16 спосабаў павысіць апетыт

Задаволены

• 1. Ешце невялікія стравы часцей
• 2. Ешце прадукты, багатыя пажыўнымі рэчывамі
• 3. Дадайце больш калорый у ежу
• 4. Зрабіце ежу прыемнай сацыяльнай дзейнасцю
• 5. Падмануць мозг рознымі таблічкамі
• 6. Графік прыёму ежы
• 7. Не прапускайце сняданак
• 8. Ешце менш валакна
• 9. Піце калорыі
• 10. Уключайце здаровыя закускі
• 11. Ешце больш любімых страў
• 12. Выкарыстоўвайце травы і спецыі
• 13. Практыкаванне больш
• 14. Абмежаваць напоі з ежай
• 15. Некаторыя дадаткі таксама могуць дапамагчы
• 16. Вядзіце дзённік харчавання
• Ніжняя лінія

Страта апетыту ўзнікае, калі ў вас ёсць нізкае жаданне есці. Розныя фактары могуць выклікаць дрэнны апетыт, у тым ліку псіхічныя і фізічныя захворванні.

Калі ваша адсутнасць апетыту доўжыцца больш за пару дзён, гэта можа прывесці да пахудання або недаядання.

Адсутнасць апетыту можа быць непрыемна для ўсіх, асабліва людзей, якія маюць недастатковую вагу і спрабуюць набраць вагу або нарошчваць масу.

У гэтым артыкуле пералічана 16 простых спосабаў павысіць апетыт.

1. Ешце невялікія стравы часцей

Ужыванне трох паўнавартасных страў можа здацца складанай задачай, калі ў вас няма здаровага апетыту.

Больш матывацыйны спосаб харчавання - падзяліць тры асноўныя прыёмы ежы на пяць-шэсць меншых прыёмаў ежы.

Па меры таго як ваш апетыт паляпшаецца, вы можаце пачаць павялічваць порцыі гэтых прыёмаў ежы ці дадаваць больш інгрэдыентаў, каб спажываць больш калорый на працягу дня.

Напрыклад, калі вы ясьце сандвіч з тунцам, уключыце некалькі гародніны і сыру, каб дадаць больш калорый і пажыўных рэчываў.

Рэзюмэ: Ёсць пяць-шэсць меншых прыёмаў ежы ў дзень замест трох вялікіх. Як ваш апетыт паляпшаецца, вы можаце пачаць павялічваць порцыі і дадаваць больш інгрэдыентаў.

2. Ешце прадукты, багатыя пажыўнымі рэчывамі

Людзі з дрэнным апетытам, як правіла, ядуць пустыя калорыі, такія як цукеркі, чыпсы, марозіва і хлебабулачныя вырабы, каб набраць вагу.

Хоць гэтыя віды прадуктаў могуць здацца больш апетытнымі і ўтрымліваюць вялікую колькасць калорый, гэта дрэнная ідэя, бо яны забяспечваюць вельмі мала пажыўных рэчываў.

Замест гэтага засяродзьцеся на прадуктах, якія забяспечваюць вас калорыямі і шырокім спектрам пажыўных рэчываў, такіх як бялок і карысныя тлушчы.

Напрыклад, замест марожанага на дэсерт можна з'есці 1 шклянку звычайнага грэцкага ёгурта. Дадайце трохі ягад і карыцы для прысмакі.

Сапраўды гэтак жа, калі вам падабаецца есці піцу, вы можаце зрабіць самастойна і дадаць дадатковыя гародніна і трохі бялку для дадатковых пажыўных рэчываў.

Рэзюмэ: Паменшыце спажыванне пустых калорый. Замест гэтага зрабіце лёгкія замены, каб засяродзіцца на больш пажыўных прадуктах, якія ўтрымліваюць бялок, карысныя тлушчы і суцэльныя збожжа.

3. Дадайце больш калорый у ежу

Яшчэ адзін спосаб павысіць апетыт і забяспечыць ежу дастаткова ў дзень - дадаваць больш калорый у ежу.

