Харчовыя звычкі і паводзіны

Ежа дае нашаму арганізму энергію, неабходную для функцыянавання. Ежа таксама з'яўляецца часткай традыцый і культуры. Гэта можа азначаць, што ежа таксама мае эмацыйны складнік. Для многіх людзей змяніць харчовыя звычкі вельмі складана.

Магчыма, вы так доўга мелі пэўныя харчовыя звычкі, што не разумееце, што яны нездаровыя. Альбо вашы звычкі сталі часткай вашай паўсядзённым жыцці, таму вы мала думаеце пра іх.

Харчовы часопіс - гэта добры інструмент, які дапаможа вам даведацца пра свае харчовыя звычкі. Вядзіце харчовы журнал на працягу 1 тыдня.

• Запішыце, што вы ясьце, колькі і ў які час дня вы ясьце.
• Уключыце нататкі пра тое, што вы яшчэ рабілі і як сябе адчувалі, напрыклад, прагаладаліся, перажывалі стрэс, стамляліся ці сумавалі. Напрыклад, магчыма, вы былі на працы і вам было сумна, таму вы перакусілі з гандлёвага аўтамата ўніз са свайго стала.
• У канцы тыдня азнаёмцеся са сваім часопісам і паглядзіце, як вы харчуецеся. Вырашыце, якія звычкі вы хочаце змяніць.

Памятаеце, невялікія крокі да пераменаў прыводзяць да большага поспеху ў доўгатэрміновых зменах. Паспрабуйце не перагружаць сябе занадта вялікай колькасцю мэтаў. Гэта добрая ідэя, каб адначасова сканцэнтраваць увагу не больш чым на 2-3 мэтах.

Акрамя таго, зірніце на здаровыя звычкі і ганарыцеся імі. Паспрабуйце не судзіць пра свае паводзіны занадта жорстка. Лёгка засяродзіцца толькі на сваіх дрэнных звычках. Гэта можа прымусіць вас адчуваць стрэс і адмовіцца ад спроб змяніцца.

Прыняцце новых, больш здаровых звычак можа азначаць, што вы:

• Піце нятлустае або нятлустае (1%) малако замест 2% альбо суцэльнае малако.
• Піце больш вады на працягу дня.
• Ешце садавіна на дэсерт замест печыва.
• Плануйце і рыхтуйце здаровыя стравы і закускі, каб павялічыць шанцы на поспех.
• Захоўвайце на працы здаровыя закускі. Збярыце здаровыя абеды, якія вы робіце дома.
• Звярніце ўвагу на пачуццё голаду. Даведайцеся розніцу паміж фізічным голадам і звыклым прыёмам ежы альбо прыёмам ежы як адказ на стрэс ці нуду.

Падумайце, якія прычыны ці падказкі могуць выклікаць некаторыя вашы харчовыя звычкі.

• Ці ёсць вакол вас нешта, што прымушае вас ёсць, калі вы не галодныя ці часта выбіраеце нездаровыя закускі?
• Ці выклікае жаданне есці тое, што вы адчуваеце?

Паглядзіце на свой часопіс і абвядзіце любыя рэгулярныя ці паўторныя трыгеры. Некаторыя з іх могуць быць:

• Вы бачыце сваю любімую закуску ў каморы ці ў аўтамеце
• Калі вы глядзіце тэлебачанне
• Вы адчуваеце стрэс ад чагосьці на працы ці ў іншай сферы жыцця
• У вас няма плана вячэры пасля доўгага дня
• Вы ходзіце на працоўныя мерапрыемствы, дзе падаюць ежу
• Вы спыняецеся ў рэстаранах хуткага харчавання на сняданак і выбіраеце прадукты з высокім утрыманнем тлушчу і высокай каларыйнасцю
• Да канца працоўнага дня вам трэба падабраць

Пачніце з таго, каб засяродзіцца на адным-двух трыгерах, якія часцей за ўсё адбываюцца на працягу вашага тыдня. Падумайце, што вы можаце зрабіць, каб пазбегнуць такіх трыгераў, такіх як:

• НЕ праходзьце міма гандлёвага аўтамата, каб дабрацца да вашага стала, калі гэта магчыма.
• Вырашыце, што вы будзеце вячэраць у пачатку дня, каб у вас быў план пасля працы.
• Не дапускайце з дома нездаровых закусак. Калі хто-небудзь з вашых дамачадцаў купляе гэтыя закускі, прыдумайце план, каб яны не траплялі ў поле зроку.
• Прапануйце ўжываць садавіну і гародніну падчас сустрэч на працоўным месцы замест прысмакаў. Або прывядзіце для сябе больш здаровы выбар.
• Заменіце сок або соду на газаваную ваду.

