5 крокаў да сну на спіне кожную ноч

Задаволены

• 1. Атрымайце патрэбную падстаўку для матраца, каб ляжаць роўна
• 2. Укладзіце грошы ў правільную апору для вашай шыі
• Клінаватыя падушкі, якія таксама могуць дапамагчы ўзвысіць галаву
  
• 3. Вазьміце падушку пад калені або паясніцу
• Спецыяльныя апорныя падушкі, калі абыходныя шляхі не дазваляюць
  
• 4. Развядзіце рукі і ногі
• Пацягніцеся перад сном, каб аслабіць
  
• 5. Апошні сродак: пабудуйце крэпасць-падушку, каб нагадаць целе пра вашыя межы
• Гэтая змена не адбудзецца за адну ноч, і вы можаце адмовіцца

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Навучыце сябе спаць на спіне - гэта таго варта.

Ці сапраўды сон на спіне - гэта становішча сну для ўсіх становішчаў сну? Можа быць. Гэта сапраўды залежыць ад вашага цела. Напрыклад, калі вы цяжарныя, ляжанне на спіне можа выклікаць большы ціск і дыскамфорт на жываце. Або калі ў вас апноэ сну і баліць спіна, вы можаце пазбегнуць гэтай пазіцыі, нават калі Інтэрнэт кажа, што гэта змяняе жыццё.

Але перш чым кінуць спрабаваць цалкам, улічыце ўсё, усе дробязі, якія могуць перашкодзіць дасягненню дрымоты тварам уверх.

У рэшце рэшт, сон на спіне мае шмат пераваг, для якіх варта трэніравацца, бо:

• трымае выраўнаваны пазваночнік
• памяншае галаўны боль напружання
• дапамагае хранічным станам, памяншаючы ціск і кампрэсію
• здымае назапашванне пазухі
• пазбягайце зморшчын, маршчын і раздражнёнай скуры асобы

Акрамя таго, ёсць шмат элементаў, якія робяць сон на спіне значна больш вытанчаным, чым магчымасць ляжаць там.

Як ваш матрац, падушка і асяроддзе сну адыгрываюць вашу гульню ў сне? Калі вы марнуеце хвіліны, губляючы прытомнасць, назіраючы за Netflix альбо абдымаючыся з партнёрам, магчыма, вы трэніруецеся супраць сябе, не падазраючы пра гэта - і сабатуеце намаганні свайго цела для нармальнага сну.

Таму, перш чым цалкам перавярнуцца спаць на баку - а гэта таксама прыемна, асабліва для стрававання - азнаёмцеся з гэтымі парадамі і рэкамендацыямі, якія я выкарыстаў, каб прасвідраваць у маёй мышачнай памяці інструкцыі па сну на спіне.

1. Атрымайце патрэбную падстаўку для матраца, каб ляжаць роўна

У мяне быў самы дрэнны сон у жыцці, калі я быў у гасцях у брата за Дзень падзякі. Ён даў мне свой мяккі ложак, які, як вы чакаеце, расслабляльны, зефірны рай, за выключэннем таго, што мой прыклад увесь час апускаўся, як камень у сажалцы.

Я кожную раніцу прачынаўся балюча і стомлена, бо мышцы паясніцы і ног працягвалі напружвацца, імкнучыся ўтрымацца на плаву. Я апынуўся на баку сярод ночы, каб выратавацца - але ніколі.

Па гэты дзень я аддаю перавагу спаць на падлозе - але ў ідэале я б спаў на сціснутай паверхні, каб мышцы не рабілі ўсю працу ноччу.

2. Укладзіце грошы ў правільную апору для вашай шыі

Добрая падушка для сну ў спіне можа пагоршыць вашы намаганні, калі яна занадта падымае галаву. Замест таго, каб купляць гэтую добрую рэч, пераканайцеся, што ваша асяроддзе сну працуе разам. Напрыклад, калі ў вас няма выдаткаў на набыццё матраца ці больш цвёрдага матраца, вам можа не спатрэбіцца шыкоўная падушка. Ручнік можа зрабіць гэтую хітрасць.

У каледжы я не мог выбраць матрацы, але ўсё роўна мог наладзіць вышыню і падтрымку шыі без падушкі. Тры гады я спаў з закатаным ручніком пад шыяй, які змагаўся з бескарыснымі матрацамі і падтрымліваў маё цела выраўнаваным без перанапружання. Гэтая хітрасць дапамагла ранічным галаўным болям і па раніцах пакінула шчокі без зморшчын за кошт 0 долараў.

У гэтыя дні ўсё яшчэ бываюць галаўныя болі ў 2 гадзіны ночы, з-за якіх я хапаю ручнік і згортваю яго для лепшага сну.

