Як пазбавіцца ад вісцаральнага тлушчу

Задаволены

• Што такое вісцаральная тлушч?
• Чаму вісцаральныя тлушчы шкодныя?
• Паспрабуйце дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў
• Рабіце больш аэробных практыкаванняў
• Паспрабуйце ёсць больш растваральныя валакна
• Ешце больш бялку
• Абмежаванне дабаўленага прыёму цукру
• Абмяжуйце прыём алкаголю
• Пазбягайце транс-тлушчу
• Атрымаць шмат сну
• Паменшыце ўзровень стрэсу
• Паспрабуйце прабіётык
• Паспрабуйце перарывісты пост
• Ніжняя лінія

Вісцаральная тлушч, таксама вядомы як жывот, знаходзіцца ў вашай брушнай паражніны.

Нашэнне занадта шмат вісцаральнага тлушчу надзвычай шкодна. Звязана з вялікім рызыкай дыябету 2 тыпу, інсулінорезистентности, сардэчных захворванняў і нават некаторых відаў рака (1, 2, 3).

На шчасце, правераныя стратэгіі могуць дапамагчы вам страціць тлушчавыя праслойкі.

У гэтым артыкуле тлумачыцца, чаму вісцаральны тлушч шкодны, і прыведзены правераныя стратэгіі, якія дапамогуць вам пазбавіцца ад яго.

Што такое вісцаральная тлушч?

Вісцаральная тлушч звычайна вядомы як жывот.

Ён знаходзіцца ў брушнай паражніны і абкручваецца вакол унутраных органаў.

Цяжка меркаваць, колькі тлушчу маеш. Аднак выступоўца жывата і вялікая талія - ​​два прыкметы таго, што ў вас занадта шмат.

З іншага боку, падскурны тлушч захоўваецца крыху пад вашай скурай. Гэта тлушч, які можна лёгка прыціснуць з любой кропкі свету.

Нашэнне занадта шмат вісцаральнага тлушчу - сур'ёзная праблема са здароўем.

Даследаванні паказалі, што лішак вісцаральнага тлушчу звязаны з павышаным рызыкай цукровага дыябету 2 тыпу, рэзістэнтнасці да інсуліну, хваробы сэрца і нават некаторых відаў рака (1, 2, 3).

Вісцаральны тлушч таксама вырабляе маркеры запалення, такія як IL-6, IL-1β, PAI-I і TNF-α. Павышаны ўзровень гэтых маркераў звязаны з апісанымі вышэй праблемамі са здароўем (4, 5).

Рэзюмэ: Вісцеральны тлушч сядзіць у вашай брушной поласці і абкручваецца вашымі органамі. Гэта праблема са здароўем, звязаная з павышанай рызыкай хранічных захворванняў.

Чаму вісцаральныя тлушчы шкодныя?

Тлушчавыя клеткі робяць больш, чым проста захоўваюць лішнюю энергію. Яны таксама выпрацоўваюць гармоны і запаленчыя рэчывы.

Вісцеральныя тлушчавыя клеткі асабліва актыўныя і вырабляюць яшчэ больш маркераў запалення, такіх як IL-6, IL-1β, PAI-1 і TNF-α (4, 5).

З цягам часу гэтыя гармоны могуць спрыяць працяглым запаленням і павышаюць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў (6, 7, 8, 9).

Адным з прыкладаў гэтага з'яўляецца хвароба сэрца. Працяглае запаленне можа прывесці да з'яўлення налёту ў артэрыях, што з'яўляецца фактарам рызыкі развіцця сардэчных захворванняў.

Налёт - гэта спалучэнне халестэрыну і іншых рэчываў. З часам яна павялічваецца і можа ў канчатковым выніку разрывацца.

Калі гэта адбываецца, кроў у артэрыях згушчаецца і альбо часткова, альбо цалкам блакуе крывацёк. У каранарных артэрыях згустак можа пазбавіць сэрца кіслароду і выклікаць інфаркт (10).

"Тэорыя партала" таксама дапамагае растлумачыць, чаму вісцаральная тлушч шкодны (11, 12).

Ён мяркуе, што вісцаральны тлушч вызваляе маркеры запалення і свабодныя тлустыя кіслоты, якія перамяшчаюцца па варотнай вене да печані.

Варотная вены нясе кроў з кішачніка, падстраўнікавай залозы і селязёнкі ў печань.

Гэта можа прывесці да назапашвання тлушчу ў печані і, магчыма, прывесці да інсуліновай рэзістэнтнасці печані і дыябету 2 тыпу (11, 12).

