Фасоля 101: Факты харчавання і карысць для здароўя

Задаволены

• Факты харчавання
• Бялок
• Вугляводы
• Валакна
• Вітаміны і мінералы
• Іншыя раслінныя злучэнні
• Страта вагі
• Іншыя карысныя рэчывы для фасолі
• Палепшаны кантроль цукру ў крыві
• Прафілактыка рака тоўстай кішкі
• Патэнцыйныя мінусы
• Таксічнасць сырых бабоў
• Антынутыенты ў фасолі
• Метэарызм і ўздуцце жывата
• Сутнасць

Фасоля - гэта разнавіднасць звычайнай фасолі (Phaseolus vulgaris), бабовыя, ураджэнцы Цэнтральнай Амерыкі і Мексікі.

Звычайная фасоля з'яўляецца важнай харчовай культурай і асноўнай крыніцай бялку ва ўсім свеце.

Выкарыстоўваецца ў розных традыцыйных стравах, фасолю звычайна ядуць добра прыгатаванай. Сырая або няправільна прыгатаваная фасолю таксічная, але добра падрыхтаваная фасолю можа быць здаровым кампанентам добра збалансаванай дыеты ().

Яны бываюць розных колераў і ўзораў, уключаючы белы, крэмавы, чорны, чырвоны, фіялетавы, плямісты, паласаты і стракаты.

Гэты артыкул раскажа вам усё, што вам трэба ведаць пра фасолю.

Факты харчавання

Бутоны ў асноўным складаюцца з вугляводаў і клятчаткі, але таксама служаць добрай крыніцай бялку.

Факты харчавання варанай фасолі на 100 грам складаюць:

• Калорыі: 127
• Вада: 67%
• Бялок: 8,7 грама
• Вугляводы: 22,8 грама
• Цукар: 0,3 грама
• Валакно: 6,4 грама
• Тлушч: 0,5 грама

Бялок

Фасоля багатая бялком.

Усяго 3,5 унцыі (100 грам) адварной фасолі могуць пахваліцца амаль 9 грамамі бялку, што складае 27% ад агульнай каларыйнасці ().

Нягледзячы на ​​тое, што харчовыя якасці фасолевага бялку звычайна ніжэйшыя, чым бялкоў жывёльнага паходжання, фасолю з'яўляецца даступнай альтэрнатывай для многіх людзей.

На самай справе фасолю з'яўляецца адной з найбагацейшых раслінных крыніц бялку, якую часам называюць "мясам беднага чалавека" (3).

Самым шырока вывучаным бялком у фасолі з'яўляецца фазеалін, які можа выклікаць алергічныя рэакцыі ў некаторых людзей (,).

У фасолі таксама ўтрымліваюцца іншыя бялкі, такія як лектыны і інгібітары пратэазы (6).

Вугляводы

Бутоны ў асноўным складаюцца з крухмалістых вугляводаў, якія складаюць прыблізна 72% ад агульнай каларыйнасці ().

Крухмал складаецца пераважна з доўгіх ланцугоў глюкозы ў выглядзе амілозы і амілапектыну (3).

Фасолю мае адносна высокую долю амілозы (30-40%) у параўнанні з большасцю іншых харчовых крыніц крухмалу. Амілоза не так засваяльная, як амілапектын (,).

Па гэтай прычыне фасолевы крухмал з'яўляецца вугляводам павольнага вызвалення. Яго пераварванне займае больш часу, і гэта выклікае больш нізкі і паступовы рост цукру ў крыві, чым іншыя крухмалы, што робіць фасолю асабліва карыснай для людзей, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу.

Бутоны займаюць вельмі нізкія паказчыкі глікемічнага індэкса (ГІ), які з'яўляецца паказчыкам таго, як прадукты ўплываюць на павышэнне ўзроўню цукру ў крыві пасля ежы ().

На самай справе фасолевы крухмал аказвае больш дабратворны ўплыў на баланс цукру ў крыві, чым многія іншыя прадукты з высокім утрыманнем вугляводаў (,).

Валакна

У нырках шмат клятчаткі.

Яны ўтрымліваюць значную колькасць устойлівага крухмалу, які можа гуляць пэўную ролю ў кіраванні вагой ().

Бутоны таксама забяспечваюць нерастваральныя валакна, вядомыя як альфа-галактозиды, якія могуць выклікаць дыярэю і метэарызм у некаторых людзей (,).

