Боль у спіне і спорт

Шмат практыкаванняў і заняткаў спортам карысна для здароўя ў цэлым. Гэта таксама дадае задавальненне і адчуванне дабрабыту.

Амаль любы від спорту нагружае пазваночнік. Менавіта таму важна захаваць цягліцы і звязкі, якія падтрымліваюць пазваночнік, гнуткімі і моцнымі. Здаровы пазваночнік можа дапамагчы прадухіліць шматлікія спартыўныя траўмы.

Давядзенне гэтых цягліц да такой ступені, што яны добра падтрымліваюць пазваночнік, называецца ўмацаваннем стрыжня. Спытайцеся ў лекара або фізіятэрапеўта пра гэтыя ўмацоўваюць практыкаванні.

Калі ў вас была траўма спіны, парайцеся са сваім пастаўшчыком пра захаванне спіны пры вяртанні да спорту.

Хоць язда на ровары умацоўвае мышцы ног, гэта не вельмі карысна для цягліц вакол пазваночніка. Сагнуўшы ніжнюю частку пазваночніка наперад, доўга выгінаючы верхнюю частку спіны, вы можаце напружыць мышцы спіны і шыі. Горны ровар на няроўнай паверхні можа выклікаць раздражненне і раптоўныя здушванні (здушванне) пазваночніка.

Парады, якія дапамогуць зрабіць ровар на спіне лягчэй:

• Пазбягайце горных ровараў.
• Едзьце на ровары, які вам падыходзіць. Супрацоўнікі добрай крамы веласіпедаў могуць дапамагчы вам падрыхтавацца.
• Памятаеце, не толькі націскаць на педалі, але і падцягваць іх.
• Надзеньце веласіпедныя пальчаткі і выкарыстоўвайце вечка руля, каб паменшыць раздражненне ў верхняй частцы цела.
• Пастаўце амартызатары на пярэдняе кола.
• Больш вертыкальны ровар можа менш ціснуць на паясніцу і шыю.
• Ляжачыя ровары менш нагружаюць спіну і шыю.

Мышцы, якія падводзяць нагу да жывата, называюцца згінальнікамі. Іх шмат выкарыстоўваюць, калі едзеш на ровары. Вытрымліваць гэтыя мышцы важна, бо гэта дапаможа захаваць належны баланс у цягліцах вакол пазваночніка і сцёгнаў.

Цяжкая атлетыка можа моцна нагрузіць пазваночнік. Асабліва гэта тычыцца людзей сярэдняга і старэйшага ўзросту, таму што спіннамазгавыя дыскі з узростам могуць высахнуць і стаць танчэйшымі і далікатнейшымі. Дыскі - гэта "падушкі" паміж косткамі (пазванкамі) хрыбетніка.

Разам з траўмамі цягліц і звязкаў, цяжкаатлеты таксама падвяргаюцца рызыцы ўзнікнення стрэсавага пералому спіны, які называецца Спандылаліз.

Каб прадухіліць траўмы пры ўзняцці цяжараў:

• Рабіце аэробныя практыкаванні і добра падымайцеся, перш чым падымаць мышцы, каб разагрэць мышцы.
• Выкарыстоўвайце трэнажоры, а не свабодныя гіры. Гэтыя машыны аказваюць меншае напружанне на пазваночніку і не патрабуюць праверкі. Вучэбныя машыны таксама прасцей навучыцца карыстацца ў параўнанні са свабоднымі вагамі.
• Рабіце больш паўтораў замест таго, каб дадаваць больш вагі, калі вы спрабуеце нарасціць сілу.
• Падымайце толькі столькі, колькі можаце бяспечна падняць. Не дадавайце занадта шмат вагі.
• Вывучыце правільныя прыёмы ўздыму ў таго, хто добра падрыхтаваны. Важная тэхніка.
• Пазбягайце некаторых практыкаванняў для ўзняцця цяжараў, якія больш нагружаюць ваш пазваночнік. Некаторыя з іх - гэта прысяданні, прыдуркі, хапуны і цяга.
• Спытайцеся ў пастаўшчыка або трэнера, ці будзе для вас цяжкі пояс.

Арэлі для гольфа патрабуюць моцнага кручэння пазваночніка, і гэта стварае нагрузку на мышцы пазваночніка, звязкі, суставы і дыскі.

Парады па зняцці стрэсу са спіны ўключаюць у сябе:

• Спытайце ў свайго фізіятэрапеўта пра лепшую позу і тэхніку для махаў.
• Перад пачаткам раунда размінкуйце і расцягніце мышцы спіны і верхняй часткі ног.
• Падбіраючы мяч для гольфа, сагніце каленамі.
• На курсе выкарыстоўвайце штурхаючы вазок (каляску), каб пакатаць сумку для гольфа. Вы таксама можаце кіраваць вазок для гольфа.