Знайдзіце здаровы выбар закусак і сплануйце загадзя:

• Калі вы маеце звычку ёсць цукеркі ў канцы дня для атрымання энергіі, паспрабуйце выпіць кубак (240 мілілітраў) травяной гарбаты і невялікую жменю міндаля. Ці хутка шпацыруйце, калі адчуваеце нізкі ўзровень энергіі.
• Ешце садавіну і ёгурт у сярэдзіне дня прыблізна праз 3-4 гадзіны пасля абеду.

Кантралюйце памеры порцый. Цяжка з'есці толькі некалькі чыпсаў альбо іншую спакуслівую ежу, калі перад вамі шмат. Вазьміце толькі невялікую порцыю, а астатняе прыбярыце. Ешце на талерцы альбо ў місцы, а не проста з мяшка.

Ешце павольна:

• Пакладзеце відэлец паміж укусамі.
• Пачакайце, пакуль вы праглынеце рот ежы, перад наступным укусам.

Занадта хуткае харчаванне прыводзіць да пераядання, калі з'едзеная вамі ежа яшчэ не дайшла да страўніка і сказала вашаму мозгу, што вы сытыя. Вы будзеце ведаць, што ясце занадта хутка, калі адчуваеце сябе начыненым прыблізна праз 20 хвілін пасля таго, як спыніце ежу.

Ешце толькі тады, калі вы галодныя:

• Прыём ежы, калі вы адчуваеце непакой, напружанне ці нуду, таксама прыводзіць да пераядання. Замест гэтага патэлефануйце сябру альбо пагуляйце, каб вам было лепш.
• Дайце целе і мозгу час адпачыць ад паўсядзённага стрэсу. Зрабіце псіхічны альбо фізічны перапынак, каб палепшыць самаадчуванне, не звяртаючыся да ежы ў якасці ўзнагароды.

Зрабіце больш здаровы, багаты на пажыўныя рэчы выбар:

• Заменіце страву з цукеркамі міскай садавіны ці арэхаў.
• Калі ў вас у хаце ёсць нездаровая ежа, пастаўце яе ў такое месца, куды вам цяжка дабрацца, а не на прылаўку.

Сплануйце харчаванне:

• Ведайце, што вы будзеце есці раней часу, каб пазбегнуць пакупкі шкоднай ежы (імпульсная купля) альбо ежы ў рэстаранах хуткага харчавання.
• Плануйце свае вячэры ў пачатку тыдня, каб кожны вечар вы маглі рыхтаваць здаровую, збалансаваную ежу.
• Прыгатуйце некаторыя абедзенныя кампаненты раней часу (напрыклад, нарэзанне гародніны.) Гэта дазволіць вам хутчэй скласці карысную ежу ў канцы дня.

Сняданак задае тон дню. Сытны, здаровы сняданак дасць вашаму арганізму энергію, неабходную для таго, каб вы павячэралі. Калі вы не галодныя, прачнуўшыся, можаце паспрабаваць шклянку малака альбо невялікі фруктова-кактэйльны кактэйль на аснове малочных прадуктаў.

Сплануйце добры абед, які вас задаволіць, і здаровыя перакусы пасля абеду, якія не дадуць вам надта прагаладацца да абеду.

Пазбягайце пропуску ежы. Адсутнасць звычайнай ежы ці закускі часта прыводзіць да пераядання альбо нездаровага выбару.

Пасля таго, як вы змянілі 1 ці 2 старыя шкодныя звычкі, паспрабуйце змяніць яшчэ 1 або 2.

Можа прайсці некаторы час, перш чым вы зможаце ператварыць свае нездаровыя звычкі ў новыя, здаровыя. Памятаеце, вам спатрэбіўся час, каб сфармаваць свае звычкі. І іх змяненне можа заняць столькі ж часу. Не здавайся.

Калі вы зноў ужываеце старую звычку, падумайце, чаму вы вярнуліся да яе. Паспрабуйце яшчэ раз замяніць яго новай звычкай. Адзін праслізгванне не азначае, што вы няўдачнік. Працягвайце спрабаваць!

Дженсен доктар медыцынскіх навук. Атлусценне. У: Goldman L, Шафер А.І., рэд. Медыцына Голдмана-Сесіла. 25-е ​​выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 220.

Паркі Э.П., Шайкхаліл А, Сайнат Н.А., Мітчэл Дж. А., Браўнел Дж., Сталінгс В.А. Кармленне здаровых немаўлят, дзяцей і падлеткаў. У: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Падручнік па педыятрыі Нэльсана. 21-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 56.

Томпсан М, Ноэль МБ. Харчаванне і сямейная медыцына. У: Rakel RE, Rakel DP, рэд. Падручнік сямейнай медыцыны. 9-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 37.