Як устойлівы крухмал, так і альфа-галактозиды дзейнічаюць як прэбіётыкі. Прэбіётыкі рухаюцца па стрававальным тракце, пакуль не трапяць у тоўстую кішку, дзе ферментуюцца карыснымі бактэрыямі (,).

Ферментацыя гэтых здаровых валокнаў прыводзіць да адукацыі кароткіх ланцугоў тоўстых кіслот (СКЖК), такіх як бутырат, ацэтат і пропіёнат, якія могуць палепшыць здароўе тоўстай кішкі і знізіць рызыку рака тоўстай кішкі (,,).

Бутоны з'яўляюцца аднымі з лепшых крыніц расліннага бялку. Яны таксама багатыя здаровымі валокнамі, якія памяншаюць узровень цукру ў крыві і спрыяюць здароўю тоўстай кішкі.

Вітаміны і мінералы

Фасоля багатая рознымі вітамінамі і мінераламі, у тым ліку (,,,,):

• Малібдэн. У фасолі шмат малібдэна - мікраэлемента, які ў асноўным змяшчаецца ў насенні, збожжавых і бабовых.
• Фолат. Таксама вядомы як фалійная кіслата або вітамін В9, фолат лічыцца асабліва важным падчас цяжарнасці.
• Жалеза. Гэты неабходны мінерал мае шмат важных функцый у вашым целе. Жалеза можа дрэнна ўсмоктвацца з бабоў з-за ўтрымання ў іх фітатаў.
• Медзь. У заходняй дыеце гэтага мікраэлемента антыаксіданта часта мала. Акрамя фасолі, лепшымі харчовымі крыніцамі медзі з'яўляюцца мясныя органы, морапрадукты і арэхі.
• Марганец. Гэта злучэнне прысутнічае ў большасці прадуктаў харчавання, асабліва ў збожжавых, бабовых, садавіне і гародніне.
• Калій. Гэта неабходнае пажыўнае рэчыва можа дабратворна ўплываць на здароўе сэрца.
• Вітамін K1. Таксама вядомы як филлохинон, вітамін К1 важны для згортвання крыві.

Бутоны з'яўляюцца добрай крыніцай некалькіх вітамінаў і мінералаў, такіх як малібдэн, фолат, жалеза, медзь, марганец, калій і вітамін K1.

Іншыя раслінныя злучэнні

У фасолі ўтрымліваецца шмат біялагічна актыўных раслінных злучэнняў, у тым ліку (24,,,,,):

• Ізафлавоны. Клас антыаксідантаў, якія ў вялікай колькасці ўтрымліваюцца ў соі, ізафлавоны класіфікуюцца як фітаэстрагены дзякуючы іх падабенству з жаночым палавым гармонам, эстрагенам.
• Антацыяны. Гэта сямейства маляўнічых антыаксідантаў сустракаецца ў скуры фасолі. Колер чырвонай фасолі ў асноўным абумоўлены антацыянінам, вядомым як пеларгонідзін.
• Фитогемагглютинин. Гэты таксічны бялок існуе ў вялікай колькасці ў сырой фасолі, асабліва ў чырвоных гатунках. Гэта можна ліквідаваць прыгатаваннем ежы.
• Фіцінавая кіслата. Утрымліваецца ва ўсіх харчовых насенні, фіцінавая кіслата (фітат) пагаршае засваенне розных мінеральных рэчываў, такіх як жалеза і цынк. Яе можна паменшыць, замачыўшы, прарасці або заквасіць фасолю.
• Блакатары крухмалу. Клас лектынаў, таксама вядомы як інгібітары альфа-амілазы, блокатары крухмалу пагаршаюць або затрымліваюць ўсмоктванне вугляводаў з стрававальнага гасцінца, але інактывуюцца пры падрыхтоўцы ежы.

У фасолі ўтрымліваюцца розныя біялагічна актыўныя злучэнні раслін. Фитогемагглютинин - гэта таксічны лектын, які змяшчаецца толькі ў сырой або няправільна прыгатаванай фасолі.

Страта вагі

Залішняя павелічэнне вагі і атлусценне - асноўныя праблемы са здароўем, звязаныя з павышаным рызыкай развіцця розных хранічных захворванняў.

Некалькі назіральных даследаванняў звязваюць спажыванне фасолі з меншым рызыкай залішняй вагі і атлусцення (,).