Рэзюмэ: Вісцаральная тлушч можа спрыяць доўгаму запаленчаму працэсу, што, у сваю чаргу, можа павялічыць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў. "Тэорыя партала" таксама дапамагае растлумачыць, чаму гэта шкодна.

Паспрабуйце дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў

Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў з'яўляюцца эфектыўным спосабам зніжэння вісцаральнага тлушчу.

На самай справе шматлікія даследаванні паказалі, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў больш эфектыўныя для зніжэння вісцаральнага тлушчу, чым дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу (13, 14, 15, 16).

У 8-тыднёвым даследаванні, якое ўключала 69 мужчын і жанчын з залішняй вагой, навукоўцы выявілі, што людзі, якія выконвалі дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў, страцілі на 10% больш вісцаральнай тлушчу і на 4,4% больш агульнага тлушчу, чым тыя, хто на дыеце з нізкім утрыманнем тлушчу (15).

Акрамя таго, кетогенная дыета, якая з'яўляецца вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў, таксама можа спрыяць зніжэнню вісцаральнага тлушчу (16).

Кетогенные дыеты рэзка памяншаюць спажыванне вугляводаў і замяняюць яго тлушчам. Гэта можа паставіць вас у натуральны метабалічны стан пад назвай кетоз (17).

Даследаванне, якое ўключала 28 дарослых людзей з залішняй вагой і атлусценнем, паказала, што тыя, хто выконваў кетогенную дыету, страцілі больш тлушчу, асабліва тлушчавага тлушчу, чым людзі, якія выконваюць дыету з нізкім утрыманнем тлушчу.

Цікава, што яны зрабілі гэта падчас ежы прыблізна на 300 калорый у дзень (16).

Рэзюмэ: Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў асабліва эфектыўныя пры зніжэнні вісцаральнага тлушчу. Даследаванні паказваюць, што кетогенная дыета можа дапамагчы таксама знізіць вісцаральныя тлушчы.

Рабіце больш аэробных практыкаванняў

Рэгулярныя аэробныя практыкаванні - выдатны спосаб праліць вісцаральны тлушч.

Гэта звычайна называецца кардыё, і ён спальвае шмат калорый.

На самай справе многія даследаванні паказалі, што аэробныя практыкаванні могуць дапамагчы вам страціць вісцаральныя тлушчы нават без захавання дыеты (18, 19, 20, 21).

Напрыклад, аналіз 15 даследаванняў у 852 чалавек параўнаў, наколькі добра розныя віды практыкаванняў зніжаюць вісцаральныя тлушчы без захавання дыеты.

Яны выявілі, што аэробныя практыкаванні сярэдняй і высокай інтэнсіўнасці былі найбольш эфектыўнымі для зніжэння вісцаральнага тлушчу без захавання дыеты (21).

З улікам гэтага, спалучэнне рэгулярных аэробных практыкаванняў са здаровай дыетай больш эфектыўна для арыентацыі на вісцаральныя тлушчы, чым заняткі адным у адзіночку.

Калі вы хочаце пачаць з аэробнымі практыкаваннямі, пачніце з хуткіх прагулак, прабежкі або бегу як мінімум два-тры разы на тыдзень.

Рэзюмэ: Аэробныя практыкаванні асабліва эфектыўныя пры зніжэнні вісцаральнага тлушчу. Паспрабуйце спалучыць яго са здаровай дыетай, каб праліць больш вісцаральнай тлушчу.

Паспрабуйце ёсць больш растваральныя валакна

Валакно можна падзяліць на дзве шырокія катэгорыі - растваральныя і нерастваральныя.

Растваральны выгляд змешваецца з вадой, утвараючы глейкае гелеобразное рэчыва. Гэта дапамагае запаволіць дастаўку пераварванай ежы са страўніка ў кішачнік (22).

Калі растваральная абалоніна трапляе ў тоўстую кішку, яна кісне ферменты бактэрыямі кішачніка ў кароткай ланцугу тлустых кіслот. Гэтыя тоўстыя кіслоты з'яўляюцца асноўнай крыніцай харчавання клетак тоўстай кішкі.

Цікава, што яны таксама могуць дапамагчы знізіць вісцеральны тлушч, здушыўшы апетыт.

Напрыклад, даследаванні паказваюць, што тлустыя кіслоты кароткага ланцуга дапамагаюць павысіць узровень гармонаў паўнаты, такіх як халецыстакінін, GLP-1 і PYY (23, 24).

Яны таксама могуць дапамагчы знізіць узровень гармону голаду грэлін (25, 26, 27).

