22 прадукты з высокім утрыманнем абалоніны, якія вы павінны ёсць

Задаволены

• 1. Грушы (3,1%)
• 2. Клубніцы (2%)
• 3. Авакада (6,7%)
• 4. Яблыкі (2,4%)
• 5. Маліна (6,5%)
• 6. Бананы (2,6%)
• Іншыя садавіна з высокім утрыманнем абалоніны
• 7. Морква (2,8%)
• 8. Буракі (2,8%)
• 9. Брокалі (2,6%)
• 10. Артышок (8,6%)
• 11. Брусэльская капуста (2,6%)
• Іншыя гародніна з высокім утрыманнем абалоніны
• 12. Сачавіца (7,9%)
• 13. Фасоля нырак (6,4%)
• 14. Спліт гарох (8,3%)
• 15. Нут (7,6%)
• Іншыя бабовыя з высокім утрыманнем абалоніны
• 16. Лебяда (2,8%)
• 17. Авёс (10,6%)
• 18. Папкорн (14,5%)
• Іншыя збожжавыя валакна
• 19. Міндаль (12,5%)
• 20. Насенне Чыа (34,4%)
• Іншыя арэхі і насенне з высокім утрыманнем абалоніны
• 21. Салодкая бульба (2,5%)
• 22. Цёмны шакалад (10,9%)
• Ніжняя лінія

Валакно неверагодна важна.

Ён пакідае ваш страўнік неперавараным і трапляе ў тоўстую кішку, дзе ён сілкуецца дружалюбнымі кішачнымі бактэрыямі, што прыводзіць да розных карысці для здароўя (1, 2).

Некаторыя віды абалоніны таксама могуць спрыяць пахуданню, зніжэнню ўзроўню цукру ў крыві і барацьбе з заваламі (3, 4, 5).

Рэкамендуемае сутачнае спажыванне складае 25 грам для жанчын і 38 грамаў для мужчын (6).

Аднак большасць людзей ужывае ў ежу толькі палову гэтага, альбо 15–17 грамаў абалоніны ў дзень (7).

На шчасце, павелічэнне спажывання абалоніны адносна лёгка - проста ўключыце ў свой рацыён прадукты з высокім адсоткам (%) клятчаткі на вагу.

Вось 22 прадукты з высокім утрыманнем абалоніны, якія з'яўляюцца здаровымі і сытнымі.

1. Грушы (3,1%)

Груша - папулярны выгляд садавіны, які з'яўляецца і смачным, і пажыўным. Гэта адна з лепшых фруктовых крыніц абалоніны.

Змест валакна: 5,5 грама ў грушы сярэдняга памеру, альбо 3,1 грама на 100 грам (8).

2. Клубніцы (2%)

Суніца неверагодна смачная. Акрамя таго, яны значна больш карысныя, чым любая нездаровая ежа.

Цікава, што яны таксама з'яўляюцца адным з самых садавінных садавіны, якія можна з'есці - з вітамінам С, марганцам і рознымі магутнымі антыаксідантамі.

Змест валакна: 3 грама ў адной кубку альбо 2 грама на 100 грам. Гэта вельмі высока, улічваючы іх нізкая каларыйнасць (9).

3. Авакада (6,7%)

Авакада адрозніваецца ад большасці садавіны. Замест таго, каб мець шмат вугляводаў, ён загружаны карыснымі тлушчамі.

Авакада вельмі высока змяшчае вітамін С, калій, магній, вітамін Е і розныя вітаміны групы В. Яны таксама маюць шматлікія перавагі для здароўя.

Змест валакна: 10 грамаў у кубку, альбо 6,7 грама на 100 грам (10).

4. Яблыкі (2,4%)

Яблыкі з'яўляюцца аднымі з самых смачных і задавальняючых садавіны. Яны таксама адносна шмат абалоніны.

Змест валакна: 4,4 грама ў яблыку сярэдняга памеру, альбо 2,4 грама на 100 грам (11).

5. Маліна (6,5%)

Маліна вельмі пажыўная з вельмі моцным водарам. Яны загружаныя вітамінам С і марганцам.

Змест валакна: Адзін шклянку змяшчае 8 грам абалоніны, альбо 6,5 грама на 100 грам (12).

6. Бананы (2,6%)

Бананы - добрая крыніца шматлікіх пажыўных рэчываў, уключаючы вітамін С, вітамін В6 і калій.

