7 пажыўных рэчываў, якія вы не можаце атрымаць з раслін

Задаволены

• 1. Вітамін В12
• 2. Крэацін
• 3. Карназін
• 4. Вітамін D3 (холекальциферол)
• 5. Доказагексаенавая кіслата (DHA)
• 6. Heme жалеза
• 7. Таўрын
• Сутнасць

Вегетарыянскія і вегетарыянскія дыеты - гэта вельмі здаровы спосаб харчавання.

Яны былі звязаны з многімі перавагамі для здароўя і меншым рызыкай лішняга вагі, сардэчных захворванняў і нават некаторых відаў рака.

Аднак некалькі раслінных рэчываў з расліннай ежы складана альбо немагчыма атрымаць. Таму для падтрымання здароўя і фізічнай працы вельмі важна быць у курсе і дапаўняць свой рацыён.

Вось 7 пажыўных рэчываў, як правіла, не хапае вегетарыянскай і веганскай дыет.

1. Вітамін В12

Вітамін В12 - гэта важнае пажыўнае рэчыва, якое амаль выключна ўтрымліваецца ў прадуктах жывёльнага паходжання, такіх як рыба, мяса, малочныя прадукты і яйкі (1).

Таксама вядомы як кабаламін, гэта растваральнае ў вадзе пажыўнае рэчыва, якое ўдзельнічае ў выпрацоўцы эрытрацытаў і падтрыманні нерваў і нармальнай працы мозгу.

Даследаванні паказалі, што без дабавак або ўзбагачанай ежы вегетарыянцы падвяргаюцца высокаму рызыцы недахопу вітаміна В12 (2).

Лакто-яйкі-вегетарыянцы могуць атрымліваць дастатковую колькасць гэтага пажыўнага рэчыва з малочных прадуктаў і яек, але для веганаў гэта значна больш складана (3).

Такім чынам, веганы, якія не прымаюць дабаўкі, падвяргаюцца больш высокаму рызыцы дэфіцыту вітаміна B12, чым вегетарыянцы (4, 5, 6, 7).

Сімптомы і рызыкі, звязаныя з дэфіцытам вітаміна B12, ўключаюць:

• слабасць, стомленасць (8)
• парушэнне функцый мозгу (9)
• неўралагічныя расстройствы (10)
• псіхічныя расстройствы (11)
• неўралагічныя расстройствы ў дзяцей, якія кормяць маці (12)
• мегалобластная анемія (13)
• магчымыя спасылкі на хваробу Альцгеймера (14)
• магчымыя спасылкі на хваробы сэрца (15)

Каб атрымліваць дастатковую колькасць вітаміна В12, тыя, хто прытрымліваецца веганскай дыеты, павінны атрымліваць вітамін В12, прымаючы дабаўкі альбо ўжываючы ежу, узбагачаную гэтым пажыўным рэчывам.

Сюды ўваходзяць узбагачаныя экстракты дрожджаў, соевыя прадукты, крупы для сняданку, хлеб і заменнікі мяса (3, 16).

Акрамя таго, некалькі раслінных прадуктаў натуральна ўтрымліваюць мікраэлементы біялагічна актыўнага вітаміна В12, у тым ліку:

• марскія водарасці Норы, тып марскіх водарасцяў (17, 18, 19, 20)
• тэх, ферментаваны соевы прадукт (21, 22)

Марскія водарасці Норы лічацца найбольш прыдатнай крыніцай біялагічна даступнага вітаміна В12 для веганаў, хаця ён сам не дае дастатковую колькасць (23).

Майце на ўвазе, што сырыя альбо замарожаныя норы могуць быць лепш, чым звычайныя сушаныя віды, бо частка вітаміна В12 руйнуецца ў працэсе сушкі (19, 24, 25).

Аднак яны не лічацца дастатковымі крыніцамі дыетычнага вітаміна B12 і не забяспечваюць штодзённай патрэбы.

Іншы раслінны корм, які, як правіла, утрымліваюць вітамін В12, - гэта спіруліны. Аднак ён прапануе толькі псеўдавітамін В12, які ў біялагічным плане адсутнічае. З гэтай прычыны ён непрыдатны як крыніца гэтага вітаміна (26).