Адзін са спосабаў зрабіць гэта - прыгатаваць ежу з каларыйных кампанентаў, такіх як сметанковае масла, арэхавыя алеі, аліўкавы алей або натуральнае малако.

Напрыклад:

• Дадайце 45 калорый: Зварыце яйкі з маслам.
• Дадайце 80 калорый: Прыгатуйце аўсяную муку з суцэльнага малака, а не вады.
• Дадайце 80 калорый: Дадайце ў салаты аліўкавы алей і авакада.
• Дадайце 100 калорый: Размяркуеце арахісавае масла на лустачках яблыкаў для закускі.

Простыя дапаўненні, такія як гэтыя, могуць запакаваць больш карысных калорый у ежу і павялічыць агульнае спажыванне калорый.

Рэзюмэ: Дадавайце інгрэдыенты, багатыя калорыямі, калі рыхтуеце стравы, каб спажываць больш калорый на працягу дня.

4. Зрабіце ежу прыемнай сацыяльнай дзейнасцю

Падрыхтоўка ежы і прыём ежы з іншымі могуць дапамагчы стымуляваць апетыт больш, чым есці самастойна.

Каб зрабіць ежу больш прыемнай у ежы, вы можаце запрасіць сяброў і сваякоў на прыём ежы. Калі яны не могуць падысці да кампаніі, паспрабуйце есці падчас прагляду тэлевізара.

Гэтыя стратэгіі могуць дапамагчы, адвярнуўшы ўвагу ад ежы. На самай справе, даследаванне паказала, што ўжыванне ежы з сябрамі можа павялічыць спажыванне ежы на 18%, а ежа падчас прагляду тэлевізара можа павялічыць яе на 14% (1).

Уключэнне страў у мерапрыемствы для сацыялізацыі і забаў можа дапамагчы вам больш атрымліваць асалоду ад ежай і можа павялічыць апетыт.

Рэзюмэ: Падвядзенне ежы з сябрамі і сям'ёй альбо ўжыванне іх перад тэлевізарам можа адцягнуць вас ад ежы, якую вы ясьце, і прымусіць вас ёсць больш.

5. Падмануць мозг рознымі таблічкамі

Калі ў вас дрэнны апетыт, бачанне вялікіх порцый ежы можа быць ашаламляльным і непрыемным.

Спосаб пазбегнуць перапаўнення - падмануць мозг, думаючы, што вы ўсё яшчэ есці невялікімі порцыямі. Вы можаце зрабіць гэта, падаючы ежу на вялікай талерцы замест маленькай талерцы.

Некаторыя даследаванні паказалі, што павелічэнне памераў талеркі можа прымусіць вас падаваць вялікую порцыю ежы. Гэта актуальна нават тады, калі вам не падабаецца ежа ва ўсім так шмат (2, 3).

Іншымі словамі, вы можаце з'есці больш ежы, калі падаваць яе ў большай страве. Гэта можа павялічыць штодзённае спажыванне калорый, асабліва калі вы ясьце каларыйную ежу.

Рэзюмэ: Падача ежы на вялікіх талерках можа дапамагчы вам падаваць сабе вялікія порцыі і ёсць больш.

6. Графік прыёму ежы

Голад звычайна сілкуе людзей есці. Аднак, калі вы не галадаеце, вы, магчыма, не зможаце разлічваць на апетыт, каб нагадаць вам, калі есці.

У гэтым выпадку паспрабуйце запланаваць прыём ежы і ўсталяваць напамін на кожны прыём ежы, каб пераканацца, што вы ясьце рэгулярна.

Акрамя таго, рэгулярнае харчаванне важна для стымулявання апетыту, што дазваляе спажываць дастатковую колькасць калорый і пажыўных рэчываў кожны дзень.

Рэзюмэ: Планаванне і ўстаноўка напамінкаў для ежы могуць дапамагчы вам спрыяць апетыту і адсочваць спажыванне ежы.

7. Не прапускайце сняданак

Штодня ўжываць сняданак важна, калі вы хочаце павялічыць апетыт і набраць вагу.