Даследаванне, праведзенае ў 1114 чалавек, выявіла, што простае павелічэнне спажывання растваральных валокнаў на 10 грам штодня зніжае рызыку павелічэння тлушчавага тлушчу да 3,7% (28).

Каб павялічыць спажыванне абалоніны, паспрабуйце ёсць больш ільнянога насення, салодкага бульбы, бабовых і зерня. Вы таксама можаце паспрабаваць прыняць растваральную дабаўку клятчаткі.

Рэзюмэ: Ужыванне ў ежу больш растваральных валокнаў можа дапамагчы знізіць вісцаральныя тлушчы, душачы апетыт і падтрымліваючы бактэрыі кішачніка здаровымі. Паспрабуйце ёсць больш растваральныя прадукты, багатыя абалонінай, альбо прымаць растваральныя дабаўкі валокнаў.

Ешце больш бялку

Бялок - найважнейшае пажыўнае рэчыва для страты тлушчу.

Ужыванне больш бялку можа дапамагчы пазбавіцца ад голаду за кошт павышэння ўзроўню гармонаў паўнаты GLP-1, PYY і халецыстакініну. Гэта таксама можа дапамагчы знізіць узровень гармону голаду грэлін (29 30, 31).

Даследаванні паказалі, што бялок таксама можа павысіць ваш метабалізм, што, у сваю чаргу, спрыяе пахуданню і паскарэнню тлушчавага тлушчу (32, 33).

Акрамя таго, шматлікія даследаванні паказваюць, што людзі, якія ядуць больш бялку, як правіла, пераносяць менш вісцаральнага тлушчу (34, 35, 36).

Даследаванне 23 876 дарослых паказала, што больш высокае спажыванне бялку звязана з больш нізкім індэксам масы цела, больш высокім "добрым" халестэрынам ЛПВП і меншай акружнасцю таліі, што з'яўляецца маркерам вісцаральнага тлушчу (36).

Каб павялічыць спажыванне бялку, паспрабуйце дадаваць крыніцу бялку пры кожным прыёме ежы.

Некалькі выдатных крыніц ўключаюць мяса, рыбу, яйкі, малочныя прадукты, бабовыя і сыроватку.

Рэзюмэ: Ужыванне ў ежу больш бялку можа дапамагчы вам схуднець, а тлушчавыя адклады. Паспрабуйце ёсць больш багатую бялком ежу, каб дапамагчы знізіць вісцаральныя тлушчы.

Абмежаванне дабаўленага прыёму цукру

Дададзены цукар вельмі нездаровы.

У ім няма вітамінаў і мінералаў, а спажыванне занадта шмат яго можа прывесці да павелічэння вагі.

Даследаванні таксама паказалі, што людзі, якія ядуць больш цукру, маюць больш вісцаральнага тлушчу (37, 38, 39).

Дададзены цукар змяшчае прыблізна 50% фруктозы, простага цукру, які засвойваецца печанню.

У вялікіх колькасцях фруктоза можа ператварыцца ў тлушч печанню. Гэта можа павялічыць захоўванне вісцаральнага тлушчу (37, 40, 41).

Такім чынам, ужыванне менш дабаўленага цукру і фруктозы можа стаць эфектыўным спосабам страты вісцаральнага тлушчу.

Напрыклад, у ходзе даследавання ў 41 дзіцяці ва ўзросце 9-18 гадоў навукоўцы замянілі фруктозу ў рацыёне крухмалам, які забяспечваў столькі ж калорый.

Яны выявілі, што гэта простае змяненне знізіла тлушчавую абалонку печані на 3,4%, а вісцаральная тлушч - на 10,6% толькі за 10 дзён (42).

Вы можаце паменшыць спажыванне цукру, проста ўжываючы больш цэлых прадуктаў, такіх як свежая гародніна, садавіна, нятлустае мяса і рыба.

Рэзюмэ: Дададзены цукар нездаровы і можа павялічыць вісцаральныя тлушчы. Паспрабуйце ёсць больш цэлых прадуктаў, каб паменшыць спажыванне цукру.

Абмяжуйце прыём алкаголю

Ужыванне невялікай колькасці алкаголю, асабліва чырвонага віна, можа прынесці карысць здароўю (43).

Аднак ўжыванне занадта шмат алкаголю можа нанесці шкоду вашаму здароўю і лініі таліі.

На самай справе, некалькі даследаванняў паказалі, што ўжыванне занадта шмат алкаголю можа спрыяць захоўванню тлушчу ў выглядзе вісцаральнага тлушчу (44, 45).