Калі вы хочаце павялічыць спажыванне вітаміна B12, вы можаце купіць веганскія дабаўкі на мясцовым узроўні або ў Інтэрнэце.

Рэзюмэ Вітамін В12 змяшчаецца толькі ў жывёльных і вітамінізаваных прадуктах, а таксама ў невялікіх колькасцях у некаторых відах марскіх водарасцяў. Людзі, якія прытрымліваюцца веганскай дыеты, павінны дапаўняць веганскі дадатак вітаміна B12.

2. Крэацін

Крэацін - гэта малекула, якая змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання.

Большая частка яго захоўваецца ў цягліцах, але значная колькасць таксама канцэнтруецца ў галаўным мозгу.

Ён дзейнічае як лёгкадаступны запас энергіі для цягліцавых клетак, надаючы ім вялікую сілу і цягавітасць (27).

Па гэтай прычыне гэта адна з самых папулярных у свеце дабавак для нарошчвання цягліц.

Даследаванні паказваюць, што крэацін дабаўкі могуць павялічыць як мышачную масу, так і сілу (28).

Крэацін не мае важнага значэння ў вашым рацыёне, бо ён можа выпрацоўвацца вашай печанню. Аднак даследаванні паказалі, што вегетарыянцы, як правіла, маюць меншую колькасць крэацін у сваіх цягліцах (29).

Адно даследаванне змяшчала людзей на лакто-яйка-вегетарыянскую дыету на працягу 26 дзён і выявіла, што гэта выклікала значнае зніжэнне ўзроўню іх цягліцавага крэацін (30).

Паколькі крэацін натуральным чынам змяшчаецца ў тканінах жывёл, вегетарыянцы і веганы могуць атрымліваць яго толькі з дабавак.

Для вегетарыянцаў крэацін дабаўкі могуць мець значныя перавагі, уключаючы:

• паляпшэнне фізічнай працы (29)
• паляпшэнне функцый мозгу, такіх як памяць (31, 32)

Некаторыя з гэтых эфектаў мацней у людзей на вегетарыянскай дыеце, чым у мясаедаў. Напрыклад, вегетарыянцы, якія прымаюць дабаўкі крэацін, могуць адчуць значныя паляпшэнні ў працы мозгу, у той час як мясаеды не бачаць розніцы (31).

Гэта можна аднесці да тых, хто есць мяса, у якіх ужо ёсць павышаны ўзровень крэацін у цягліцах у выніку іх рацыёну.

Вы можаце набыць вегетарыянскія дабаўкі крэацін лакальна або ў Інтэрнэце.

Рэзюмэ Крэацін - гэта біялагічна актыўнае злучэнне, якога не хапае ў рацыёнах на аснове раслін. Ён гуляе важную ролю ў працы мозгу і цягліц.

3. Карназін

Карназін - антыаксідант, які канцэнтруецца ў цягліцах і мозгу людзей і жывёл (33, 34).

Гэта вельмі важна для працы цягліц, і высокі ўзровень карназіну ў цягліцах звязаны са зніжэннем мышачнай стомленасці і паляпшэннем працаздольнасці (35, 36, 37, 38).

Карназін змяшчаецца толькі ў прадуктах на аснове жывёл. Аднак гэта лічыцца неістотным, бо ваш арганізм можа сфармаваць яго з амінакіслот гістыдыну і бэта-аланіну.

Харчовыя крыніцы бэта-аланіну могуць у значнай ступені садзейнічаць павышэнню ўзроўню карназіну ў цягліцах, але асноўныя харчовыя крыніцы & NoBreak; - & NoBreak; мяса, птушка і рыба - не вегетарыянскія.

У далейшым даследаванні паказалі, што вегетарыянцы маюць менш карназіну ў цягліцах, чым мясаедаў (39, 40).

Дабаўкі з бэта-аланінам - выдатны спосаб павысіць узровень карнозіна ў цягліцах, паляпшаючы цягавітасць і павялічваючы мышачную масу (35, 41, 42, 43, 44, 45).

