Чаму менавіта пасля трэніроўкі баліць жывот?

Задаволены

• Магчымыя прычыны - і рашэнні - боляў у страўніку падчас і пасля трэніровак
• Лекі
• Узровень інтэнсіўнасці
• Узровень фізічнай падрыхтоўкі
• Абязводжванне
• Харчаванне
• Гармоны
• Як змагацца з болем у страўніку пасля трэніровак
• Праблемы з страўнікам для бегуноў
• Праблемы з страўнікам для байкераў
• Праблемы з страўнікам у плыўцоў
• Сілавыя трэніроўкі Праблемы страўніка
• Усё яшчэ баліць жывот пасля трэніровак? Паспрабуйце гэтыя натуральныя пустышкі для страўніка
• Агляд для

З больш гламурных рэчаў, якія вы можаце зрабіць за дзень, практыкаванні, верагодна, не адно з іх. Выдаткуйце дастаткова часу на бег, язду на ровары або ў паходзе на свежым паветры, і вы навучыцеся камфортна карыстацца цялеснымі функцыямі, якія не абмяркоўваюцца ў ветлівай размове. Але незалежна ад таго, наколькі вы бывалы, прымірыцца са здранцвелым страўнікам (часта з засмучэннем страўніка пасля трэніровак) бывае няпроста. Тыя, хто кінуўся на Porta-Potty або думаў, што будзе ванітаваць падчас CrossFit, ведаюць гэта адчуванне.

Калі гэта суцяшэнне, вы не самотныя. Нядаўняе даследаванне паказала, што да 70 працэнтаў спартсменаў вырашаюць праблемы з страўнікава -кішачным трактам. Іншыя эксперты называюць лічбу яшчэ вышэй. "Каля 95 працэнтаў маіх кліентаў на працягу сваёй кар'еры сутыкаюцца з праблемамі страўнікава -кішачнага тракту", - кажа доктар філалагічных навук Крыста Осцін, трэнер і заснавальнік трэнінгу прадукцыйнасці і харчавання ў Каларада -Спрынгс, штат Каларада. Найбольш частыя сімптомы, падобныя на звон Пепта-Бісмол: млоснасць, пякотка, нястраўнасць і дыярэя. (Па тэме: Дзіўныя рэчы, якія разбураюць страваванне)

Людзі з похвамі часцей адчуваюць боль у жываце пасля трэніроўкі (або падчас), чым тыя, хто нарадзіўся з пенісам; вінаватымі могуць быць гармоны. «З 25 000 пацыентаў, якіх мы назіраем кожны год, 60 працэнтаў складаюць жанчыны, і яны перавышаюць колькасць мужчын у дыягназе функцыянальных расстройстваў ЖКТ, такіх як сіндром раздражнёнага кішачніка», - кажа гастраэнтэролаг Дж. Томас Ламонт, доктар медыцынскіх навук, прафесар медыцыны Гарвардскай медыцынскай школы. . «Практыкаванні, асабліва бег, маюць тэндэнцыю праяўляць сімптомы». І хоць страўнікава-кішачныя засмучэнні звычайна не з'яўляюцца пагрозай для здароўя, няёмкія сімптомы могуць перашкодзіць хворым атрымаць дапамогу і адпудзіць іх ад фізічных практыкаванняў.

Такім чынам, калі вы задаецеся пытаннем: «Чаму ў мяне баліць жывот пасля трэніроўкі», вось што вам трэба ведаць: калі вы пачынаеце трэніроўку, мышцы, на якія вы больш за ўсё разлічваеце (напрыклад, квадрацыклаў падчас бегу), спаборнічаюць з вашы ўнутраныя органы для крыві. Вашы органы маюць патрэбу ў крыві для стрававання; вашы цягліцы маюць патрэбу ў сіле падчас трэніроўкі. (ICYMI, вось рэальная розніца паміж цягліцавай сілай і цягавітасцю цягліц.) Паколькі вашыя чатырохмясцовыя патрэбы ў энергіі большыя, вашы органы губляюцца, і ваша цела накіроўвае большую частку прытоку крыві да ног. У сваю чаргу ў страўнікава -кішачнай сістэме застаецца менш рэсурсаў, з дапамогай якіх можна пераварваць ежу і ваду, якія вы прымалі да або падчас трэніроўкі.

Вось чаму нават праз 20 хвілін у вас можа пачацца млоснасць падчас трэніроўкі. "Некаторыя людзі могуць спакойна займацца спортам пасля ежы за 15 хвілін да трэніроўкі. Іншыя не могуць нічога есці на працягу двух гадзін, інакш яны будуць адчуваць сябе раздзьмутым і млявым", - кажа Боб Мюрэй, доктар філасофіі, заснавальнік Sports Science Insights. , кансультацыйная група, якая спецыялізуецца на фізічных практыкаваннях і спартыўным харчаванні ў Фокс-Рывер-Гроў, штат Ілінойс.