Зялёны або недаспелы банан таксама змяшчае значную колькасць устойлівага крухмалу, тыпу неперасваяльнай вугляводаў, які функцыянуе як абалоніна.

Змест валакна: 3,1 грама ў банане сярэдняга памеру, альбо 2,6 грама на 100 грам (13).

Іншыя садавіна з высокім утрыманнем абалоніны

Чарніца (2,4%) і ажына (5,3%).

7. Морква (2,8%)

Морква - карняплод, які смачны, храбусткі і вельмі пажыўны.

Гэта вітамін Да, вітамін В6, магній і бэта-каратын, антыаксідант, які ператвараецца ў вітамін А ў вашым арганізме.

Змест валакна: 3,6 грама ў адной кубку, альбо 2,8 грама на 100 грам. Гэта вельмі высока, улічваючы іх нізкая каларыйнасць (14).

8. Буракі (2,8%)

Буракі або буракі - гэта карняплод, які ўтрымлівае шмат важных пажыўных рэчываў, такіх як фолата, жалеза, медзь, марганец і калій.

Буракі таксама загружаюцца неарганічнымі нітратамі, якія, як паказана, аказваюць розныя карысныя рэчывы, звязаныя з рэгуляваннем артэрыяльнага ціску і працаздольнасцю (15).

Змест валакна: 3,8 грама на кубак, альбо 2,8 грама на 100 грам (16).

9. Брокалі (2,6%)

Брокколі - гэта гатунак крыжакветных гародніны і адзін з самых шчыльных прадуктаў харчавання на планеце.

Ён загружаны вітамінам С, вітамінам Да, фолатамі, вітамінамі групы В, каліем, жалезам і марганцам і змяшчае антыаксіданты і магутныя пажыўныя рэчывы, якія змагаюцца з ракам.

Брокалі таксама адносна з высокім утрыманнем бялку ў параўнанні з большасцю гародніны.

Змест валакна: 2,4 грама на шклянку, альбо 2,6 грама на 100 грам (17).

10. Артышок (8,6%)

Артышок не робіць загалоўкі вельмі часта. Аднак гэты гародніна змяшчае шмат пажыўных рэчываў і з'яўляецца адным з лепшых у свеце крыніц абалоніны.

Змест валакна: 10,3 грама ў адным артышоку, або 8,6 грама на 100 грам (18).

11. Брусэльская капуста (2,6%)

Брусэльская капуста - гэта выгляд крыжакветных гародніны, які мае дачыненне да брокалі.

У іх вельмі шмат вітаміна Да, калія, фолата і магутных антыаксідантаў, якія змагаюцца супраць рака.

Змест валакна: 4 грама на шклянку, альбо 2,6 грама на 100 грамаў (19).

Іншыя гародніна з высокім утрыманнем абалоніны

Практычна ўсе гародніна ўтрымліваюць значную колькасць абалоніны. Іншыя прыкметныя прыклады: капуста (3,6%), шпінат (2,2%) і памідоры (1,2%).

12. Сачавіца (7,9%)

Сачавіца вельмі танная і адна з самых пажыўных прадуктаў на зямлі. У іх вельмі шмат бялку і загружана шмат важных пажыўных рэчываў.

Змест валакна: 15,6 грама на шклянку варанай сачавіцы, альбо 7,9 на 100 грам (20).

13. Фасоля нырак (6,4%)

Фасолі нырак - папулярны від бабовых. Як і іншыя бабовыя, яны загружаюцца расліннымі бялкамі і рознымі пажыўнымі рэчывамі.

Змест валакна: 11,3 грама на кубак варанай фасолі, альбо 6,4 на 100 грам (21).

14. Спліт гарох (8,3%)

Раскалоты гарох робяць з высушаных, рассечаных і вычышчаных насення гароху.

Змест валакна: 16,3 грама на кубак варанага гароху або 8,3 на 100 грам (22).

15. Нут (7,6%)

Нут - гэта яшчэ адзін від бабовых, які загружаны пажыўнымі рэчывамі, уключаючы мінералы і бялкі.

Змест валакна: 12,5 грама на шклянку варанага нута, альбо 7,6 на 100 грам (23).

Іншыя бабовыя з высокім утрыманнем абалоніны

Большасць бабовых з высокім утрыманнем бялку, клятчаткі і розных пажыўных рэчываў. Пры правільнай падрыхтоўцы яны - самыя танныя ў свеце крыніцы якаснага харчавання.