Даследаванне ў 8 603 карэйскіх дарослых паказала, што ў людзей, якія ўжывалі больш за ўсё алкаголю, таксама была самая вялікая акружнасць таліі - маркер вісцаральнага тлушчу (46).

Іншае даследаванне ў 87 жанчын выявіла, што ўмераны прыём алкаголю таксама быў звязаны з пераносам больш вісцаральнага тлушчу (47).

Аднак існуе толькі некалькі даследаванняў на гэтую тэму. Больш даследаванняў дапаможа высветліць сувязь паміж прыёмам алкаголю і вісцаральнай тлушчу.

Рэзюмэ: Рэгулярнае ўжыванне занадта шмат алкаголю можа павялічыць вісцаральная тлушч. Паспрабуйце абмежаваць алкаголь у невялікіх колькасцях.

Пазбягайце транс-тлушчу

Калі ёсць адна рэч, з якой медыцынскія работнікі дамаўляюцца, гэта транс-тлушчы шкодныя для вашага здароўя.

Яны ўяўляюць сабой штучны тып тлушчу, створаны шляхам запампоўкі вадароду ў раслінныя алеі.

Транс-тлушчы хутка не псуюцца і маюць больш працяглы тэрмін захоўвання. Менавіта таму іх дадаюць у апрацаваныя харчовыя прадукты, такія як выпечка і чыпсы (48).

Аднак даследаванні паказалі, што транс-тлушчы могуць павялічыць вісцаральныя тлушчы і могуць выклікаць шматлікія праблемы са здароўем (49, 50).

У адным шасцігадовым даследаванні малпаў кармілі альбо дыетай, багатай штучнымі транс-тлушчамі, альбо монаненасычанымі тлушчамі. Малпы на тлушчавай дыеце набралі на 33% больш вісцаральнага тлушчу, нягледзячы на ​​прыём у аналагічнай колькасці калорый (51).

На шчасце, Адміністрацыя па харчаванні і леках зразумела шкоду транс-тлушчаў. З 2015 года ён даў вытворцам прадуктаў харчавання тры гады альбо паступова выдаляць тлушчы з харчовых прадуктаў, альбо звяртацца за спецыяльным дазволам (52).

Рэзюмэ: Транс-тлушчы неверагодна шкодныя для вашага здароўя і звязаны з пераносам больш вісцаральнага тлушчу. Паспрабуйце абмежаваць спажыванне прадуктаў, якія ўтрымліваюць транс-тлушчы, напрыклад, хлебабулачных вырабаў і чыпсаў.

Атрымаць шмат сну

Начны адпачынак можа зрабіць цуды для вашага здароўя.

Аднак больш за траціну амерыканскіх дарослых не высыпаецца (53).

Даследаванні паказалі, што недахоп сну можа павялічыць рызыку павелічэння тлушчу вісцаральнай тлушчу (54, 55, 56, 57).

І наадварот, павелічэнне сну можа дапамагчы знізіць хуткасць тлушчу.

Шэсцьгадовае даследаванне, якое ўключала 293 чалавекі, паказала, што павелічэнне сну з 6 гадзін і менш да 7–8 гадзін зніжае прыбаўленне вісцаральнага тлушчу прыкладна на 26% (58).

Акрамя таго, некалькі даследаванняў звязваюць апноэ сну, стан, які пагаршае дыханне, з большай рызыкай набору вісцаральнага тлушчу (59, 60, 61).

Калі вы змагаецеся высыпацца, паспрабуйце расслабіцца перад сном альбо прымаць дабаўкі магнію. Вы таксама можаце знайсці больш правераныя парады тут.

Калі вы падазраяце, што ў вас ёсць апноэ сну ці іншае парушэнне сну, лепш звярнуцца да ўрача.

Рэзюмэ: Карысны начны адпачынак можа зрабіць цуды для вашага здароўя і дапамагчы змагацца з вісцаральнымі тлушчамі. Паспрабуйце нацэліцца на не менш за 7 гадзін сну штодня.

Паменшыце ўзровень стрэсу

Стрэс і неспакой - агульныя праблемы, якія закранаюць многіх людзей.

Яны могуць стымуляваць наднырачнікі ў арганізме, каб вырабляць больш кортізола, гармона стрэсу (62).

Даследаванні паказалі, што лішак кортізола можа павялічыць захоўванне вісцаральнага тлушчу (63, 64).

Больш таго, пастаянны стрэс можа павялічыць пераяданне, што, у сваю чаргу, можа пагоршыць гэтую праблему (65).

Жанчыны, якія ўжо маюць вялікую талію прапарцыйна сцёгнам, які з'яўляецца маркерам вісцаральнага тлушчу, як правіла, выпрацоўваюць больш кортізола пры стрэсе (66).

