Гэта 30-хвілінная трэніроўка для ўсяго цела тонуе ад галавы да ног

Задаволены

• Танізуючая трэніроўка для ўсяго цела
• Практыкаванне па танізаванні цела Superset 1
• Практыкаванне для танізавання цела суперсет 2
• Практыкаванне па танізаванні цела Superset 3
• Практыкаванне па танізаванні цела Superset 4
• Практыкаванне для танізавання цела суперсет 5
• Агляд для

Вам надакучыла ваша праграма сілавых трэніровак? Так, мы ведаем, што лёгка ўпасці ў каляіну трэніровак, таму таніруючая трэніроўка трэнера па трэнажорнай зале Gold's Nicole Couto-гэта глыток (ці, скажам так, прыдыханне) свежага паветра.

Для пачатку давайце пагаворым пра тое, што нават азначаюць «танізацыя» і «тонус»: тэхнічна кажучы, «цягліцавы тонус» не мае канкрэтнага вызначэння (у асноўным гэта калі мышцы, якія, здаецца, вылучаюцца), і гэта не так. заўсёды гэта сведчанне сілы, - тлумачыць доктар філасофіі Уэйн Уэсткот, дырэктар навукі ў Каледжы Квінсі ў Квінсі, штат Масачусэтс, у Чаму некаторым людзям лягчэй таніраваць мышцы. Калі вы збіраецеся "падцягнуты" погляд, ведайце, што гэта спалучэнне наяўнасці цягліц, зніжэння тлушчавай тканіны, а астатняе складана; "падцягнуць" ўключае ў сябе спалучэнне генетыкі, выбару ладу жыцця і фізічных практыкаванняў. (Звязаны: Чаму я становюся мацней, не заўважаючы розніцы ў вызначэнні цягліц?)

Тым не менш, рабіць сілавыя трэніроўкі ніколі не дрэнная ідэя. (Проста праверце ўсе гэтыя перавагі, якія вы атрымліваеце ад падняцця цяжараў.)

Калі вы хочаце ўмацаваць сваё цела і дадаць цягліцы да свайго целаскладу, імкніцеся, каб ваша цела здагадвалася, змяняючы рэжым танізавальных практыкаванняў кожныя чатыры тыдні, мяркуе Куто, які распрацаваў танізавальную трэніроўку ніжэй. Гэтыя надзвычай эфектыўныя рухі закрануць усе асноўныя групы цягліц усяго за 30 хвілін. Як толькі вам стане крыху лягчэй, вы можаце проста ўзяць цяжэйшы набор вагі. Калі вы пачнеце сумаваць, змяніце парадак набораў, каб змяшаць рэчы!

Каб максімальна выкарыстаць ваш час, Couto распрацаваў гэтыя танізавальныя практыкаванні ў звышскладаным фармаце. "Гэта азначае рабіць шэраг рухаў" спіна да спіны "без перапынку паміж сабой. Больш хуткі тэмп падтрымлівае пульс, дапамагаючы спальваць больш калорый за меншы час". Гатовы?

Танізуючая трэніроўка для ўсяго цела

Як гэта працуе: Пасля размінкі з дапамогай лёгкіх кардионагрузок або гэтых дынамічных рухаў рабіце па парадку суперсеты танізавальных практыкаванняў. Калі не пазначана іншае, выканайце 3 падыходу па 15 паўтораў кожнага практыкаванні (зрабіце адзін падыход першага ходу, а затым адразу адзін сет наступнага і працягвайце, пакуль вы не зробіце 3 падыходу кожнага танізавальнага практыкаванні). Адпачывайце 30 секунд паміж кожным суперсетам.

Што вам спатрэбіцца: Кілімок, пара гантэлей вагой 5- і 10 фунтаў, мяч для ўстойлівасці і лава для нахілу (ці проста ляжце на нахіле на шарыку стабільнасці падчас практыкаванняў на танізаванне, якія патрабуюць лавы, калі ў вас няма пад рукой) .'

Практыкаванне па танізаванні цела Superset 1

Мяч Хруст

• Трымаючы адну 10-фунтовую гантэлі (захапіце за канец кожнай рукой) блізка да грудзей, ляжце тварам уверх, паклаўшы спіну ў цэнтры стабільнага мяча.
• Адцягніце галаву і лапаткі ад мяча, затым апусціце і паўтарыце. (Пагарджаеце храбусценне? Тады паспрабуйце гэтыя 18 дзіўных практыкаванняў для танізацыі жывата.)
• Зрабіце 15 паўтораў.

Нажніцы

• Ляжце тварам уверх на кілімок рукамі, далонямі ўніз, пад попу.
• Трымаючы галаву і лапаткі на дыванку, падніміце абедзве нагі на 10 цаляў ад зямлі.
• Адкрыйце ногі шырока, затым злучыце іх, перахрысціўшы правую нагу над левай.
• Адкрыйце іх яшчэ раз і перасячы злева направа, каб завяршыць 1 паўтор.
• Працягвайце, чаргуючы ногі. Зрабіце 15 паўтораў на бок.