На шчасце, у Інтэрнэце даступна некалькі веганскіх дабавак бэта-аланіна.

Рэзюмэ Карназін - гэта пажыўнае рэчыва, якое змяшчаецца толькі ў прадуктах, якія паходзяць з жывёл. Гэта важна для працы цягліц. Бэта-аланін дабаўкі павышаюць узровень карнозіна ў цягліцах.

4. Вітамін D3 (холекальциферол)

Вітамін D з'яўляецца неабходным пажыўным рэчывам са шматлікімі важнымі функцыямі.

Вітамін D, які яшчэ называюць сонечным святлом, не павінен паступаць з вашага рацыёну.

Ваша скура можа вырабляць яго пры ўздзеянні сонечных прамянёў. Аднак, калі ўздзеянне сонечнага святла абмежавана ці вы жывяце далёка ад экватара, вы павінны атрымаць яго з ежы ці дабавак.

Існуе два віды дыетычнага вітаміна D - эргакальцыферол (D2), які змяшчаецца ў раслінах, і холекальциферол (D3), які змяшчаецца ў прадуктах на жывёльнай аснове.

З гэтых тыпаў холекальциферол (D3) павышае ўзровень крыві, які ўсмоктваецца вітаміна D, значна больш эфектыўна, чым эргокальциферол (D2) (57, 58, 59).

Лепшымі крыніцамі вітаміна D3 з'яўляюцца тоўстая рыба і яечныя жаўткі. Іншыя крыніцы ўключаюць дабаўкі, алей печані трэскі або ўзбагачаныя прадукты, такія як малако ці крупы (60).

Паколькі асноўныя дыетычныя крыніцы вітаміна D3 не з'яўляюцца расліннымі рэчывамі, вегетарыянцы і веганы могуць падвяргацца павышанай рызыцы дэфіцыту, асабліва зімой у краінах на поўнач ці на поўдзень ад экватара.

Дэфіцыт вітаміна D звязаны з павышэннем рызыкі розных неспрыяльных умоў, у тым ліку:

• астэапароз з павышаным рызыкай пераломаў у дарослых (46)
• рак (47)
• хваробы сэрца (48, 49)
• рассеяны склероз (50)
• дэпрэсія (51)
• парушэнне функцый мозгу (52)
• трата цягліц і зніжэнне сілы, асабліва ў пажылых людзей (53, 54, 55, 56)

Веганскія дабаўкі з вітамінам D3, зробленыя з пазбаўляючы, таксама даступныя (61).

Рэзюмэ Холекальцыферол (D3) - гэта тып вітаміна D, які змяшчаецца ў жывёльных прадуктах, асабліва тоўстай рыбе, і ён больш эфектыўны для павышэння ўзроўню вітаміна D у крыві, чым раслінная форма вітаміна D (D2). Веганскія дабаўкі з вітамінам D3 можна набыць у Інтэрнэце.

5. Доказагексаенавая кіслата (DHA)

Доказагексаенавая кіслата (ДГК) - гэта незаменная амега-3 тоўстая кіслата, якая важная для нармальнага развіцця і функцыянавання мозгу (62).

Дэфіцыт ДГК можа негатыўна адбіцца на псіхічным здароўі і працы мозгу, асабліва ў дзяцей (63, 64).

Акрамя таго, недастатковае спажыванне ДГК у цяжарных можа негатыўна адбіцца на развіцці галаўнога мозгу плёну (65).

У асноўным ён змяшчаецца ў тоўстай рыбе, рыбіным тлушчы і некаторых відах мікра водарасцяў.

У вашым арганізме ДГК таксама можа быць атрыманы з амега-3 тлустых кіслот ALA, які ўтрымліваецца ў вялікай колькасці ў насенні лёну, насення чыа і грэцкіх арэхаў (66, 67, 68).

Аднак пераўтварэнне АЛК ў ДГК вельмі неэфектыўна і не можа ў дастатковай ступені павысіць узровень ДГК у крыві (69, 70).

