Ёга для здароўя

Ёга - практыка, якая злучае цела, дыханне і розум. У ім выкарыстоўваюцца фізічныя паставы, дыхальныя практыкаванні і медытацыя для паляпшэння агульнага стану здароўя. Ёга была распрацавана як духоўная практыка тысячы гадоў таму. Сёння большасць заходнікаў займаюцца ёгай для практыкаванняў альбо для зніжэння стрэсу.

Ёга можа палепшыць ваш агульны ўзровень фізічнай формы і палепшыць выправу і гнуткасць. Ён таксама можа:

• Знізіць артэрыяльны ціск і пульс
• Дапамажыце расслабіцца
• Павысьце сваю ўпэўненасць у сабе
• Паменшыць стрэс
• Палепшыце сваю каардынацыю
• Палепшыце канцэнтрацыю
• Дапаможа вам лепш спаць
• Дапамога пры страваванні

Акрамя таго, практыкаванне ёгі можа таксама дапамагчы пры наступных станах:

• Неспакой
• Боль у спіне
• Дэпрэсія

Ёга, як правіла, бяспечная для большасці людзей. Але вам можа спатрэбіцца пазбягаць пазіцый ёгі альбо мадыфікаваць іх, калі вы:

• Ці цяжарныя
• Павышаны артэрыяльны ціск
• Ёсць глаўкома
• Хварэюць на радыкуліт

Абавязкова раскажыце свайму інструктару па ёзе, калі ў вас ёсць якія-небудзь з гэтых захворванняў альбо іншая праблема са здароўем альбо траўма. Кваліфікаваны настаўнік ёгі павінен дапамагчы вам знайсці бяспечныя для вас позы.

Ёга мае шмат розных відаў і стыляў. Яны вар'іруюцца ад лёгкіх да больш інтэнсіўных. Некаторыя з найбольш папулярных стыляў ёгі:

• Аштанга альбо сілавая ёга. Гэты тып ёгі прапануе больш патрабавальныя трэніроўкі. На гэтых занятках вы хутка пераходзіце з адной паставы на іншую.
• Бікрам альбо гарачая ёга. Вы робіце серыю з 26 поз у пакоі, ацяпляным ад 35 ° C да 37,8 ° C. Мэта складаецца ў тым, каб сагрэць і расцягнуць мышцы, звязкі і сухажыллі, а таксама ачысціць цела праз пот.
• Хатха-ёга. Гэта часам агульны тэрмін для ёгі. Часцей за ўсё яна ўключае як дыханне, так і паставы.
• Інтэгральны. Далікатны тып ёгі, які можа ўключаць дыхальныя практыкаванні, спевы і медытацыю.
• Айенгар. Стыль, які надае вялікую ўвагу дакладнаму выраўноўванню цела. Вы таксама можаце доўга трымаць позы.
• Кундаліні. Падкрэслівае ўплыў дыхання на паставы. Мэта складаецца ў вызваленні энергіі ў ніжняй часткі цела, каб яна магла рухацца ўверх.
• Вініёга. Гэты стыль адаптуе позы пад патрэбы і здольнасці кожнага чалавека, а таксама каардынуе дыханне і паставы.

Пашукайце заняткі ёгай у мясцовым трэнажорнай зале, аздараўленчым цэнтры ці студыі ёгі. Калі вы пачатковец у ёзе, пачніце з заняткаў для пачаткоўцаў. Пагаворыце з выкладчыкам перад пачаткам заняткаў і раскажыце ім пра любыя траўмы і стан здароўя.

Магчыма, вы захочаце спытаць пра падрыхтоўку і вопыт выкладчыка. Аднак, хаця большасць інструктараў прайшлі пэўную фармальную падрыхтоўку, сертыфікаваных праграм па ёзе няма. Выберыце выкладчыка, з якім вам падабаецца працаваць, які не падштурхоўвае вас да таго, што вам не па сабе.

Большасць заняткаў ёгай доўжыцца ад 45 да 90 хвілін. Усе стылі ёгі ўключаюць тры асноўныя кампаненты:

• Дыханне. Засяроджанасць на дыханні - важная частка ёгі. Ваш настаўнік можа прапанаваць інструкцыі па дыхальных практыкаваннях падчас заняткаў.
• Позы. Позы ёгі, альбо паставы, - гэта шэраг рухаў, якія дапамагаюць павысіць сілу, гнуткасць і раўнавагу. Іх складанасць складае ад ляжання на падлозе да складаных пораў, якія балансуюць.
• Медытацыя. Заняткі ёгай звычайна заканчваюцца кароткім перыядам медытацыі. Гэта супакойвае розум і дапамагае расслабіцца.

Хоць ёга ў цэлым бяспечная, вы ўсё роўна можаце пацярпець, калі няправільна робіце позу ці занадта далёка сябе штурхаеце. Вось некалькі парад, як захаваць ёгу ў бяспецы.

• Калі ў вас ёсць стан здароўя, перад пачаткам ёгі парайцеся са сваім урачом. Спытайце, ці ёсць пазвы, якіх вам варта пазбягаць.
• Пачніце павольна і вывучыце асновы, перш чым занадта запіхваць сябе.
• Выберыце клас, які адпавядае вашаму ўзроўню. Калі вы не ўпэўненыя, спытайцеся ў настаўніка.
• Не выганяйце сябе за ўзровень камфорту. Калі вы не можаце зрабіць позу, папытаеце настаўніка дапамагчы вам яе змяніць.
• Задавайце пытанні, калі вы не ведаеце, як зрабіць позу.
• Вазьміце з сабой бутэльку з вадой і піце шмат вады. Гэта галоўнае ў гарачай ёзе.
• Насіце вопратку, якая дазваляе вам свабодна перамяшчацца.
• Слухайце сваё цела. Калі вы адчуваеце боль або стомленасць, спыніцеся і адпачніце.

Дэпутат Герэра. Інтэграцыйная медыцына. У: Rakel RE, Rakel DP, рэд. Падручнік сямейнай медыцыны. 9-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 12.

Хехт FM. Дадатковая, альтэрнатыўная і інтэгратыўная медыцына. У: Goldman L, Шафер А.І., рэд. Медыцына Голдмана-Сесіла. 26-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 34.

Вэб-сайт Нацыянальнага цэнтра дадатковага і інтэграцыйнага здароўя. 5 рэчаў, якія вы павінны ведаць пра ёгу. nccih.nih.gov/health/tips/yoga. Абноўлена 30 кастрычніка 2020 г. Праверана 30 кастрычніка 2020 г.

Вэб-сайт Нацыянальнага цэнтра дадатковага і інтэграцыйнага здароўя. Ёга: у глыбіні. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Абноўлена 30 кастрычніка 2020 г. Праверана 30 кастрычніка 2020 г.

• Фізічныя практыкаванні і фізічная падрыхтоўка
• Кіраўніцтва па добрай паставе
• Немедыкаментознае кіраванне болем