Лепшыя 15 прадуктаў, багатых кальцыем (шмат якія не з'яўляюцца малочнымі)

Задаволены

• 1. Насенне
• 2. Сыр
• 3. Кефір
• 4. Сардзі і кансервы
• 5. Фасолю і сачавіца
• 6. Міндаль
• 7. Сыроватачны бялок
• 8. Некаторыя ліставыя зеляніны
• 9. Рабарбар
• 10. Мацаваныя прадукты
• 11. Амарант
• 12. Эдамаме і Тофу
• 13. Мацаваныя напоі
• 14. Інжыр
• 15. Малако
• Ніжняя лінія

Кальцый вельмі важны для вашага здароўя.

На самай справе ў вас у арганізме больш кальцыя, чым у любога іншага мінерала.

Ён складае вялікую частку вашых костак і зубоў і гуляе ролю ў здароўе сэрца, функцыі цягліц і нервовай сігналізацыі.

Рэкамендуемы сутачны прыём кальцыя (RDI) кальцыя складае 1000 мг у дзень для большасці дарослых, хаця жанчыны старэйшыя за 50 гадоў і ўсе старэйшыя за 70 гадоў павінны атрымліваць 1200 мг у дзень, а дзецям ва ўзросце 4-18 гадоў рэкамендуецца ўжываць 1300 мг.

Аднак вялікі працэнт насельніцтва не адпавядае патрэбам кальцыя ў сваім рацыёне (1).

Асноўнымі прадуктамі, багатымі кальцыем, з'яўляюцца малочныя прадукты, такія як малако, сыр і кефір. Аднак мноства малачных крыніц таксама высока змяшчае гэты мінерал.

Сюды ўваходзяць морапрадукты, ліставая зеляніна, бабовыя, сухафрукты, тофу і розныя прадукты, узбагачаныя кальцыем.

Вось 15 прадуктаў, багатых кальцыем, многія з якіх немалочныя.

1. Насенне

Насенне ўяўляюць сабой малюсенькія пажыўныя электрастанцыі. Некаторыя з высокім утрыманнем кальцыя, у тым ліку мак, кунжут, салера і насенне Чыа.

Напрыклад, 1 сталовая лыжка (9 грам) насення маку ўпакоўвае 126 мг кальцыя, або 13% ад ІРД (2).

Насенне таксама дастаўляюць вавёркі і здаровыя тлушчы. Напрыклад, насенне Чыа багатыя амега-3 тлустымі кіслотамі на расліннай аснове (3).

У насенні кунжуту ёсць 9% РДІ для кальцыя ў 1 сталовай лыжцы (9 грамаў) плюс іншыя мінералы, уключаючы медзь, жалеза і марганец (4).

Рэзюмэ Многія насенне з'яўляюцца добрымі крыніцамі кальцыя. Напрыклад, у 1 сталовай лыжцы (9 грам) насення маку ёсць 13% ад ІРП, у той час як тая ж порцыя насення кунжуту ўпакоўвае 9% ад ІРП.

2. Сыр

Большасць сыроў з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі кальцыя. Пармезан мае больш за ўсё - 331 мг - або 33% ад ІЧР - за ўнцыю (28 грамаў) (5).

Мяккія сыры, як правіла, менш - адна ўнцыя бры дастаўляе толькі 52 мг, альбо 5% ад ІРП. Шмат іншых гатункаў трапляюць у сярэдзіну, забяспечваючы каля 20% ад ІРП (6, 7).

У якасці дадатковага бонусу ваша цела засвойвае кальцый у малочных прадуктах лягчэй, чым з раслінных крыніц.

Многія віды сыру таксама спакаваныя з бялком, напрыклад, тварог.

Больш за тое, састарэлыя цвёрдыя сыры ў прыродзе з нізкім утрыманнем лактозы, што палягчае іх засваенне людзям з непераноснасцю лактозы.

Малочныя прадукты могуць мець дадатковыя перавагі для здароўя.

Нядаўняе даследаванне мяркуе, што яно можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў (8).

Іншае даследаванне паказала, што ўжыванне сыру штодня было звязана з меншым рызыкай метабалічнага сіндрому, што павышае рызыку развіцця сардэчных захворванняў, інсульту і дыябету 2 тыпу (9).

Аднак майце на ўвазе, што сыр з поўным утрыманнем тлушчу таксама з высокім утрыманнем тлушчу і калорый. У большасці сыроў таксама ўтрымліваецца шмат натрыю, да якога некаторыя людзі адчувальныя.