Дыскі і дробныя суставы ззаду называюцца фасеткавымі. Бег выклікае шматразовае раздражненне і сціск на гэтых участках паясніцы.

Парады, якія дапамогуць паменшыць нагрузку на пазваночнік, ўключаюць:

• Пазбягайце бегу па бетоне і няроўнай паверхні. Замест гэтага бегайце па мяккай дарожцы альбо мяккай, нават травяністай паверхні.
• Насіце якасную бегавую абутак з добрай амартызацыяй. Заменіце іх, калі яны зношацца.
• Спытайце ў свайго фізіятэрапеўта аб найлепшай форме і руху. Большасць спецыялістаў прапануе рух наперад, вядучы грудзьмі і трымаючы галаву ўраўнаважанай над грудзьмі.
• Перад тым, як узляцець на больш працяглы прабег, разагрэйце і расцягніце мышцы ног і паясніцы. Вывучыце практыкаванні, якія ўмацоўваюць асноўныя мышцы ў глыбіні жывата і таза, якія падтрымліваюць пазваночнік.

Рухі, якія ствараюць нагрузку на пазваночнік падчас гульні ў тэніс, ўключаюць перанапружанне (выгінанне) спіны падчас падачы, пастаянныя прыпыначныя і стартавыя руху, а таксама сілавыя павароты пазваночніка пры здымках.

Трэнер па тэнісе альбо ваш фізіятэрапеўт могуць паказаць вам розныя метады, якія могуць дапамагчы паменшыць нагрузку на спіну. Напрыклад:

• Сагніце калені.
• Падцягванне цягліц жывата знізіць нагрузку на пазваночнік. Спытаеце пра лепшыя спосабы падачы, каб пазбегнуць перанапружання паясніцы.

Перад гульнёй заўсёды размінайце і расцягвайце мышцы ног і паясніцы. Вывучыце практыкаванні, якія ўмацоўваюць асноўныя мышцы ў глыбіні жывата і таза, якія падтрымліваюць пазваночнік.

Перш чым зноў катацца на лыжах пасля траўмы спіны, вывучыце практыкаванні, якія ўмацоўваюць асноўныя мышцы глыбока ў пазваночніку і тазе. Фізіятэрапеўт таксама можа дапамагчы вам нарасціць сілу і гнуткасць цягліц, якія вы выкарыстоўваеце, калі паварочваецца і катаешся на лыжах.

Перш чым пачаць катацца на лыжах, разагрэйце і расцягніце мышцы ног і паясніцы. Пераканайцеся, што вы катаецеся толькі па схілах, якія адпавядаюць вашаму ўзроўню майстэрства.

Хоць плаванне можа ўмацаваць мышцы і звязкі пазваночніка і ног, яно таксама можа падкрэсліць ваш пазваночнік:

• Трымаеце паясніцу выцягнутай (выгнутай) пры выкананні ўдараў жыватом, такіх як поўзанне альбо брас
• Паварочваючы шыю назад кожны раз, калі робіце ўдых

Плаванне на баку ці на спіне дазваляе пазбегнуць гэтых рухаў. Выкарыстанне трубкі і маскі можа дапамагчы паменшыць паварот шыі пры дыханні.

Таксама важная правільная тэхніка плавання. Сюды ўваходзіць падтрыманне ўзроўню цела ў вадзе, некалькі падцягванне цягліц жывата і ўтрыманне галавы на паверхні вады, а таксама не ўтрымліваць яе ў прыпаднятым становішчы.

Веласпорт - боль у спіне; Гольф - боль у спіне; Тэніс - болі ў спіне; Бег - боль у спіне; Цяжкая атлетыка - болі ў спіне; Боль у паясніцы - спорт; Ішыяс - спорт; Боль у паясніцы - спорт

Ali N, Singla A. Траўматычныя пашкоджанні грудно-паяснічнага аддзела пазваночніка ў спартсмена. У: Мілер доктар медыцынскіх навук, Томпсан SR. рэд. Артапедычная спартыўная медыцына DeLee, Drez і Miller's. 5-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 129.

Эль Абд ОХ, Амадэра JED. Расцяжэнне паясніцы альбо расцяжэнне звязкаў. У: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, рэд. Асновы фізічнай медыцыны і рэабілітацыі: засмучэнні апорна-рухальнага апарата, боль і рэабілітацыя. 4-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 48.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Прафілактыка траўматызму. У: Мілер доктар медыцынскіх навук, Томпсан SR. рэд. Артапедычная спартыўная медыцына DeLee, Drez і Miller's. 5-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 34.

• Траўмы спіны
• Боль у спіне
• Спартыўныя траўмы
• Спартыўная бяспека