Павышэнне ніжняй часткі цела

Задаволены

• Агляд для

З лістоў і рэгулярных апытанняў, Форма пазнае тое, што вы, чытачы, хочаце бачыць больш -менш на нашых старонках. Адна рэч, якой вы пастаянна просіце,-гэта трэніроўкі з хуткім вынікам, якія лёгка выконваць і не патрабуюць трэнажорнай залы. Вы спыталі. Мы слухалі. Тут мы пачынаем нашу калонку "Трэніроўкі дома".

Тут мы прапануем дзве трэніроўкі, сілавыя і кардыятрэніроўкі, якія не патрабуюць практычна ніякага абсталявання і могуць быць аб'яднаны ў поўную праграму. Гэта надзвычайная трэніроўка сілы, эксклюзіў з толькі што выпушчанага відэа "Shaping Up with Weight for Dummies" (Anchor Bay Entertainment). Вось ваш шанец (нарэшце!) Навучыцца правільна рабіць некаторыя базавыя, суперэфектыўныя практыкаванні. Гэтая праграма тры дні на тыдзень займае каля гадзіны. Кожную трэніроўку пачынайце з пяціхвіліннай размінкі, шпарка ідучы або маршыруючы на ​​месцы, робячы кругі рукамі. Завяршыце, расцягнуўшы ўсе мышцы, над якімі вы працавалі, утрымліваючы кожную расцяжку 20 секунд, не адскокваючы. Кардыё-сегмент заснаваны на суперэфектыўным метадзе, які называецца "трэніроўка з пірамідамі", які павялічвае вашу інтэнсіўнасць для хуткай выплаты.

Кардыё

Гэтая кардыятрэніроўка з'яўляецца адной з формаў піраміднай трэніроўкі: вы паступова павялічваеце інтэнсіўнасць, пакуль не дасягнеце свайго «пікавага» або максімальнага ўзроўню намаганняў, а затым зноў паступова зніжаеце яго.

Гэты тып трэніровак з'яўляецца кіраваным спосабам працаваць з больш высокай інтэнсіўнасцю, што дазваляе спальваць больш калорый і паляпшаць сардэчна-сасудзістую форму. Вырабіце яго на любую кардыё-трэнажоры або любімую трэніроўку на свежым паветры (бег, язда на ровары і г.д.). Кантралюйце ўзровень вашых намаганняў з дапамогай хуткасці ўспрыманых нагрузак (RPE, гл. Ніжэй). Або, калі ў вас ёсць манітор сардэчнага рытму, вы можаце выкарыстоўваць працэнт ад максімальнага пульса (MHR; каб вызначыць свой, адніміце свой узрост ад 220).

Каб павялічыць інтэнсіўнасць трэніровак (і частату пульсу), змяніце хуткасць або іншую зменную, характэрную для абсталявання, напрыклад, нахіл на бегавой дарожцы або эліптычным трэнажоры або супраціў на ровары. Памятайце: праца, якую вы можаце выконваць пры дадзеным RPE або працэнце MHR, будзе змяняцца па меры падцяжкі, таму разлічвайце на павышэнне ўзроўню трэніровак у бліжэйшыя тыдні.

Агульны час трэніроўкі: 40 хвілін

Ваша мэта трэніроўкі

Для павелічэння частоты пульсу з крокам да дасягнення RPE 8-9 або 80-85 працэнтаў вашага MHR. Тады вы паменшыце свой пульс. Ваша трэніроўка будзе выглядаць так:

Разагрэў

5 хвілін пры RPE 5 (каля 55% MHR)

Распрацоўваць

5 хвілін на RPE 6 (каля 70% MHR)

5 хвілін на RPE 6-7 (каля 75% MHR)

5 хвілін на RPE 7-8 (каля 80% MHR)

5 хвілін пры RPE 8-9 (каля 80-85% MHR)

5 хвілін на RPE 6-7 (каля 75% MHR)

5 хвілін на RPE 6 (каля 70% MHR)

Астуджэнне

5 хвілін пры RPE 5 (каля 55% MHR)

Агляд для