Некалькі правераных стратэгій па зніжэнні стрэсу ўключаюць больш практыкаванняў, паспрабаваць заняткі ёгай або медытацыяй альбо проста правесці больш часу з сябрамі і сям'ёй.

Рэзюмэ: Даследаванні паказалі, што хранічны стрэс звязаны з павелічэннем вісцаральнай тлушчу. Каб зняць стрэс, паспрабуйце больш займацца спортам, ёгай, медытацыяй ці больш часу на сям'ю.

Паспрабуйце прабіётык

Прабіётыкі - гэта жывыя бактэрыі, якія могуць прынесці карысць вашаму кішачніку і здароўю стрававання.

Яны ўтрымліваюцца ў дабавак і такіх прадуктах, як кефір, кефір, квашаная капуста і натто.

Некаторыя даследаванні мяркуюць, што пэўныя прабіётыкі могуць дапамагчы скінуць вагу і вісцаральныя тлушчы. Яны могуць знізіць паглынанне тлушчу ў кішачніку, павялічваючы, колькі яго вылучае з калам (67).

Акрамя таго, прабіётыкі могуць спрыяць павышэнню ўзроўню GLP-1, гармона паўнаты і ANGPTL4, бялку, які можа дапамагчы знізіць запас тлушчу (68, 69, 70).

Даследаванні паказалі, што некаторыя прабіётыкі з Лактобакцеріі сям'і, напрыклад Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorusі асабліва Lactobacillus gasseri, можа дапамагчы вам страціць вісцаральныя тлушчы (71, 72, 73).

Напрыклад, даследаванне ў 210 здаровых японскіх дарослых даследавала эфекты прыёму Lactobacillus gasseri на працягу 12-тыднёвага перыяду.

Высветлілася, што людзей, якія бралі Lactobacillus gasseri страцілі 8,5% вісцаральнага тлушчу. Аднак, як толькі ўдзельнікі перасталі прымаць прабіётыкі, яны набралі ўвесь вісцаральны тлушч назад на працягу месяца (73).

Цікава, што не ўсе даследаванні паказалі, што прабіётыкі дапамагаюць страце вагі. На самай справе некаторыя даследаванні паказалі, што пэўныя штамы прабіётыкаў любяць Lactobacillus acidophilus можа на самай справе прывесці да павелічэння вагі (74, 75).

Даследаванні ў гэтай галіне зусім новыя, таму будучыя даследаванні дапамогуць удакладніць сувязь паміж прабіётыкі, як бактэрыі Lactobacillus gasseri і вісцаральная тлушч.

Рэзюмэ: Асабліва прабіётыкі Lactobacillus gasseri, можа дапамагчы вам страціць вісцаральныя тлушчы. Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні ў гэтай галіне.

Паспрабуйце перарывісты пост

Перарывістае галаданне - папулярны спосаб схуднець.

Гэта схема харчавання, якая ўключае перасоўванне паміж перыядамі ежы і галаданнем.

У адрозненне ад дыеты, перарывістае галаданне не абмяжоўвае ніякай ежы. Ён проста факусуюць на тым, калі вы павінны ёсць іх.

Прытрымліванне перарывістага стылю харчавання звычайна прымусіць вас ёсць менш ежы і, у сваю чаргу, менш калорый.

Даследаванні таксама паказваюць, што перарывістае галаданне можа дапамагчы вам страціць вісцаральныя тлушчы (76, 77).

На самай справе вялікі агляд даследаванняў выявіў, што пасля перарывістага стылю ежы паступова зніжалася вісцаральная тлушч на 4–7% на працягу 6–24 тыдняў (77).

Больш падрабязна пра перыядычнае галаданне і пра тое, як гэта зрабіць тут.

Рэзюмэ: Перарывістае галаданне - гэта стратэгія харчавання, якая можа дапамагчы вам знізіць вісцаральныя тлушчы.

Ніжняя лінія

Вісцаральная тлушч неверагодна шкодны і можа павялічыць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў, уключаючы хваробы сэрца, цукровы дыябет 2 тыпу і нават некаторыя ракі.

На шчасце, ёсць правераныя стратэгіі, якія вы можаце прытрымлівацца, каб паменшыць вісцаральныя тлушчы.

Некаторыя з іх ўключаюць у сябе ўжыванне менш вугляводаў і менш дададзенага цукру, больш аэробных практыкаванняў і павелічэнне спажывання бялку.

Паспрабуючы некалькі з гэтых стратэгій, вы можаце страціць тлушчавыя праслойкі і палепшыць здароўе.