Табата-гэта 4-хвілінная трэніроўка, якую можна рабіць у любым месцы і ў любы час

Задаволены

• Што такое Табата?
• Перавагі трэніровак Табата
• Як зрабіць трэніроўку табата
• Агляд для

Капае пот. Цяжка дыхае (ці, скажам шчыра, цяжка дыхаючы). Цягліцы баляць - па -добраму. Гэта гэта тое, як вы ведаеце, што правільна робіце трэніроўку табата. Цяпер, калі вы не самы вялікі прыхільнік адчуць апёк, вам можа быць цікава, чаму б камусьці хацелася рабіць Табата? Таму што ён выконвае працу добра ... і хутка.

Што такое Табата?

Перад тым, як заскочыцьяк каб атрымаць максімальную аддачу ад гэтай 4-хвіліннай трэніроўкі, вам варта даведацца фармат трэніроўкі Табата. Табата - гэта тып інтэрвальных трэніровак высокай інтэнсіўнасці або HIIT. Дакладней, гэта 4-хвілінная трэніроўка, падчас якой вы робіце восем раундаў па 20 секунд працы, выкарыстоўваючы максімум намаганняў, а затым 10 секунд адпачынку.

Табата = 20 секунд працы + 10 секунд адпачынку х 8 паходаў

Перавагі трэніровак Табата

Выкананне адной 4-хвіліннай трэніроўкі (або адной "Табаты") можа павялічыць вашыя аэробныя здольнасці, анаэробную ёмістасць, VO2 max, хуткасць абмену рэчываў у спакоі, а таксама дапаможа вам спальваць больш тлушчу, чым традыцыйная 60-хвілінная аэробная (кардыя) трэніроўка. Правільна, людзі: усяго 4 хвіліны Табата могуць прынесці вам лепшыя прывагі, чым цэлую гадзіну бегу на бегавой дарожцы. Гэта пачынае гучаць больш прывабна, га?

Як зрабіць трэніроўку табата

Хітрасць, каб атрымаць усе перавагі гэтай 4-хвіліннай трэніроўкі,-гэта ўзровень інтэнсіўнасці. Каб выканаць трэніроўку Табата — якая, дарэчы, была распрацавана ў 70-х гадах для японскіх алімпійцаў навукоўцам па імі Ідзумі Табата — усё, што вам трэба зрабіць, гэта выбраць кардыятрэніроўку, такую ​​як бег, скачкі на скакалцы або язда на ровары, і працаваць так моцна, як вы можаце на працягу 20 секунд. (Або вы можаце выбраць адно з гэтых практыкаванняў HIIT з вагой цела.) Затым зрабіце хуткі 10-секундны перадых і паўтарыце яшчэ сем разоў. І калі я кажу «як толькі можаце», я маю на ўвазе 100-працэнтную максімальную інтэнсіўнасць. Да канца 4-хвіліннай трэніроўкі вы павінны адчуць сябе цалкам знясіленым. (Але, зноў жа, у добрым сэнсе!)

Калі вы ўпершыню пачнеце рабіць гэтыя 4-хвілінныя трэніроўкі, вы можаце не адразу ўбачыць святло ў канцы тунэля, але, убачыўшы рэальныя змены ў вашай фізічнай форме, вы паверыце ў эфектыўнасць Табата. Выкананне гэтага 4-хвіліннага плана практыкаванняў абавязкова дапаможа вам стаць мацней ва ўсім. (Далей: Ці можна рабіць табату кожны дзень?)

Гатовы пачаць пацець падчас адной з гэтых 4-хвілінных трэніровак? Вось некалькі саветаў, каб пачаць:

• Хаця вы можаце рабіць інтэрвал Табата практычна з любым практыкаваннем, пачніце з руху, які вам вельмі зручна рабіць. Падыдзе нешта простае, напрыклад, высокія калені або скачкі.
• Выкарыстоўвайце надзейны таймер - IRL або прыкладанне працуе нармальна. Незалежна ад таго, наколькі добра вы лічыце сябе ў адзіным штаце Місісіпі, вы не можаце ацаніць, калі прайшло 20 секунд і 10 секунд, калі ваш мозг сканцэнтраваны на харчаванні праз 4-хвілінную трэніроўку.
• Стварыце добрую мантру, якую вы зможаце паўтарыць, калі стоміцеся - яна вам спатрэбіцца.
• Каб атрымаць больш натхнення і інструкцыі, паспрабуйце гэтую 30-дзённую трэніроўку ў стылі табата, якая прымусіць вас пацець, быццам заўтра не будзе.

Праявіце творчы падыход з дапамогай 4-хвіліннай трэніроўкі з дапамогай каралевы Табата, трэнера Кайсы Керанэн:

• Гэтая трэніроўка ў падручніку даказвае, што вы сапраўды можаце праявіць творчасць з дапамогай хатняга абсталявання
• Трэніроўка Табата з практыкаваннямі, якія вы *Ніколі* не бачылі раней
• Кругавая трэніроўка Табата для ўсяго цела, каб адправіць ваша цела ў разгон
• Хатняя трэніроўка Табата, у якой ваша падушка пацее, а не адкладваецца

Агляд для