Практыкаванне для танізавання цела суперсет 2

Серыя прысяданняў

• Трымаючы ў кожнай руцэ 10-кілаграмовую гантэлю, пачніце стаяць, разставіўшы ногі на шырыню сцёгнаў.
• Зрабіце 15 прысяданняў.
• Размясціце ступні крыху шырэй плячэй, пальцы пастаўце пад вуглом, і зрабіце яшчэ 15 прысяданняў.
• Звядзіце ступні крыху бліжэй, чым на шырыню сцёгнаў, і зрабіце 15 апошніх вузкіх прысяданняў, каб завяршыць адзін падыход. (Звязаны: 6 спосабаў, як вы можаце прысядаць няправільна)

Класічны выпад

• Стоячы разам са ступнямі і рукамі па баках, адхіліцеся назад правай нагой, так што левае калена выраўноўваецца па шчыкалатцы, а правае калена знаходзіцца ў некалькіх сантыметрах ад падлогі. (Калі вам гэта трэба: вось як правільна зрабіць выпад.)
• Адступіцеся, каб пачаць, і паўторыце.
• Зрабіце 15 паўтораў на бок.

Парада для танізавальных практыкаванняў: каб зрабіць выпады цяжэйшымі, выканайце тое ж самае, трымаючы ў кожнай руцэ 10-кілаграмовую гантэлі.

Практыкаванне па танізаванні цела Superset 3

Жым плячэй седзячы

• Сядзьце на стабільны мяч, трымаючы 10-кілаграмовыя гантэлі побач з плячыма, локці ўніз і далоні глядзяць наперад.
• Выцягніце прамыя рукі над галавой, затым апусціце іх у зыходнае становішча.
• Зрабіце 15 паўтораў.

Завітак малатка

• Сядзьце на мяч стабільнасці і апусціце рукі ў бакі, далоні глядзіце ўнутр.
• Трымаючы верхнія рукі нерухома, скруціце гантэлі да плячэй.
• Павольна апусціцеся ў зыходнае становішча.
• Зрабіце 15 паўтораў.

Практыкаванне па танізаванні цела Superset 4

Бакавы бакавы ўздым

• Устаньце, расставіўшы ступні на шырыні плячэй, шчыльна сціснуўшы прэс, калені злёгку сагніце, а плечы адвядзіце назад і ўніз.
• Трымайце ў кожнай руцэ па 5-кілаграмовай гантэлі, далоні павернуты адна да адной, перад сцёгнамі.
• Трымаючы тулава нерухомым, падніміце рукі ў бакі крыху ніжэй за ўзровень плячэй.
• Павольна апусціцеся ў зыходнае становішча.
• Зрабіце 15 паўтораў.

Трыцэпс адкат

• Трымаючы 5-кілаграмовыя гантэлі ў кожнай руцэ, устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй.
• Утрымліваючы калені сагнутымі, нахіліцеся ад сцёгнаў, пакуль тулава не будзе амаль паралельна падлозе, а локці сагніце ў бакі, рукі сагніце на 90 градусаў, каб перадплечча былі перпендыкулярныя падлозе.
• Трымаючы плечы нерухомымі, павольна выпрастаць рукі ззаду (не фіксуйце локці).
• Зноў апусціце вагу да падлогі / вашага цела. (Гэта толькі адно з 9 практыкаванняў, якія танізуюць трыцэпс, як адзін трэнер клянецца, што вам спатрэбіцца ў вашым жыцці.)
• Зрабіце 15 паўтораў.

Практыкаванне для танізавання цела суперсет 5

Нахільны жым грудзей

• Адрэгулюйце пляцоўку нахільнай лаўкі так, каб яна знаходзілася пад вуглом 45 градусаў.
• Ляжце тварам уверх на нахіленай лаўцы, трымаючы ў кожнай руцэ 10-кілаграмовыя гантэлі, рукі прамыя, але не замкнёныя, рукі крыху шырэй плечаў і далоні звернутыя наперад.
• Апусціце гантэлі ў бок грудзей, пакуль локці не сагнутыя на 90 градусаў, затым націсніце ўверх, каб зыходнае становішча.
• Зрабіце 15 паўтораў.

Парада па танізавальным практыкаванні: ляжце на мяч устойлівасці, спіна нахіленая пад вуглом 45 градусаў, калі вы не валодаеце нахільнай лаўкай або выконваеце гэта як хатнюю трэніроўку. (Па тэме: назапасьцеся гэтым даступным абсталяваннем для хатніх трэнажорных залаў, каб завяршыць любы хатні пот)

Нахілены шэраг

• Трымаючы 10-кілаграмовую гантэлі ў кожнай руцэ, устаньце, расставіўшы ногі прыкладна на шырыні плячэй.
• Утрымліваючы калені сагнутымі, нахіліцеся ад сцёгнаў, пакуль тулава не стане амаль паралельна падлозе, а рукі выцягніце да зямлі прама пад грудзьмі.
• Падцягніце гантэлі да касых цягліц прыкладна на вышыні пупка, затым апусціцеся ў пачатковае становішча.
• Зрабіце 15 паўтораў.

Агляд для