10 рэчаў, якія вы не ведаеце пра калорыі

Задаволены

• Агляд для

Калорыі атрымліваюць дрэнны рэп. Мы абвінавачваем іх ва ўсім - ад таго, што мы адчуваем сябе вінаватымі ў тым, што атрымліваем асалоду ад гарачай цукеркі з дадатковымі арэхамі, да таго, як нашы джынсы падыходзяць (ці не падыходзяць, у залежнасці ад выпадку).

Тым не менш, дэманізацыя калорый падобная да кіслароду, які дрэнна выхоплівае: немагчыма выжыць вельмі доўга без таго і іншага. "Калорыі падсілкоўваюць арганізм. Яны нам патрэбныя, як і мы павінны атрымліваць асалоду ад прадуктамі, якія іх забяспечваюць", - кажа д -р Джон Форэйт, дырэктар Даследчага цэнтра харчавання Медыцынскага каледжа Бэйлар у Х'юстане і эксперт па кіраванні вагой . "У калорыях няма нічога дрэннага або чароўнага, проста маса цела зводзіцца да простага раўнання калорый у (з ежай) у параўнанні з калорыямі па -за (як фізічная актыўнасць)".

Вось сапраўдны худы - адказы экспертаў на 10 найбольш часта задаваных пытанняў аб калорыях і тым, што вам сапраўды трэба ведаць, каб схуднець.

1. Што такое калорыі?

"Гэтак жа, як кварт-гэта вымярэнне аб'ёму, а цаля-вымярэнне даўжыні, калорыя-гэта вымярэнне або адзінка энергіі",-тлумачыць даследчык дыеты Кэлі Браўнэл, доктар філалагічных навук, прафесар псіхалогіі Ельскага універсітэта ў Нью-Хейвен, штат Канн., і аўтар Праграма LEARN для кіравання вагой (American Health Publishing Co., 2004). "Колькасць калорый у прадуктах, якія вы ясьце, з'яўляецца паказчыкам колькасці энергетычных адзінак, якія пастаўляе ежа". Гэтыя энергетычныя адзінкі выкарыстоўваюцца арганізмам для падсілкоўвання фізічнай актыўнасці, а таксама ўсіх метабалічных працэсаў, ад падтрымання сэрцабіцця і росту валасоў да гаення пацёртага калена і нарошчвання цягліц.

Усяго чатыры кампаненты калорый харчавання: бялкі і вугляводы (4 калорыі на грам), алкаголь (7 калорый на грам) і тлушчы (9 калорый на грам). Вітаміны, мінералы, фітахімічныя рэчывы, абалоніна і вада не забяспечваюць калорый.

2. Як разлічыць, колькі калорый я павінен скараціць, каб схуднець?

Па -першае, вы павінны ведаць, колькі калорый вы спажываеце. Гэта можна зразумець, калі весці часопіс харчавання: адсочваць калорыі за ўсё, што вы ясце на працягу перыяду, уключаючы, па меншай меры, два будні і адзін выхадны дзень (паколькі людзі ў выходныя дні ядуць па -рознаму). Высветліце колькасць калорый для кожнага прадукту харчавання (гл. пытанне 3), затым падлічыце агульнае колькасць калорый і падзеліце на колькасць дзён, за якія вы адсочвалі сваё спажыванне, каб знайсці сярэднясутачны паказчык.

Або вы можаце прыблізна ацаніць вашу каларыйнасць, выкарыстоўваючы наступную формулу: калі вам 30 гадоў або менш, памножце сваю вагу на 6,7 і дадайце 487; жанчынам ад 31 да 60 гадоў варта памножыць сваю вагу на 4 і дадаць 829. Затым памножце агульную суму на 1,3, калі вы маларухомыя (зусім не трэніруйцеся), на 1,5, калі вы трохі актыўныя (трэніруйцеся ад трох да чатыры разы на тыдзень па адной гадзіне), 1,6, калі вы ўмерана актыўныя (трэніруйцеся чатыры -пяць разоў на тыдзень па адной гадзіне) або 1,9, калі вы вельмі актыўныя (трэніруйцеся амаль кожны дзень па адной гадзіне).

Калі вы даведаецеся, колькі калорый вы спажываеце ў дзень, паспрабуйце план Foreyt 100/100: "Каб схуднець на пару кілаграмаў у месяц, скараціце 100 калорый з штодзённага рацыёну і дадайце 100 калорый у практыкаванні. Гэта так жа проста, як выключыць памазаць масла кавалачкам тоста і хадзіць па 20 хвілін кожны дзень ", - адзначае ён.

3. Як вызначыць калорыі ў садавіне, гародніне і іншых прадуктах без этыкеткі?