Аглядовае даследаванне паказала, што прапуск сняданку можа прывесці вас да ежы менш на працягу дня, што з'яўляецца адваротным ад таго, што вы хочаце (4).

Акрамя таго, сняданак дапамагае ўзмацніць эфект тэрмагенезу на арганізм, прымушаючы спальваць больш калорый на працягу дня. Гэта можа павялічыць апетыт (5).

Калі вы спрабуеце ёсць больш, снедаць кожны дзень гэтак жа важна, як і рэгулярныя прыёмы ежы на працягу дня.

Рэзюмэ: Сняданак кожны дзень можа павысіць апетыт і павялічыць тэрмагенез, што можа матываваць вас ёсць больш.

8. Ешце менш валакна

Даказана, што дыеты з высокім утрыманнем абалоніны спрыяюць пачуццю паўнаты і зніжэння спажывання калорый для тых, хто хоча схуднець (6, 7, 8).

Нягледзячы на ​​тое, што прадукты з высокім утрыманнем абалоніны рэкамендуюцца пры збалансаваным харчаванні, яны могуць запаволіць страваванне і надоўга адчуваць сябе поўнымі. Такім чынам, вы можаце паменшыць спажыванне, калі вы хочаце павялічыць апетыт.

Ужыванне ў ежу прадуктаў з нізкім утрыманнем абалоніны можа перашкодзіць вам адчуваць сябе занадта паўнавартаснымі і можа дапамагчы вам больш есці на працягу дня.

Рэзюмэ: Зніжэнне колькасці абалоніны ў вашым рацыёне можа паменшыць пачуццё паўнаты і прымусіць вас з'ядаць больш ежы на працягу дня.

9. Піце калорыі

Ужыванне калорый можа стаць больш матывуючым спосабам павялічыць спажыванне калорый, чым жаваць ежу, калі вы не адчуваеце занадта голаду.

Практычны спосаб піць калорыі, замяняючы некаторыя стравы пажыўнымі, каларыйнымі напоямі.

Смузи, малочныя кактэйлі і сокі могуць стаць добрымі заменнікамі ежы. Паспрабуйце зрабіць іх з выкарыстаннем пажыўных інгрэдыентаў, такіх як садавіна і гародніна.

Вы таксама можаце дадаць добрыя крыніцы бялку, як суцэльнае малако, кефір або бялковы парашок для дадатковых калорый і пажыўных рэчываў.

Рэзюмэ: Ужыванне калорый і пажыўных рэчываў, а не ўжыванне іх у ежу можа дапамагчы матываваць спажыванне ежы.

10. Уключайце здаровыя закускі

Ужыванне вялікіх страў можа быць страшным, тады як невялікія і лёгкія ў ежы закускі могуць быць больш зручнымі і спатрэбіцца менш намаганняў, каб павялічыць спажыванне ежы.

Перакусы таксама могуць быць карыснымі, калі вы знаходзіцеся ў дарозе.

Аднак закускі прызначаны не для таго, каб замяніць свае вялікія стравы, а хутчэй дапоўніць іх. Таму пазбягайце ўжывання закусак бліжэй да ежы, таму што гэта можа паўплываць на ваш апетыт.

Вось некалькі прыкладаў карысных перакусаў:

• Садавіна, як бананы, яблыкі і апельсіны
• Бялковыя батончыкі або батончыкі з мюслі
• Грэчаскі ёгурт або тварог і садавіна
• Арэхавае масла і крекеры
• Салёныя закускі, такія як папкорн або мікс

Рэзюмэ: Ужыванне невялікіх, здаровых закусак на працягу дня можа дапамагчы павялічыць спажыванне калорый і павялічыць жаданне есці.

11. Ешце больш любімых страў

Логіка гэтага правіла даволі простая - выбірайце прадукты, якія вам падабаюцца.

Калі вы сядаеце перад ежай, якую ведаеце, што вам спадабаецца, вы, верагодна, значна больш схільныя есці яе, чым страва, якое падаецца вам непрывабным (9).