Рэзюмэ Пармезан утрымлівае 33% RDI для кальцыя, у той час як іншыя віды дастаўляюць 5–2%. Нягледзячы на ​​высокае ўтрыманне тлушчу і калорый, сыр можа знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў.

3. Кефір

Ёгурт з'яўляецца выдатнай крыніцай кальцыя.

Многія віды ёгурта таксама багатыя жывымі прабіётычнымі бактэрыямі, якія маюць розныя карысці для здароўя.

Адзін кубак (245 грамаў) звычайнага ёгурта ўтрымлівае 30% РДІ для кальцыя, а таксама фосфару, калію і вітамінаў В2 і В12 (10).

Ёгурт з нізкім утрыманнем тлушчу можа быць яшчэ больш кальцыем, з 45% РДІ ў адной кубку (245 грамаў) (11).

У той час як грэцкі ёгурт - выдатны спосаб атрымаць дадатковы бялок у сваім рацыёне, ён забяспечвае менш кальцыя, чым звычайны кефір (12).

Адно даследаванне звязвае ўжыванне ёгурта з паляпшэннем агульнага якасці дыеты і паляпшэннем здароўя абмену рэчываў. Людзі, якія ўжывалі ёгурт, мелі меншы рызыка захворванняў абмену рэчываў, такіх як дыябет 2-га тыпу і хваробы сэрца (13).

Рэзюмэ Ёгурт - адзін з лепшых крыніц кальцыя, які забяспечвае 30% ІДР за адзін шклянку (245 грамаў). Гэта таксама добрая крыніца бялку і іншых пажыўных рэчываў.

4. Сардзі і кансервы

Сардзі і кансерваваны ласось загружаюцца кальцыем дзякуючы іх ядомым косткам.

Кансерваваная сардзіна ўпадае 3,75 унцыі (92-грамовая) сардзінаў, 35% ад ІР, і 3 унцыі (85 грамаў) кансерваванага ласося з костачкамі маюць 21% (14, 15).

Гэтыя тоўстыя рыбы таксама забяспечваюць высакаякасны бялок і амега-3 тлустыя кіслоты, якія карысныя для вашага сэрца, галаўнога мозгу і скуры (16, 17).

У той час як морапрадукты могуць утрымліваць ртуць, дробная рыба, напрыклад сардзіны, мае нізкі ўзровень. Акрамя таго, і сардзіны, і ласось маюць высокі ўзровень селену, мінерала, які можа прадухіліць і змяніць таксічнасць ртуці (18).

Рэзюмэ Сардзі і кансерваваны ласось - выключна карысны выбар. Слоік сардзін дае 35% RDI для кальцыя, у той час як 3 унцыі (85 грамаў) кансерваваных ласосевых пакетаў 21%.

5. Фасолю і сачавіца

Фасолю і сачавіца з высокім утрыманнем абалоніны, бялкоў і мікраэлементаў.

Яны таксама могуць пахваліцца вялікай колькасцю жалеза, цынку, фолата, магнію і калія.

Некаторыя гатункі таксама маюць прыстойную колькасць кальцыя.

Аднак крылатыя бабы ў верхняй частцы класа - у адной кубку (172 грама) варанай фасолі крыла ёсць 244 мг, альбо 24% РДІ для кальцыя (19).

Белая фасолю таксама з'яўляецца добрай крыніцай, і адна кубак (179 грам) варанай белай фасолі забяспечвае 13% ад ІПР. Іншыя гатункі бабоў і сачавіцы маюць менш, і яны складаюць прыблізна 4–6% ад ІРД на кубак (20, 21, 22).

Цікава, што бабоў прыпісваецца адной з прычын таго, што дыеты, багатыя раслінамі, настолькі здаровыя. Даследаванні паказваюць, што бабовыя могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ЛПНП і знізіць рызыку дыябету 2 тыпу (23).

Рэзюмэ Фасолю вельмі пажыўная. Адзін кубак (172 грама) варанай фасолі крыла забяспечвае 24% RDI для кальцыя, у той час як іншыя гатункі забяспечваюць каля 4–13% для таго ж памеру порцыі.

6. Міндаль

З усіх арэхаў міндаль - адзін з самых высокіх у кальцыі - адна ўнцыя міндаля, альбо каля 22 арэхаў, дастаўляе 8% ад ІРП (24).

Міндаль таксама забяспечвае 3 грама абалоніны за ўнцыю (28 грамаў), а таксама карысныя тлушчы і бялкі. Акрамя таго, яны выдатны крыніца магнію, марганца і вітаміна Е.