Двухмесячнае даследаванне ў 30 дарослых атлусценнем на дыеце для пахудання паказала, што ўжыванне фасолі і іншых бабовых культур 4 разы на тыдзень прыводзіла да большай страты вагі, чым безбабовая дыета ().

Нядаўні агляд 11 даследаванняў таксама знайшоў некаторыя пацвярджаючыя дадзеныя, але не змог зрабіць цвёрдай высновы ().

Розныя механізмы могуць спрыяць дабратворнаму ўплыву фасолі на страту вагі. Сюды ўваходзяць валакна, бялкі і антыэлементы.

Сярод найбольш вывучаных антыэлементаў у сырой фасолі - блокатары крухмалу, клас бялкоў, якія пагаршаюць або затрымліваюць пераварванне і ўсмоктванне вугляводаў (крухмалу) з стрававальнага гасцінца ().

Блакатары крухмалу, вынятыя з белай фасолі, дэманструюць некаторы патэнцыял у якасці дадатку для пахудання (,,).

Аднак кіпячэнне на працягу 10 хвілін цалкам інактывуе блокатары крухмалу, ухіляючы іх эфект у цалкам зваранай фасолі ().

Нягледзячы на ​​гэта, прыгатаваная фасолю прапануе шэраг кампанентаў, якія спрыяюць пахуданню, што робіць іх выдатным дадаткам да эфектыўнай дыеты для пахудання.

У бабах з высокім утрыманнем бялку і клятчаткі яны ўтрымліваюць вавёркі, якія могуць паменшыць пераварванне крухмалу (вугляводаў), і ўсе яны могуць дапамагчы ў пахуданні.

Іншыя карысныя рэчывы для фасолі

Акрамя дружалюбнасці страце вагі, фасолю можа мець шэраг пераваг пры правільнай падрыхтоўцы і падрыхтоўцы.

Палепшаны кантроль цукру ў крыві

З часам высокі ўзровень цукру ў крыві можа павялічыць рызыку многіх хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца. Такім чынам, умеранае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві пасля ежы лічыцца карысным для здароўя.

Будучы багатай бялком, клятчаткай і вугляводамі з павольным вызваленнем, фасоля вельмі эфектыўная для падтрымання здаровага ўзроўню цукру ў крыві.

У іх нізкі бал ЖКТ, што азначае, што павышэнне ўзроўню цукру ў крыві пасля ўжывання іх у ежу з'яўляецца нізкім і больш паступовым ().

На самай справе фасолю лепш кантралюе ўзровень цукру ў крыві, чым большасць дыетычных крыніц вугляводаў (,,,,).

Некалькі назіральных даследаванняў паказваюць, што ўжыванне фасолі ці іншай ежы з нізкім утрыманнем глікеміі можа знізіць рызыку дыябету 2 тыпу (,,).

Ужыванне ежы з нізкім утрыманнем глікеміі можа таксама палепшыць кантроль ўзроўню цукру ў крыві ў людзей, якія ўжо пакутуюць дыябетам тыпу 2 ().

Нават калі ў вас гэтага захворвання няма, даданне фасолі ў рацыён можа палепшыць баланс цукру ў крыві, абараніць ваша здароўе ў цэлым і знізіць рызыку развіцця многіх хранічных захворванняў.

Прафілактыка рака тоўстай кішкі

Рак тоўстай кішкі - адзін з самых распаўсюджаных відаў раку ва ўсім свеце.

Назіральныя даследаванні звязваюць прыём бабовых, у тым ліку фасолі, са зніжаным рызыкай рака тоўстай кішкі (,).

Гэта пацвярджаецца даследаваннямі ў прабірках і на жывёл (,,,).

Фасолю ўтрымлівае мноства пажыўных рэчываў і валокнаў з патэнцыяльным супрацьракавым уздзеяннем.

Валакна, такія як устойлівы крухмал і альфа-галактозиды, неперавараныя перадаюцца ў тоўстую кішку, дзе ферментуюцца дружалюбнымі бактэрыямі, у выніку чаго ўтвараюцца SCFA ().

SCFA, такія як бутырат, могуць палепшыць здароўе тоўстай кішкі і знізіць рызыку развіцця рака тоўстай кішкі (,).