На самай справе, даследаванні паказваюць, што калі вы можаце выбраць, што ёсць, вы будзеце імкнуцца ёсць больш гэтага і часцей, чым калі б у вас не было магчымасці падабраць прадукты (9, 10).

Каб гарантаваць, што вы спажываеце больш гэтых прадуктаў, важна ўзяць некаторы час, каб спланаваць і падрыхтаваць іх раней часу, каб вы заўсёды маглі мець іх у наяўнасці.

Аднак калі вашы любімыя стравы не з'яўляюцца здаровымі - напрыклад, з рэстаранаў хуткага харчавання - вы можаце паспрабаваць прыгатаваць ежу альбо падаваць іх з больш карыснымі інгрэдыентамі, каб зрабіць іх больш пажыўнымі.

Рэзюмэ: Ешце больш прадуктаў, якія вам падабаюцца. Гэта дапаможа матываваць вас да ежы і ўзмоцніць апетыт.

12. Выкарыстоўвайце травы і спецыі

Некаторыя прадукты могуць затрымліваць страваванне і выпрацоўваць газ, што можа прывесці да адчування «цяжкага страўніка» і знізіць апетыт.

Тып прыправы пад назвай ветрогонные травы і спецыі дапаможа паменшыць ўздуцце жывата і метэарызм і палепшыць апетыт. Яны таксама могуць стымуляваць выпрацоўку жоўці, каб палегчыць пераварванне тлушчу (11).

Некаторыя прыклады ветрогонных траў і спецый - гэта кроп, мята, чорны перац, каляндра, мята, імбір і карыца (11).

Гэтыя травы і спецыі таксама дапамагаюць знізіць адчуванне "цяжкага страўніка" і могуць зрабіць стравы больш прывабнымі. Калі ваша ежа мае прыемны пах і густ, гэта можа выклікаць апетыт (12).

Тонікі з горкай скурай - яшчэ адзін від прэпаратаў з травы, які можа дапамагчы павялічыць апетыт, стымулюючы выпрацоўку стрававальных ферментаў. Прыклады тонікі, якія ўтрымліваюць ягады, ўключаюць горечавку, блаславёны растаропшы і цвінтарэй (13).

Вы можаце ўвесці некаторыя з гэтых траў, спецый або горкага стравы ў свой рацыён, рыхтуючы іх, альбо вы можаце ўжываць іх у выглядзе гарбаты ці настоек.

Рэзюмэ: Некаторыя травы, вострыя прыправы і тонікі могуць палепшыць апетыт, спрыяючы страваванню і памяншаючы метэарызм, робячы вашу ежу больш прывабнай.

13. Практыкаванне больш

Падчас фізічных практыкаванняў ваша цела спальвае калорыі для падтрымання ўзроўню энергіі. Фізічная актыўнасць можа павысіць апетыт да папаўнення спаленых калорый (14, 15).

Фактычна адно даследаванне паклала 12 чалавек праз 16 дзён бесперапыннага навучання. Па заканчэнні гэтага перыяду ў сярэднім яны спальвалі 835 лішніх калорый.

Акрамя таго, яны павялічылі спажыванне ежы і змаглі папоўніць 30% калорый, якія яны спалілі падчас трэніровак (16).

Аднак ваш апетыт, хутчэй за ўсё, палепшыцца пасля некалькіх дзён практыкаванняў, а не праз адзін дзень (16, 17).

Акрамя таго, фізічная актыўнасць можа паўплываць на некалькі працэсаў у вашым целе, якія, як было паказана, стымулююць голад. Сюды ўваходзіць павелічэнне хуткасці метабалізму і мышачнай масы, а таксама змены выпрацоўкі гармонаў (15).

Рэзюмэ: Фізічная актыўнасць можа прымусіць вас спальваць больш калорый і стымуляваць апетыт, павялічваючы хуткасць метабалізму і выпрацоўку гармонаў.

14. Абмежаваць напоі з ежай

Ужыванне вадкасці перад ежай альбо падчас яе можа негатыўна паўплываць на апетыт і прымусіць вас ёсць менш (18).

