Практыкаванне на бюджэт

Вам не трэба дарагое членства ў трэнажорнай зале ці мудрагелістае абсталяванне, каб рэгулярна займацца. Трохі крэатыву вы можаце знайсці мноства спосабаў займацца за невялікія грошы альбо зусім без іх.

Калі ў вас ёсць сардэчныя захворванні альбо дыябет, перад пачаткам практыкаванняў абавязкова пракансультуйцеся з урачом.

Хада - адзін з самых простых і недарагіх відаў практыкаванняў. Патрэбна толькі зручная абутак. Хада дае вам выдатную трэніроўку, якую вы можаце адаптаваць да ўласнага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі. Акрамя таго, вы можаце знайсці мноства спосабаў дадаць хаду ў свой дзень:

• Выгульваць сабаку
• Шпацыруйце з дзецьмі, сям'ёй ці сябрамі
• Рабіце шпацыр у гандлёвым цэнтры ў непагадзь
• Ідзіце на працу, альбо рана выйдзіце з аўтобуса ці метро і прайдзіце частку шляху
• Прагуляйцеся ў абед альбо на працоўным перапынку
• Хадзіце па даручэннях і сустрэчах
• Далучайцеся да пешаходнага клуба

Проста пераканайцеся, што вы ходзіце досыць хутка, каб прынесці карысць свайму здароўю. Калі вы можаце размаўляць, але не спяваць любімыя тэксты песень, вы ідзяце ў ўмераным тэмпе. Пачніце з гэтага тэмпу, і ідзіце хутчэй, калі станеце больш гатовым. Вы таксама можаце набыць шагомер, які будзе адсочваць вашыя крокі. Шмат хто падлічыць спаленыя калорыі і адлегласць.

Вам не патрэбныя дарагія трэнажоры і абсталяванне, каб мець хатні трэнажорная зала. Максімальна выкарыстоўваючы тое, што ўжо ёсць, вы можаце займацца дома, не ламаючы грошы.

• У якасці гіры выкарыстоўвайце банкі ці бутэлькі. Зрабіце сабе гіру, выкарыстоўваючы кансервы альбо запаўняючы ваду альбо пясок у бутэлькі з выкарыстаннем соды.
• Зрабіце ўласныя палосы супраціву. Старыя капроны або калготкі выдатна замяняюць палоскі супраціву.
• Карыстайцеся крэсламі і зэдлікамі. Крэслы могуць служыць рэквізітам для выканання пэўных практыкаванняў, такіх як пад'ём ног. Невысокі, трывалы зэдлік можна выкарыстоўваць для пакрокавых трэніровак.
• Удар па лесвіцы. Каму патрэбна лесвічная машына, калі ў вас у хаце старамодны выгляд? Вы можаце стварыць сваю ўласную трэніроўку па лесвіцы, ідучы па лесвіцы ўверх і ўніз. Прайграйце музыку, каб падтрымліваць працу, і кожны раз павялічвайце колькасць трэніровак на песню.
• Набудзьце фітнес-DVD ці відэагульні. Шукайце выкарыстаныя копіі альбо пазычайце іх у мясцовай бібліятэцы.
• Шукайце патрыманае абсталяванне. Калі ў вас ёсць трохі грошай, вы можаце знайсці прапановы па ўжываным фітнес-абсталяванні ў крамах па продажах і ў гаспадарцы.
• Укладвайце грошы ў больш танныя прадметы для фітнесу. Набыццё некалькіх невялікіх фітнес-інструментаў можа дапамагчы вам змяніць трэніроўкі. Фітнес-мяч можа дапамагчы ўмацаваць жывот і палепшыць баланс. Выкарыстоўвайце скакалку для выдатнай кардыятрэніроўкі.
• Выкарыстоўвайце тэхналогіі. Вам патрэбна невялікая дапамога ў планаванні трэніровак альбо матывацыі? Выкарыстоўвайце праграмы для смартфонаў або камп'ютэрныя праграмы, якія дапамогуць вам планаваць і адсочваць трэніроўкі. Многія з іх бясплатныя, а некаторыя каштуюць невялікую суму грошай.

Калі вы займаецеся дома ў памяшканні альбо на вуліцы, ёсць шмат практыкаванняў, якія дазваляюць выкарыстоўваць уласную вагу цела, каб дапамагчы вам прывесці цягліцы ў тонус. Сюды ўваходзяць:

• Выпады
• Прысяданні
• Адцісканні
• Храбусціць
• Скачкі дамкратаў
• Падымае нагу ці руку

Каб пераканацца, што вы карыстаецеся належную форму, зайдзіце ў Інтэрнэт-бібліятэку практыкаванняў пры Амерыканскім савеце па фізічных практыкаваннях. У іх таксама ёсць прыклады працэдур трэніровак, якія вы можаце паспрабаваць.

Шматлікія віды спорту і заняткаў для пачатку бясплатныя альбо каштуюць мала.

• Бясплатныя заняткі. Шмат якія гарады прапануюць бясплатныя заняткі фітнесам для грамадскасці. Праверце мясцовыя газеты або паглядзіце ў Інтэрнэце, каб даведацца, што даступна ў вашым рэгіёне. Пажылыя людзі могуць знайсці недарагія заняткі ў мясцовым цэнтры для пажылых людзей.
• Карыстайцеся мясцовымі судамі. У большасці суполак ёсць грамадскія баскетбольныя і тэнісныя корты.
• Пайсці плаваць. Знайдзіце мясцовы басейн ці возера і пакупайцеся.
• Паспрабуйце іншыя недарагія варыянты. Паспрабуйце пакатацца на каньках, прабежках, паходах, валейболе альбо на каньках. Нават язда на ровары даступная, калі вы спыляеце стары ровар альбо купляеце патрыманы.

Практыкаванне - бюджэт; Страта вагі - Фізічныя практыкаванні; Атлусценне - фізічныя практыкаванні

Вэб-сайт Амерыканскага савета па практыкаваннях. Бібліятэка практыкаванняў. www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me. Праверана 8 красавіка 2020 г.

Арнет Д.К., Блюменталь Р.С., Альберт М.А. і інш. Кіраўніцтва ACC / AHA па першаснай прафілактыцы сардэчна-сасудзістых захворванняў 2019: даклад Амерыканскай кардыялагічнай каледжы / Амерыканскай кардыялагічнай асацыяцыі па рэкамендацыях па клінічнай практыцы. Тыраж. 2019; 140 (11): e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

Бухнер Д.М., Краус МЫ. Фізічная актыўнасць. У: Goldman L, Шафер А.І., рэд. Медыцына Голдмана-Сесіла. 26-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 13.

• Фізічныя практыкаванні і фізічная падрыхтоўка