Бутоны - выдатны выбар для людзей, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу, і тых, хто хоча стабілізаваць узровень цукру ў крыві. Яны таксама могуць умацаваць здароўе тоўстай кішкі і знізіць рызыку развіцця рака тоўстай кішкі.

Патэнцыйныя мінусы

Нават нягледзячы на ​​тое, што фасолю можа мець шэраг карысных фактараў для здароўя, сырая або неадэкватна прыгатаваная фасолю таксічная.

Акрамя таго, некаторыя людзі могуць пажадаць абмежаваць ужыванне фасолі з-за ўздуцці жывата і метэарызму.

Таксічнасць сырых бабоў

У сырой фасолі ўтрымліваецца вялікая колькасць таксічнага бялку, які называецца фитогемагглютинином ().

Фитогемагглютинин змяшчаецца ў многіх бабах, але асабліва высокі ў чырвонай фасолі.

Атручванне фасоляй зафіксавана як у жывёл, так і ў людзей. У чалавека асноўныя сімптомы ўключаюць дыярэю і ваніты, часам якія патрабуюць шпіталізацыі (,).

Замочванне і гатаванне фасолі ліквідуе большую частку гэтага таксіну, робячы правільна падрыхтаваную фасолю бяспечнай, бясшкоднай і пажыўнай (,).

Перад ужываннем фасолю трэба замочваць у вадзе на працягу не менш за 5 гадзін і варыць пры тэмпературы 100 ° C пры тэмпературы не менш за 10 хвілін ().

Антынутыенты ў фасолі

У сырой і няправільна прыгатаванай фасолі прысутнічае мноства антынутыентаў, якія з'яўляюцца рэчывамі, якія зніжаюць харчовую каштоўнасць, пагаршаючы засваенне пажыўных рэчываў з стрававальнага гасцінца.

Хоць яны часам могуць быць карыснымі, антынутрыенты выклікаюць сур'ёзную заклапочанасць у краінах, якія развіваюцца, у якіх фасолю з'яўляецца адным з асноўных прадуктаў харчавання.

Асноўнымі антынутыентамі ў фасолі з'яўляюцца (,,):

• Фіцінавая кіслата. Гэта злучэнне, таксама вядомае як фітат, пагаршае засваенне мінеральных рэчываў, такіх як жалеза і цынк.
• Інгібітары пратэазы. Таксама вядомыя як інгібітары трыпсінаў, гэтыя бялкі інгібіруюць функцыю розных стрававальных ферментаў, пагаршаючы пераварванне бялкоў.
• Блакатары крухмалу. Гэтыя рэчывы, якія часам называюць інгібітарамі альфа-амілазы, пагаршаюць засваенне вугляводаў з стрававальнага гасцінца.

Фітычная кіслата, інгібітары пратэазы і блокатары крухмалу цалкам альбо часткова інактывуюцца, калі фасолю правільна вымочваецца і рыхтуецца (, 56, 57).

Закісанне і прарастанне бабоў могуць яшчэ больш знізіць колькасць пажыўных рэчываў, такіх як фіцінавая кіслата ().

Метэарызм і ўздуцце жывата

У некаторых людзей фасолю можа выклікаць непрыемныя наступствы, такія як ўздуцце жывата, метэарызм і дыярэя ().

Нерастваральныя валакна, званыя альфа-галактозидами, адказваюць за гэтыя эфекты. Яны належаць да групы валокнаў, вядомых як FODMAP, якія могуць узмацніць сімптомы сіндрому раздражнёнага кішачніка (СРК) (,,).

Альфа-галактозиды можна часткова выдаліць, замачыўшы і прарасці фасолю ().

Сырая або няправільна прыгатаваная фасолю таксічная і яе трэба пазбягаць. Больш за тое, гэтыя бабы ўтрымліваюць антынутыенты і могуць выклікаць уздуцце кішачніка, метэарызм і дыярэю ў некаторых людзей.

Сутнасць

Фасоля з'яўляецца выдатнай расліннай крыніцай бялку. Яны таксама багатыя рознымі мінераламі, вітамінамі, валокнамі, антыаксідантамі і іншымі унікальнымі расліннымі злучэннямі.

Такім чынам, гэтыя бабы могуць дапамагчы пахуданню, палепшыць здароўе тоўстай кішкі і ўмераны ўзровень цукру ў крыві.

Аднак фасолю заўсёды трэба есці добра зваранай. Сырая або няправільна прыгатаваная фасолю таксічная.