Па гэтай прычыне вегетарыянцы і веганы часта маюць больш нізкі ўзровень ДГК, чым мясаеды (71, 72, 73).

Веганы могуць атрымаць гэтую важную тлустую кіслату, прымаючы дабаўкі ў выглядзе багавіння, якое вырабляецца з некаторых мікра водарасцяў (74, 75, 76).

Гэтыя дабаўкі даступныя ў спецыялізаваных крамах і ў Інтэрнэце.

Рэзюмэ Докозагексаеновая кіслата (ДГК) - гэта незаменная амега-3 тлустая кіслата, якая змяшчаецца ў тоўстай рыбе і рыбіным тлушчы. Ён таксама прысутнічае ў мікра водарасцях, якія з'яўляюцца прыдатнай крыніцай харчавання для вегетарыянцаў і веганаў.

6. Heme жалеза

Heme жалеза - гэта від жалеза, які змяшчаецца толькі ў мясе, асабліва ў чырвоным мясе.

Ён значна лепш засвойваецца, чым жалеза, якое не з'яўляецца генным, як правіла, у расліннай ежы (77).

Жалеза Heme таксама паляпшае ўсмоктванне негемового жалеза з расліннай ежы. Гэта з'ява не да канца зразумела, але называецца "мясным фактарам".

Негемовое жалеза дрэнна засвойваецца, і яго паглынанне можа быць абмежавана дадаткова антыгенатыўнымі рэчывамі, якія таксама прысутнічаюць у расліннай ежы, напрыклад, фітынавай кіслаце.

У адрозненне ад негемового жалеза, на ўсмоктванне гема жалеза не ўплывае наяўнасць антыгенетычных рэчываў.

Па гэтай прычыне вегетарыянцы і веганы - асабліва жанчыны і людзі на дыетах з сырой ежай - больш схільныя да анеміі, чым мясаеды (5, 78).

Аднак дэфіцыт жалеза лёгка пазбегнуць пры добра спланаванай веганскай дыеце, якая змяшчае шмат негемового жалеза.

Рэзюмэ Мяса, асабліва чырвонае мяса, утрымлівае тып жалеза, які называецца гемовым жалезам, якое значна лепш засвойваецца, чым негемовое жалеза з расліннай ежы.

7. Таўрын

Таурын - злучэнне серы, якое змяшчаецца ў розных тканінах цела, уключаючы мозг, сэрца і ныркі (79).

Нягледзячы на ​​тое, што яго цялесныя функцыі не зусім выразныя, ён, здаецца, адыгрывае пэўную ролю ў працы цягліц, адукацыі жоўцевай солі і антыаксідантнай абароне (80, 81, 82, 83).

Таурын змяшчаецца толькі ў прадуктах з жывёламі, такіх як рыба, морапрадукты, мяса, птушка і малочныя прадукты (84).

У далейшым даследаванні паказалі, што веганы маюць больш нізкі ўзровень таурыну, чым мясаеды (85, 86).

Гэта не лічыцца неабходным у рацыёне, так як ваш арганізм выпрацоўвае невялікія колькасці. Тым не менш, дыетычны таурын можа гуляць ролю ў падтрыманні ўзроўню таурыну ў арганізме.

Сінтэтычныя таурыновыя дабаўкі шырока даступныя і падыходзяць для вегетарыянцаў і веганаў.

Рэзюмэ Таурын - гэта злучэнне серы, якое мае некалькі функцый у вашым целе. Ён натуральным чынам сустракаецца ў прадуктах на аснове жывёл, але таксама даступны ў выглядзе сінтэтычных дабавак.

Сутнасць

Добра спланаваныя вегетарыянскія і веганскія дыеты вельмі здаровыя.

На жаль, некалькі пажыўных рэчываў немагчыма альбо цяжка атрымаць з звычайна спажыванай расліннай ежы.

Калі вы плануеце выключыць з рацыёну прадукты харчавання, абавязкова памятайце пра гэтыя пажыўныя рэчывы і прымайце харчовыя дабаўкі, каб пераканацца, што вы атрымліваеце ўсё, што патрэбна вашаму арганізму.