Іншыя бабовыя з высокім утрыманнем абалоніны ўключаюць чорную фасолю (8,7%), эдамам (5,2%), фасолю лімы (5,3%) і запечаную фасолю (5,5%).

16. Лебяда (2,8%)

Лебяда - псеўда-кашы, якія сталі неверагодна папулярнымі сярод людзей, якія ўсведамляюць здароўе, за апошнія некалькі гадоў.

У ім ёсць шмат пажыўных рэчываў, уключаючы бялок, магній, жалеза, цынк, калій і антыаксіданты.

Змест валакна: 5,2 грама на шклянку варанай лебяды, альбо 2,8 на 100 грам (24).

17. Авёс (10,6%)

Авёс ўваходзіць у лік самых здаровых збожжавых прадуктаў на планеце. У іх вельмі шмат вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў.

Яны ўтрымліваюць магутную растваральную абалоніну пад назвай аўсяны бэта-глюкан, які аказвае галоўнае дабратворнае ўздзеянне на ўзровень цукру ў крыві і халестэрыну (25, 26).

Змест валакна: 16,5 грама на шклянку сырога аўса, альбо 10,6 грама на 100 грам (27).

18. Папкорн (14,5%)

Калі ваша мэта - павялічыць спажыванне абалоніны, папкорн можа стаць лепшай закускай, якую вы можаце з'есці.

Паветраны паветраны попкорн з высокім утрыманнем абалоніны, каларыйнасць каларыйнасці. Аднак калі вы дадасце шмат тлушчу, то каларыйнасць клятчаткі значна знізіцца.

Змест валакна: 1,2 грама на шклянку папкорна з паветраным сокам, альбо 14,5 грама на 100 грам (28).

Іншыя збожжавыя валакна

Амаль усе суцэльныя збожжа з высокім утрыманнем абалоніны.

19. Міндаль (12,5%)

Міндаль - папулярны від арэха.

Яны вельмі шмат пажыўных рэчываў, уключаючы карысныя тлушчы, вітамін Е, марганец і магній.

Змест валакна: 3,4 грама за ўнцыю, або 12,5 грама на 100 грамаў (29).

20. Насенне Чыа (34,4%)

Насенне Чыа - гэта малюсенькія чорныя насенне, якія вельмі папулярныя ў прыродным грамадскім здароўе.

Яны вельмі пажыўныя, утрымліваюць вялікую колькасць магнію, фосфару і кальцыя.

Насенне Чыа таксама могуць стаць адзінай найлепшай крыніцай абалоніны на планеце.

Змест валакна: 10,6 грама за ўнцыю высушаных насення чыа, або 34,4 грама на 100 грам (30).

Іншыя арэхі і насенне з высокім утрыманнем абалоніны

Большасць арэхаў і насення ўтрымліваюць значную колькасць абалоніны. Напрыклад, какосы (9%), фісташкі (10%), грэцкія арэхі (7%), насенне сланечніка (8,6%) і гарбузовыя семечкі (18,4%).

21. Салодкая бульба (2,5%)

Салодкая бульба - папулярны клубень, які вельмі напаўняе і валодае смачным салодкім водарам. Ён вельмі высока змяшчае бэта-каратын, вітаміны групы В і розныя мінералы.

Змест валакна: У вараным салодкім бульбе (без лупіны) ёсць 3,8 грама абалоніны або 2,5 грама на 100 грам (31).

22. Цёмны шакалад (10,9%)

Цёмны шакалад, верагодна, адна з самых смачных страў у свеце.

Акрамя дзіўнага ўтрымання пажыўных рэчываў і адной з самых багатых антыаксідантамі і пажыўных рэчываў на планеце.

Проста пераканайцеся, што выбірайце цёмны шакалад з утрыманнем какава 70–95% і вышэй і пазбягайце прадуктаў з даданнем цукру.

Змест валакна: 3,1 грама ў штуцы за 1 унцыю, альбо 10,9 грама на 100 грамаў (32).

Ніжняя лінія

Абалоніна - важнае пажыўнае рэчыва, якое можа спрыяць пахуданню, зніжэнню ўзроўню цукру ў крыві і барацьбе з заваламі.

Большасць людзей не адпавядае рэкамендаванаму сутачнаму спажыванню 25 грам для жанчын і 38 грамаў для мужчын.

Паспрабуйце дадаць некаторыя прадукты з прыведзенага вышэй спісу ў свой рацыён, каб лёгка павялічыць спажыванне абалоніны.