На рынку існуюць дзясяткі кніг па падліку калорый. Праверце Corinne Netzer's Поўная кніга падлікаў прадуктаў харчавання, 6 -е выданне (Выдавецтва Dell, 2003 г.). Вы таксама можаце атрымаць падобную інфармацыю бясплатна ў Інтэрнэце. Адным з нашых любімых сайтаў з'яўляецца інтэрнэт-база пажыўных рэчываў Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША па адрасе www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Выкарыстоўвайце гэтыя інструменты старанна, каб адсочваць, і ўсяго праз некалькі тыдняў вы зможаце ацаніць, колькі калорый змяшчаецца ў тых порцыях, якія вы звычайна ясце. Тады гэта проста пытанне скарачэння гэтых порцый, каб схуднець.

4. Які самы нізкі, але ўсё яшчэ бяспечны ўзровень калорый, да якога я магу знізіцца, калі спрабую схуднець?

"Жанчыны не павінны спажываць менш за 1200 калорый у дзень", - папярэджвае Браўнэл. На самай справе, дыета менш за 1000 калорый у дзень (так называецца вельмі нізкакаларыйная дыета або VLCD) павышае рызыку развіцця камянёў у жоўцевай бурбалцы і праблем з сэрцам, і яе павінны прытрымлівацца толькі людзі з атлусценнем пад наглядам лекара. Хоць вы можаце знізіць да 1200 калорый у дзень і выжыць, гэта не разумная ідэя. Пераход на мінімальную норму спажывання калорый можа прынесці хуткія вынікі, але гэта таксама можа пакінуць вас млявымі і не здольнымі да фізічных практыкаванняў (ключ да скідання кілаграмаў), а таксама можа прывесці да страты цягліц і запаволення метабалізму. Нават калі вы ўважліва ставіцеся да таго, што ясьце, штодзённае спажыванне 1200 калорый можа прывесці да недахопу важных пажыўных рэчываў, такіх як кальцый і фолат.

Лепшая стаўка на поспех: умеранае скарачэнне калорый, такое, як рэкамендавана Foreyt. Такім чынам вы захаваеце здароўе і будзеце мець энергію для актыўнага ладу жыцця.

5. Калорыі з тлушчаў больш укормленыя, чым калорыі з вугляводаў і бялкоў?

Так. «Тлушч у ежы лягчэй захоўваецца ў выглядзе тлушчу ў арганізме, таму што арганізм павінен больш працаваць, каб пераўтварыць вугляводы і бялкі ў тлушч [у арганізме], у той час як дыетычны тлушч можа захоўвацца як ёсць. Гэта павелічэнне працы прыраўноўваецца да нязначнай страты калорый», - кажа Роберт Х. Экель, доктар медыцынскіх навук, прафесар медыцыны ў Цэнтры навук пра здароўе Каларада ў Дэнверы і старшыня Савета Амерыканскай асацыяцыі сэрца па харчаванні, фізічнай актыўнасці і метабалізме. Калі 100 калорый сметанковага масла трапляе ў вашу сістэму, ваша цела спальвае 3 працэнты калорый, каб ператварыць яго ў тлушч. Але ваша сістэма выкарыстоўвае 23 працэнты калорый у вугляводах і вавёрках, каб ператварыць іх у тлушч для захоўвання. Тым не менш, няма ніякіх доказаў таго, што дыетычны тлушч захоўваецца ў большай колькасці ў выглядзе тлушчу ў арганізме, чым вугляводы або бялкі, калі вы балансуеце калорыі з калорыямі. Па -ранейшаму праблема пераядання - проста нашмат прасцей пераядаць тлустую ежу, паколькі яны з'яўляюцца настолькі канцэнтраванымі крыніцамі калорый.

Але не выдаляйце ўвесь тлушч. Трохі неабходна для такіх функцый арганізма, як засваенне вітамінаў. А монаненасычаныя тлушчы - аліўкавы алей, арэхі, авакада - былі выяўленыя як карысныя для здароўя сэрца.

6. Ці трэба скарачаць калорыі або тлушч, каб схуднець?

Выражыце абодва для дасягнення найлепшых вынікаў. «Нашмат прасцей абмежаваць калорыі, калі вы скарачаеце тлушч, у той час як скарачэнне тлушчу спрыяе пахуданню, толькі калі гэта суправаджаецца падзеннем калорый», — тлумачыць Браўнэл. Нацыянальны рэестр кантролю вагі-праект, які працягваецца ў Універсітэце Пітсбурга і Універсітэце Каларада-выявіў, што дыеты, якія падтрымлівалі пахуданне на 30 фунтаў і больш больш за год, збольшага дасягнулі поспеху, абмежаваўшы калорыі прыкладна 1300 у дзень і захаванне тлушчу прыкладна да 24 працэнтаў калорый.

7. Ці спальваюцца калорыі з насычаных тлушчаў даўжэй, чым калорыі з ненасычаных тлушчаў?