Магчымыя прычыны - і рашэнні - боляў у страўніку падчас і пасля трэніровак

Паглядзіце на некаторыя з рэчаў, якія, як прынята лічыць, павялічваюць верагоднасць млоснасці, і спосабы, як вы можаце пазбегнуць гэтага жудаснага пачуцця (і неаднаразова задаючыся пытаннем: «Чаму баліць жывот пасля трэніроўкі?»).

Лекі

Хоць заўсёды важна прымаць рэкамендаваную дазоўку любога лекі, уважліва сочыце за прыёмам супрацьзапаленчых лекаў; празмерная колькасць ібупрофена або напроксена можа выклікаць млоснасць, кажа Дафна Скот, доктар медыцынскіх навук, урач па спартыўнай медыцыне ў бальніцы спецыяльнай хірургіі ў Нью-Ёрку. Так што, хоць можа быць спакуса прыглушыць боль у калене пазабіржавымі супрацьзапаленчымі сродкамі, каб вы прайшлі праз гэтую цяжкую трэніроўку, занадта шмат можа выклікаць у вас млоснасць.

Што рабіць: Ніколі не бярыце больш, чым рэкамендуецца на скрынцы або тое, што прадпісана лекарам. І калі прымаеце супрацьзапаленчае сродак, рабіце гэта пасля трэніроўкі. (І з'ешце адзін з гэтых 15 супрацьзапаленчых прадуктаў для натуральнага ўтаймавання болю.)

Узровень інтэнсіўнасці

Дзіўна, але млоснасць, выкліканая фізічнымі нагрузкамі, можа здарыцца з любой хуткасцю і з любой інтэнсіўнасцю. Доктар Скот кажа, што практыкаванні высокай інтэнсіўнасці могуць павялічыць вашу верагоднасць млоснасці падчас трэніровак з-за таго факту, што чым больш вы працуеце, тым больш вы патрабуеце ад свайго цела; аднак млоснасць можа ўзнікнуць на любым узроўні інтэнсіўнасці. "Мяркуецца, што гэта часткова звязана з узроўнем кандыцыянавання", - кажа яна, але эмоцыі і трывога таксама гуляюць вялікую ролю. "Калі вы ў стрэсе ці ў захапленні ад спаборніцтваў. Калі вы спрабуеце новы трэнажорная зала або новы рэжым практыкаванняў, нервовае хваляванне можа выклікаць млоснасць падчас або засмучэнне страўніка пасля трэніровак".

Што рабіць: У трэнажорнай зале? Памяншайце хуткасць або супраціў, пакуль пачуццё не аціхне - звычайна даволі хутка пасля таго, як вы запавольваеце або спыніце рух, - кажа доктар Скот. У класе? Доктар Скот рэкамендуе проста зрабіць крок назад, запаволіцца і зноў далучыцца да групы, як толькі вы адчуеце сябе лепш. Спыніць унутраную канкурэнцыю з самім сабой; калі вы захварэеце, ніхто не пераможа.

Узровень фізічнай падрыхтоўкі

Хоць разумна меркаваць, што млоснасць, выкліканая фізічнымі практыкаваннямі, можа ўзнікнуць, калі пачатковец моцна, занадта хутка штурхае сябе, у цэлым гэта з'ява не перашкаджае ўзроўню кваліфікацыі. На самай справе, дыстрэс з ГІ адносна распаўсюджаны сярод спартсменаў на вынослівасць, такіх як бегуны на марафоне або веласіпедысты на доўгія дыстанцыі-адны з самых "фігурных" спартсменаў у свеце. Адно даследаванне апублікавана ў часопісе Апетыт даследаваныя суб'екты рознага полу і ўзроўню кандыцыянавання, просячы іх пасціць, есці непасрэдна перад ежай або адразу пасля трэніроўкі і выявілі, што спажыванне ежы і ўзровень інтэнсіўнасці ўплываюць на млоснасць падчас трэніровак, але пол і ўзровень падрыхтоўкі не ўплываюць. "Навучанне не знізіла млоснасць, выкліканую фізічнымі нагрузкамі",-паведамляюць даследчыкі.

Што рабіць: Паэтапна праходзьце ўзровень фізічнай падрыхтоўкі. Не спрабуйце заняткі па кікбоксінгу на ўзроўні экспертаў, калі вы ніколі раней не спрабавалі гэтую тэхніку. Не сорамна пачынаць знізу — толькі адтуль!