На самай справе, даследаванні паказалі, што спажыванне вады перад ежай можа паменшыць спажыванне калорый і дапамагчы пры пахуданні (18, 19, 20).

Здаецца, гэта ўплывае на пажылых дарослых больш, чым на маладых (21).

Наадварот, устрыманне ад прыёму ежы перад ежай можа павялічыць спажыванне калорый на 8,7% (22).

Таму паспрабуйце абмежаваць спажыванне вады за 30 хвілін да ежы і паглядзець, ці паляпшаецца апетыт.

Рэзюмэ: Пітная вада ці іншыя вадкасці да або падчас ежы могуць паўплываць на апетыт і прымусіць вас ёсць менш.

15. Некаторыя дадаткі таксама могуць дапамагчы

Дэфіцыт некаторых вітамінаў і мінералаў можа паменшыць апетыт.

Калі вы хочаце павялічыць апетыт, падумайце пра ўключэнне некаторых з гэтых дабавак у свой рацыён:

• Цынк: Недахоп цынку ў рацыёне можа прывесці да страты апетыту і парушэнняў густу, што можа спрыяць нізкаму жаданні есці (23, 24).
• Тыямін: Дэфіцыт тыяміну можа выклікаць зніжэнне апетыту і павелічэнне выдаткаў энергіі на адпачынак, што прывядзе да страты вагі (25).
• Рыбін тлушч: Некаторыя даследаванні паказалі, што гэтая дабаўка можа павысіць апетыт і паменшыць пачуццё паўнаты ў жанчын пасля ежы (26, 27).
• Эхінацея: Эхінацея - гэта трава, якая выкарыстоўваецца для здольнасці павышаць імунітэт і змагацца з хваробамі. Даследаванні паказалі, што ён таксама змяшчае злучэнні, званыя алкиламины, якія могуць стымуляваць апетыт (28, 29, 30).

Рэзюмэ: Некаторыя недахопы вітамінаў і мінералаў могуць выклікаць недахоп апетыту. Прыём пэўных дабавак можа павысіць апетыт.

16. Вядзіце дзённік харчавання

Вядзенне дзённіка з ежай можа дапамагчы вам адсочваць ежу і гарантаваць, што вы спажываеце дастатковую колькасць калорый на працягу дня.

Запіс спажывання ежы і голад таксама можа дапамагчы вам зразумець, як прасоўваецца апетыт.

Мэта запісаць кожны прыём ежы і закускі, незалежна ад таго, наколькі яна маленькая. Калі апетыт дрэнны, кожная калорыя ўлічваецца да вашай штодзённай мэты.

Рэзюмэ: Вядзенне дзённіка з ежай можа дапамагчы вам адсочваць спажыванне ежы і прасоўваць лепшыя харчовыя звычкі і апетыт.

Ніжняя лінія

На ваш апетыт могуць паўплываць шматлікія фактары, у тым ліку фізічныя ўмовы, псіхічныя стану, лекі і недахоп вітамінаў і мінералаў.

Аднак невялікія змены могуць мець вялікае значэнне.

Вы можаце паспрабаваць павялічыць апетыт, запрасіўшы людзей да ежы і падрыхтоўкі ежы па новых рэцэптах, выкарыстоўваючы спецыі, травы і каларыйныя інгрэдыенты, каб зрабіць ежу больш прывабнай і пажыўнай.

Паспрабуйце абмежаваць напоі да і падчас прыёму ежы і памяншайце спажыванне прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны, бо яны могуць сапсаваць ваш апетыт. Калі вы выяўляеце вялікую ежу складанай, матывуйце сябе ежай, замест гэтага часта едзьце невялікімі порцыямі.

Яшчэ адна хітрасць - з'есці самую вялікую ежу, калі вы галодныя. У астатні час вы можаце ўключыць смузи і каларыйныя напоі, якія можна прасцей спажываць.

Калі вы дрэнна харчуецеся, заўсёды добра параіцца з урачом, які можа параіць вам узмацніць голад і набраць карысныя кілаграмы.