Ужыванне арэхаў можа дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск, тлушчавыя адклады і іншыя фактары рызыкі метабалічных захворванняў (25).

Рэзюмэ Міндаль з высокім утрыманнем такіх пажыўных рэчываў, як здаровыя тлушчы, бялкі, магній і іншыя. Адна ўнцыя, альбо 22 арэхі, забяспечвае 8% РДІ для кальцыя.

7. Сыроватачны бялок

Сыроватачны бялок змяшчаецца ў малацэ і шырока вывучаецца на карысць яго здароўя.

Гэта выдатны крыніца бялку і поўны хутка пераварваюцца амінакіслот (26).

Шэраг даследаванняў звязваюць багатыя сыроваткай дыеты са зніжэннем вагі і паляпшэннем кантролю цукру ў крыві (26).

Сыроватка таксама незвычайна багатая кальцыем - 1-унцыйная (28-грамовая) саўка сыроваткі пратэінавага бялку ўтрымлівае 200 мг, альбо 20% ад ІРП (27).

Калі вы хочаце паспрабаваць сыроватачны бялок, вы можаце лёгка знайсці шмат разнавіднасцяў у Інтэрнэце.

Рэзюмэ Сыроватачны бялок - выключна здаровы крыніца бялку, а адна саўка парашка сыроватковага бялку мае 20% RDI для кальцыя.

8. Некаторыя ліставыя зеляніны

Цёмная, ліставая зеляніна неверагодна здаровая, а некаторыя з іх з высокім утрыманнем кальцыя.

Зеляніна, якая мае добрую колькасць гэтага мінерала, ўключае зеляніна, шпінат і капусту.

Напрыклад, у адной кубку (190 грамаў) прыгатаванай зеляніны шыпшынніка прыпадае 266 мг - чвэрць сумы, неабходнай у дзень (28).

Звярніце ўвагу, што некаторыя гатункі з высокім утрыманнем оксалатов, якія з'яўляюцца прыроднымі злучэннямі, якія звязваюцца з кальцыем, робячы некаторыя з іх недаступнымі для вашага арганізма.

Шпінат - адзін з іх. Так што, хоць у ім шмат кальцыя, ён менш даступны, чым кальцый у зеляніны з нізкім утрыманнем оксалата, напрыклад, у зеляніны капусты і каўняра.

Рэзюмэ Некаторая цёмная, ліставая зеляніна багатая кальцыем. Адзін кубак (190 грам) прыгатаванай зеляніны кашычкі пакуе 25% ад вашай сутачнай патрэбы. Аднак некаторыя ліставыя зеляніны ўтрымліваюць оксалаты, якія робяць некаторы колькасць кальцыя вашаму арганізму.

9. Рабарбар

Рабарбар мае шмат абалоніны, вітаміна Да, кальцыя і меншую колькасць іншых вітамінаў і мінералаў.

У ім утрымліваюцца прэбіётычныя валакна, якія могуць прасоўваць здаровыя бактэрыі ў кішачніку (29).

Як і шпінат, рабарбар з высокім утрыманнем оксалатов, таму вялікая частка кальцыя не засвойваецца. На самай справе, адно даследаванне паказала, што ваш арганізм можа паглынаць толькі каля чвэрці кальцыя ў рабарбара (30).

З іншага боку, колькасць кальцыя для рабарбара даволі вялікая. Так што нават калі вы паглынаеце толькі 25%, вы ўсё роўна атрымаеце 87 мг на шклянку (240 грам) прыгатаванага рабарбара (31).

Рэзюмэ Рабарбар мае шмат абалоніны, вітаміна Да і іншых пажыўных рэчываў. Кальцый можа не цалкам засвойвацца, але лічбы дастаткова высокія, што вы ўсё яшчэ атрымаеце шмат.

10. Мацаваныя прадукты

Іншы спосаб атрымання кальцыя з мацаваных прадуктаў.

Некаторыя віды каш ​​могуць даставіць да 1000 мг (100% ад ІПР) за порцыю - і гэта перад даданнем малака.

Аднак майце на ўвазе, што ваш арганізм не можа засвоіць увесь гэты кальцый адразу, і лепш за ўсё размяркоўваць спажыванне на працягу дня (32).

Мука і кукурузная мука таксама могуць узбагачацца кальцыем. Вось чаму некаторыя хлеб, аладкі і сухары ўтрымліваюць вялікую колькасць.

Рэзюмэ Прадукты на аснове збожжа могуць узбагачацца кальцыем. Прачытайце этыкетку, каб даведацца, якая колькасць утрымання гэтай мінеральнай ежы ўтрымліваецца.