Абязводжванне

Падчас фізічных практыкаванняў кроў адцякае ад кішачніка да вялікіх працуючых цягліц. Праблема ў тым, што недастатковае ўвільгатненне ўплывае на аб'ём крыві, якая прапампоўваецца праз ваша цела, што можа пагоршыць страўнікава-кішачныя засмучэнні і нерухомасць кішачніка - гэта таксама боль у жываце пасля трэніроўкі - пра згаданую вышэй.

Што рабіць: Гэты адказ настолькі ж просты: як мага часцей піце больш вады. І не толькі падчас трэніровак: "Будзьце ў курсе сваёй гідратацыі на працягу тыдня". (Звязаны: 16 лепшых бутэлек з вадой для трэніровак, паходаў і штодзённага гідратацыі)

Харчаванне

Магчыма, адным з найбуйнейшых гульцоў у гульні з млоснасцю з'яўляецца ваша дыета. Есці вялікую ежу і неўзабаве пайсці ў лагер - даволі відавочны рэцэпт болі ў жываце пасля трэніровак. Аднак доктар Скот кажа, што пропуск ежы або неўжыванне сытнага балансу бялкоў і вугляводаў таксама можа адыграць пэўную ролю. Занадта поўны, і ў вашага страўніка не будзе дастаткова часу для нармальнага пераварвання ежы. Галодны? Пры пустым буркатанні жывот вада будзе хлыстацца ў жываце. Можа спатрэбіцца некаторы час, каб даведацца, што лепш для вашага страўніка, бо для ўсіх гэта па -рознаму. (Па тэме: Лепшыя прадукты да і пасля трэніроўкі)

Што рабіць: Вывучыце свае харчовыя звычкі да, падчас і пасля трэніроўкі. Калі вы звычайна не есце доўгі час перад трэніроўкай, паспрабуйце перакусіць за 30 хвілін да гадзіны да гэтага, кажа доктар Скот. І наадварот, калі вы схільныя шмат ёсць перад трэніроўкай, паспрабуйце паменшыць колькасць ежы і замяніць яе меншай колькасцю карысных тлушчаў, вугляводаў і бялку, такіх як арэхі або арэхавае масла на кавалачку тоста, кажа яна.

Гармоны

Вам вядомыя станоўчыя гарманальныя змены, якія адбываюцца пры фізічных нагрузках (больш эндарфінаў! Менш кортізола!). Але доктар Скот кажа, што існуе мноства розных тэорый аб тым, як гармоны могуць уплываць на такія сімптомы ЖКТ, як млоснасць падчас фізічных практыкаванняў. "Адна з думак заключаецца ў тым, што гармоны вызваляюцца з мозгу і прыводзяць да выкіду катехоламінов (гармонаў, якія выдзяляюцца наднырачнікамі), што можа прывесці да затрымкі апаражнення страўніка", - кажа яна.

Што рабіць: Зрабіце паўзу, калі падчас трэніроўкі вам будзе млосна, і далучайцеся да гульні, калі вам стане лепш. Вы ўсё яшчэ можаце прыняць гэтыя перавагі псіхічнага здароўя ад практыкаванняў.

Як змагацца з болем у страўніку пасля трэніровак

Галоўнае - ведаць, якія пабочныя эфекты могуць суправаджаць вашы любімыя заняткі фітнесом, і практыкаваць гэтыя разумныя стратэгіі, каб звесці іх да мінімуму.

Праблемы з страўнікам для бегуноў

• Спазмы ў жываце
• Дыярэя
• Бакавыя шыўкі

Усё, што стукае па асфальце, штурхае страўнікава-кішачны тракт і яго змесціва, выклікаючы праблемы са страўнікава-кішачным трактам. Шматлікія даследаванні паказалі, што каля 50 працэнтаў бегуноў на доўгія дыстанцыі паведамляюць пра такія праблемы, як курчы і дыярэя падчас спаборніцтваў. Бакавыя швы (якія вар'іруюцца ад тупых курчаў да рэзкай колючых боляў у баку жывата) часткова выкліканы «гравітацыяй і натуральным рухам бегу, які напружвае злучальныя тканіны ў жываце», - кажа Мюрэй. (Па тэме: Лёгкія паставы ёгі, якія могуць дапамагчы з страваваннем)

Выпраўце гэта хутка:Каб перанакіраваць кроў у кішачнік, запавольце тэмп, пакуль частата сардэчных скарачэнняў не паменшыцца да камфортнага ўзроўню. Для бакавых швоў змяніце крок, запавольце або акуратна павярніце тулава ў бок, бакавую з бакоў. Сапраўдная надзвычайная сітуацыя? Знайдзіце бліжэйшы Porta-Potty або вялікае дрэва. Вы не будзеце рабіць гэта першымі ці апошнімі, паверце.