Напэўна, не. Некалькі даследаванняў, у асноўным на жывёл, паказалі, што монаненасычаныя тлушчы ў арэхах і алівах могуць спальвацца крыху хутчэй, чым насычаныя тлушчы. "Усе тлушчы метаболізіруюцца па -рознаму, але адрозненні настолькі невялікія, што пераход ад аднаго тлушчу да іншага не мае практычнай карысці для пахудання", - кажа Форэйт. Вядома, тлушчы большасці раслін і рыб карысныя для сэрца, так што толькі гэтая карысць-добрая нагода перайсці ад філе міньёна і сметанковага масла да філе падэшвы і аліўкавага алею.

8. «Пустыя» і «схаваныя» калорыі адно і тое ж?

Не. Пустыя калорыі апісваюць прадукты, якія не маюць пажыўнай каштоўнасці або не маюць яе. Напрыклад, для 112 калорый шклянку свежевыжатого апельсінавага соку ў 8 унцый прапануе калій і забяспечвае 100 працэнтаў вашай сутачнай патрэбы ў вітаміне С, у той час як такая ж колькасць апельсінавай газіроўкі мае 120 калорый і цалкам пазбаўленая пажыўных рэчываў. Газіроўка дастаўляе пустыя калорыі; OJ не робіць.Наогул, чым больш ежа апрацоўваецца, тым меншая колькасць вітамінаў, мінералаў, клятчаткі і сродкаў барацьбы з ракам, вядомых як фитохимикаты, і вышэйшае ўтрыманне тлушчу, цукру і пустых калорый.

Наадварот, схаваныя калорыі можна знайсці ва ўсіх відах прадуктаў. Гэта калорыі, якія ціха прабіраюцца ў ваш рацыён, напрыклад, з масла, дададзенага да гародніны на кухні рэстарана. "Калі вы ясьце далёка ад дома, вас чакаюць непрыемнасці, таму што вы не ведаеце, колькі схаваных калорый з тлушчу дададзена ў вашу ежу", - папярэджвае Форэйт.

Самы просты спосаб пазбегнуць схаваных калорый - спытаць аб інгрэдыентах кожны раз, калі хто -небудзь іншы рыхтаваў вам ежу, і папрасіць, каб ежа, якую вы падаеце ў рэстаранах, была прыгатавана на пару, запечана або абсмалена. Набываючы расфасаваныя прадукты, заўсёды правярайце этыкетку з харчаваннем. Гэты, здавалася б, бяскрыўдны кекс з вотруб'ем можа ўтрымліваць некалькі грамаў тлушчу, значна павялічваючы ўтрыманне калорый.

9. Ці спрыяюць бескаларыйныя прадукты ў пахуданні?

Тэарэтычна так. Пераключыце штодзённую колу на дыетычную, і вы зэканоміце прыкладна 160 калорый на слоік у 12 унцый, што прывядзе да зніжэння вагі на 17 фунтаў на працягу года. Аднак навукоўцы даведаліся, што калі людзі ўжываюць прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу, з нізкім утрыманнем цукру, з нізкім утрыманнем калорый або без калорый, яны звычайна кампенсуюць гэта тым, што пазней ядуць што-небудзь іншае. Даследаванне, праведзенае ў Універсітэце штата Пенсільванія сярод жанчын, паказала, што тыя, каму сказалі, што яны закусваюць ёгуртам з паніжаным утрыманнем тлушчу, з'елі больш ежы падчас абеду, чым жанчыны сказалі, што ёгурт быў поўнатлустым, незалежна ад фактычнай тлустасці закускі.

Каб не- і нізкакаларыйныя прадукты прыносілі карысць, выкарыстоўвайце іх у спалучэнні з апрабаванымі звычкамі для пастаяннай страты вагі, такімі як памяншэнне памеру порцый, атрыманне па меншай меры 25 грамаў клятчаткі ў дзень, ужыванне вялікай колькасці садавіны і гародніны і займацца спортам пяць разоў на тыдзень.

10. Калорыі, з'едзеныя ўначы, дзейнічаюць інакш, чым з'едзеныя днём?

Не вельмі. «Вячэраць аб'ёмна або бескантрольна перакусвайце ўвечары, і можа быць невялікі эфект назапашвання тлушчу ў параўнанні з вялікім сняданкам, за якім варта фізічна актыўны дзень», - кажа Форэйт. "Але эфект настолькі нязначны, што не паўплывае на вагу". Аднак для большасці з нас вячэра, як правіла, з'яўляецца самым вялікім прыёмам ежы за дзень, забяспечваючы амаль палову сутачнай нормы спажывання калорый чалавека, і гэта нават не лічачы перакусаў да вечара з марожаным або чыпсамі. Вялікія порцыі і лішнія калорыі ў любы час дня будуць спальваць фунты. Значныя даследаванні паказваюць, што ўжыванне пажыўнага, нізкакаларыйнага сняданку-напрыклад, міскі суцэльназерневых круп, запраўленых фруктовым і абястлушчаным малаком-палягчае кіраванне вагой. Гэта не з-за якой-небудзь розніцы ў тым, як спальваюцца калорыі, а таму, што вы менш схільныя пераядаць пазней на працягу дня, калі вы пачнеце са здаровай ежы.

Агляд для