11. Амарант

Амарант - гэта вельмі пажыўны псеўдацэзар.

Гэта добрая крыніца фолатаў і вельмі высокая ўтрыманне некаторых мінералаў, уключаючы марганец, магній, фосфар і жалеза.

Адзін шклянку (246 грамаў) прыгатаванага зерня амаранта забяспечвае 116 мг кальцыя, або 12% ад ІРП (33).

Лісце амаранта ўтрымліваюць яшчэ больш - 28% РДІ на прыгатаваную шклянку (132 грама). У лісці таксама вельмі шмат вітамінаў А і С (34).

Рэзюмэ Насенне і лісце амаранта вельмі пажыўныя. Адзін шклянку (246 грамаў) зваранага зерня амаранта забяспечвае 12% RDI для кальцыя, у той час як лісце пакуюць 28% на шклянку (132 грама).

12. Эдамаме і Тофу

Эдамаме - гэта маладыя соі, якія часта прадаюцца, знаходзячыся ў закрытым месцы.

Адна кубак (155 грамаў) эдамама ўпакоўвае 10% РДІ для кальцыя. Гэта таксама добры крыніца бялку і забяспечвае ўвесь штодзённы фолат за адну порцыю (35).

Тофу, прыгатаванае з кальцыя, таксама мае выключна вялікую колькасць - вы можаце атрымаць 86% RDI для кальцыя ўсяго за паўшклянкі (126 грамаў) (36).

Рэзюмэ Тофу і эдамам багатыя кальцыем. Усяго ў паўшклянкі (126 грамаў) тофу, прыгатаванага з кальцыем, прыпадае 86% РДІ, а адна шклянка (155 грамаў) упакоўкі эдамама 10%.

13. Мацаваныя напоі

Нават калі вы не піце малако, вы ўсё яшчэ можаце атрымаць кальцый з узбагачаных немалочных напояў.

Шклянка (237 мл) узмоцненага соевага малака мае 30% РДІ.

Больш за тое, яго 7 грамаў бялку робяць яго немалочным малаком, якое па пажыўнасці нагадвае каровіна малако (37).

Іншыя віды малака на аснове арэхавых і насення могуць узбагачацца яшчэ больш высокім узроўнем.

Аднак фартыфікацыя не толькі для малочных малакоў. Апельсінавы сок таксама можна ўзбагаціць, забяспечваючы аж 50% ад ІРД на кубак (237 мл) (38).

Рэзюмэ Малако і малочны апельсінавы сок можна ўзбагаціць кальцыем. Напрыклад, адна кубак (237 мл) узбагачанага апельсінавага соку можа мець 50% ІПД, тады як тая ж порцыя мацаванага соевага малака складае 30%.

14. Інжыр

Сушаныя інжыр багатыя антыаксідантамі і абалонінай.

У іх таксама больш кальцыя, чым у іншых сухафруктах. На самай справе сушаныя інжыр забяспечваюць 5% РДІ для кальцыя ў адну унцыю (28 грам) (39).

Акрамя таго, інжыр забяспечвае прыстойныя колькасці калія і вітаміна К.

Рэзюмэ Сушаныя інжыр ўтрымліваюць больш кальцыя, чым іншыя сухафрукты. Адна ўнцыя (28 грамаў) складае 5% ад вашай сутачнай патрэбы ў гэтым мінерале.

15. Малако

Малако - адзін з лепшых і танных крыніц кальцыя.

На адну шклянку (237 мл) каровінага малака ўваходзіць 276–352 мг, у залежнасці ад таго, малако гэта цэльнае ці нятлустае. Кальцый у малочнай залозе таксама добра засвойваецца (40, 41).

Акрамя таго, малако з'яўляецца добрым крыніцай бялку, вітаміна А і вітаміна D.

Казінае малако - яшчэ адзін выдатны крыніца кальцыя, які забяспечвае 327 мг на шклянку (237 мл) (42).

Рэзюмэ Малако з'яўляецца выдатнай крыніцай добра засвойваецца кальцыя. Адзін шклянку (237 мл) малака забяспечвае 27–35% РДІ для гэтага мінерала.

Ніжняя лінія

Кальцый - важны мінерал, якога вы, магчыма, атрымліваеце недастаткова.

У той час як малочныя прадукты маюць найбольшую колькасць гэтага мінерала, шмат іншых добрых крыніц існуе, многія з якіх знаходзяцца на расліннай аснове.

Вы можаце лёгка задаволіць вашыя патрэбы ў кальцыі, ужываючы з ежы разнастайны спіс прадуктаў у гэтым артыкуле.