Прадухіліць гэта:

• Гідратаваць. Выпівайце 4-6 унцый вадкасці кожныя 15-20 хвілін падчас трэніроўкі, чаргуючы ваду і спартыўныя напоі для больш працяглых заняткаў, каб папоўніць колькасць электралітаў, кажа Ілана Кац, доктар фізічных навук, спартыўны дыетолаг з Атланты.
• Адмоўцеся ад соды. Кола часам выкарыстоўваецца ў якасці напою перад гонкай дзякуючы стымулюючаму ўздзеянню кафеіну і цукру. Але газаваныя бурбалкі паветра выклікаюць ўздуцце жывата, кажа Кац.
• Пазбягайце тлушчу. Нікс тлустай ежы за ўвесь дзень да вялікай трэніроўкі, таму што тлушч і клятчатка пераварваюцца павольней, чым вугляводы або бялок. Таксама прадукты, якія змяшчаюць лактозу (малочныя прадукты), сарбіт (камедь без цукру) і кафеін, актывізуюць працу ЖКТ. Пазбягайце іх, пачынаючы за чатыры гадзіны да бегу, кажа доктар спартыўнай медыцыны ў Конкордзе, штат Паўночная Караліна, Кевін Берроуз.

Праблемы з страўнікам для байкераў

• Кіслотны рэфлюкс
• Нястраўнасць

Па дадзеных польскага даследавання, да 67 працэнтаў спартсменаў пакутуюць кіслотным рэфлюксам у параўнанні з прыкладна 10 працэнтамі насельніцтва ў цэлым. Гэта распаўсюджана ў веласіпедыстаў з-за іх нахіленай наперад пазіцыі верхавой язды, якая павялічвае ціск на жывот і можа накіраваць страўнікавую кіслату назад у стрававод, кажа Кэрал Л. Оціс, доктар медыцынскіх навук у Портлендзе, штат Арэгон. (Па тэме: Чаму ў вас пякотка пры фізічных практыкаваннях)

Выпраўце гэта хутка:Змяніце становішча, каб вы сядзелі больш вертыкальна ў сядле. Калі ёсць магчымасць, зрабіце невялікі перапынак падчас паездкі і прагуляйцеся некалькі хвілін. Перастаньце ёсць і піць, пакуль сімптомы не знікнуць.

Прадухіліць гэта:

• Будзьце актыўнымі. Перш чым адправіцца ў дарогу, падумайце аб прыёме антацыдных сродкаў без рэцэптаў, такіх як Маалокс або Міланта, асабліва калі вы схільныя да рэфлюксу. «Лекі абараняе стрававод тонкім пакрыццём, памяншаючы апёк, калі ў вас ёсць праблемы з рэфлюксам падчас язды на ровары», - кажа доктар Оціс.
• Дасканалая пастава. Падтрымліваючы верхнюю частку спіны роўнай, а не горбіўшыся за руль, памяншае ціск на прэс, кажа д-р Бероуз. І пераканайцеся, што ваша сядзенне адрэгулявана згодна з вашым ростам: занадта высокае або занадта нізкае зменіць вашу выправу, павялічваючы напружанне ў жываце, што прывядзе да рэфлюксу.
• Ешце менш. Энергетычныя батончыкі і падобныя прадукты дазваляюць лёгка перакусіць падчас язды на ровары, але некаторыя байкеры адкусваюць больш, чым іх страўнік можа з камфортам вытрымаць. Калі вы едзеце менш за гадзіну, прапусціце перакусы. Больш за 60 хвілін? Спажывайце ад 200 да 300 калорый простых вугляводаў, такіх як спартыўныя напоі, гелі і батончыкі, на працягу кожнай гадзіны, каб падтрымліваць мышцы. (Звязаны: ці дрэнна ёсць энергетычны батончык кожны дзень?)

Праблемы з страўнікам у плыўцоў

• Спазмы ў жываце
• Адрыжка
• Ўздуцце жывата
• Млоснасць

"Некаторыя плыўцы затрымліваюць дыханне без выдыху, пакуль іх твары знаходзяцца пад вадой. Гэта азначае, што, калі яны паварочваюць галаву, каб дыхаць, яны павінны адначасова выдыхаць і ўдыхаць, што прымушае іх глынаць і глынаць паветра і ваду", - кажа Майк. Норман, сузаснавальнік Chicago Endurance Sports, які трэніруе плыўцоў і трыятланістаў. Поўны паветра ў страўніку можа прывесці да ўздуцці жывата; глытанне вады падчас плавання з салёнай вадой можа выклікаць спазмы ў жываце.(Дарэчы, калі вы заўсёды ўздуты, вам трэба ведаць аб гэтым засмучэнні стрававання.)