Клінаватыя падушкі, якія таксама могуць дапамагчы ўзвысіць галаву

• InteVision (40 долараў): гіпаалергенны, вечка не ўваходзіць, таксама можа выкарыстоўвацца для ўзняцця ног
• MedSlant (85 долараў): падымае тулава на 7 цаляў, гіпаалергенны, мыецца і бяспечны для нованароджаных
• Posthera (299 долараў): рэгуляваная падушка з пены памяці

3. Вазьміце падушку пад калені або паясніцу

Калі гэтыя дзеянні не спрацавалі, і варыянты матрацаў па-ранейшаму невялікія, паспрабуйце пакласці падушку пад калені. Гэта ў далейшым дапаможа зняць боль у пазваночніку і можа прадухіліць перакульванне цела ў спробах паменшыць ціск.

Не ведаеце, якую падушку купіць? Ляжце роўна і папросіце сябра праверыць адлегласць паміж каленамі і падлогай, а можа нават і паясніцу, і падлогу. Падушка, якую вы хочаце, уся падтрымлівае натуральныя выгібы вашага цела, так што вам, магчыма, не прыйдзецца выходзіць з канца. Можна нават скласці дзве плоскія падушкі, хаця я б не рэкамендаваў гэтага для паясніцы.

Спецыяльныя апорныя падушкі, калі абыходныя шляхі не дазваляюць

• Падушка для паўмесяца (25 долараў): мыецца, арганічны баваўняны чахол, які таксама можна выкарыстоўваць для спання на баку
• Паяснічная падушка (25 долараў): мяккая пена памяці, якая падыходзіць пад верхнюю і ніжнюю частку спіны, а таксама пад калені
• Шматпозицыйная падушка (17 долараў): складаная падушка, якая можа змясціцца пад каленамі, паміж нагамі або для ікры

4. Развядзіце рукі і ногі

Сон на спіне не азначае, што вам трэба назаўсёды трымаць рукі побач, а ногі - прама. На самай справе, трымаць мышцы жорсткімі ўсю ноч, напэўна, не зразумела.

Раскінуўшы рукі і ногі, вы таксама размяркоўваеце сваю вагу, каб ціск не нарастала на суставы.

Пацягніцеся перад сном, каб аслабіць

• Паспрабуйце гэтыя 8 расцяжак перад сном.
• Займайцеся гэтай спакойнай руцінай ёгі.
• Паслабце сцягна, каб яны не затрымлівалі вас.

5. Апошні сродак: пабудуйце крэпасць-падушку, каб нагадаць целе пра вашыя межы

Я прачытаў падказку, у якой раю ўшыць тэнісны мячык у бок піжамы, каб "мякка" нагадаць целе не перакульвацца - калі ласка, не рабіце гэтага. Раней гэты савет быў прызначаны для людзей, якія не павінны спаць на спіне - таксама не ўшывайце тэнісны мячык у спіну сваіх піжамаў - і гэта шчодрае меркаванне, што вы не прачнецеся пасля таго, як куля памерам з кулак укапаны ў твой бок.

Замест гэтага паспрабуйце дадаць падушкі па абодва бакі. Калі вы падзяляеце ложак, наяўнасць падушкі - прыемны напамін прыемным партнёрам, што час сну - гэта я.

Гэтая змена не адбудзецца за адну ноч, і вы можаце адмовіцца

Я не сплю на спіне кожны вечар. Доўгі час у мяне былі праблемы з страваваннем, і я перайшоў да сну на левым баку. Бываюць таксама ночы, калі ў мяне бессань, і ў якім становішчы я сплю - гэта найменшае пытанне, за выключэннем сну ў страўніку.

Сон у жываце амаль аднадушна дрэнны з-за нагрузкі, якую ён можа выклікаць на ваша цела і ціску на стрававальную сістэму. Калі няма іншага становішча, якое вам падыходзіць, то, безумоўна, спіце на жываце дзеля адпачынку, але пераканайцеся, што вы карыстаецеся правільнымі падушкамі для шыі (тонкай) і таза (падушкі для калена таксама будуць працаваць). падтрымка вашага цела.

Што тычыцца тых, хто сапраўды, сапраўды не хоча губляць час на спіне, вы можаце паспрабаваць падушку для вачэй. Гэты заспакаяльны пах не толькі дапамагае вашаму мозгу пераключыць перадачы ў спячы рэжым, але і веданне, што ў вас на галаве штосьці, - усё, што вам трэба для таго, каб вы заставаліся на месцы.

Крышталь Юэн - рэдактар ​​Healthline, якая піша і рэдагуе змесціва, якое круціцца вакол сэксу, прыгажосці, здароўя і добрага самаадчування. Яна пастаянна шукае спосабы, каб дапамагчы чытачам наладзіць уласны шлях да здароўя. Вы можаце знайсці яе на Twitter.