Выпраўце гэта хутка:Большасць курчаў і ўздуцце жывата ўзнікаюць пры апусканні жывата (грудзямі і вольным стылем), таму перавярніце на спіну і паслабце тэмп, пакуль боль не аціхне. Акрамя таго, паспрабуйце патаптаць ваду на працягу некалькіх хвілін, каб трымаць рот над паверхняй, прапануе Норман.

Прадухіліць гэта:

• Дыхайце лепш. Правільная тэхніка дапаможа вам атрымаць доступ да кіслароду з меншымі намаганнямі. Вы можаце пазбегнуць хваль - і вашых канкурэнтаў - навучыўшыся дыхаць з абодвух бакоў. Калі вы паварочваеце галаву, каб дыхаць, старайцеся глядзець пад пахай, а не наперад, каб не набраць у рот вады. Павольна выдыхайце праз рот, калі вяртаеце твар да вады.
• Надзеньце шапку. У купанні на адкрытай вадзе дрыготкая халодная вада можа выклікаць дэзарыентацыю і млоснасць. Выкарыстанне шапачкі для плавання або берушаў можа дапамагчы з праблемамі раўнавагі.

Сілавыя трэніроўкі Праблемы страўніка

• Кіслотны рэфлюкс
• Нястраўнасць

"Націсканне, каб падняць цяжар, ​​затрымліваючы дыханне, што людзі часта робяць падчас сілавых трэніровак, павялічвае ціск на змесціва страўніка і можа прымусіць кіслату патрапіць у стрававод", - кажа доктар Оціс. Гэта прыводзіць да пякоткі і нястраўнасці. На самай справе, людзі, якія падымаюць цяжару, адчуваюць большы рэфлюкс, чым тыя, хто займаецца іншымі відамі спорту, нават веласіпедам, паводле даследавання, апублікаванага ў часопісе Медыцына і навука ў спорце і фізічных практыкаваннях. (Звязаны: Гэтыя гісторыі фітнесу натхняць вас пачаць падымаць цяжкія вагі)

Выпраўце гэта хутка:Выкарыстоўвайце антацыды ў сярэдзіне трэніроўкі. Пітная вада таксама дапаможа прамыць кіслату на поўдзень.

Прадухіліць гэта:

• Засяродзьцеся на форме. Практыкуйцеся выдыхаць, скарачаючы мышцы, каб падняць цяжар, ​​і ўдыхаючы, адпускаючы для кожнага паўтору.
• Спаць на нахіле. Падпіраючы галаву на дзве падушкі, калі вы кладзецеся спаць на ноч, стымулюе кіслату заставацца ў страўніку. (Прытрымлівайцеся адной падушкі, калі вы схільныя да праблем са спіной.)
• Ешце раней. Для некаторых людзей апошнюю вячэру можа здацца пякоткай заўтрашняй раніцы. Страваванне запавольваецца падчас сну, таму лепш павячэраць за чатыры гадзіны і больш перад сном.
• Пазбягайце прыёму ежы. Скароціце пагаршальнікі зваротнага патоку, такія як шакалад, цытрусавыя, кава, мята перачная і лук.

Усё яшчэ баліць жывот пасля трэніровак? Паспрабуйце гэтыя натуральныя пустышкі для страўніка

Гэтыя травы могуць дапамагчы пазбегнуць засмучэнні жывата, выкліканага трэніроўкай. Вы можаце знайсці іх у выглядзе капсул у вашым краме здаровай ежы, але самы просты спосаб атрымаць сутачную дозу - піць іх у гарбаце.

• Пры газах і пякотцы: Паспрабуйце рамонак. Гэты напой перад сном можа быць магутным супрацьзапаленчым сродкам. Кубак рамонкавага гарбаты выкарыстоўваецца для заспакаення і супакаення ўсяго стрававальнага гасцінца.
• Пры млоснасці: Паспрабуйце імбір. Лічыцца, што імбір асядае страўнік, душачы скарачэнне страўніка і дапамагаючы страваванню.
• Пры курчах і дыярэі: Паспрабуйце мяту перачную. Мята мае ментол, які можа дапамагчы кантраляваць цягліцавыя спазмы, якія прыводзяць да курчаў і тэрміновай неабходнасці ісці ў туалет.

Агляд для