Кетогенная дыета для пахудання і барацьбы з хваробамі

Задаволены

• Што такое кетогенная дыета?
• Кетогенные дыеты і страта вагі
• Механізмы кетогенных дыет і страта вагі
• Кетогенная дыета можа змагацца з метабалічнымі захворваннямі
• Механізмы ўздзеяння на метабалічныя хваробы
• Як выконваць кетогенную дыету
• Калі вы паспрабуеце кетогенную дыету?
• Прыміце хатняе паведамленне

Атлусценне і метабалічныя захворванні сталі найбуйнейшымі ў свеце праблемамі са здароўем.

На самай справе, прынамсі 2,8 мільёна дарослых паміраюць ад прычыны атлусцення кожны год (1).

Метабалічны сіндром пакутуе звыш 50 мільёнаў чалавек у ЗША і можа прывесці да розных праблем са здароўем (2, 3, 4).

Для барацьбы з гэтым выраслі шмат дыет, некалькі з якіх на самай справе падмацаваныя даследаваннямі (5).

Перавагі кетогенной дыеты, з іншага боку, добра падтрымліваюцца навукай (6, 7).

Гэты артыкул тлумачыць, як кетогенная дыета можа дапамагчы схуднець і змагацца з хваробамі абмену рэчываў.

Што такое кетогенная дыета?

Кетогенная дыета з высокім утрыманнем тлушчу, умераным утрыманнем бялку і вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў (8).

Па меры памяншэння вугляводаў і павелічэння тлушчу арганізм пераходзіць у метабалічны стан, званы кетозам. Затым арганізм пачынае ператвараць тлушчы ў кетоны, якія з'яўляюцца малекуламі, здольнымі забяспечваць мозг энергіяй (9, 10).

Праз некалькі дзён ці тыдняў на такой дыеце арганізм і мозг становяцца вельмі эфектыўнымі пры спальванні тлушчу і кетонаў для паліва, а не вугляводаў.

Кетогенная дыета таксама зніжае ўзровень інсуліну. Гэта, нараўне з павышаным узроўнем кетонаў, дзве асноўныя прычыны, па якіх гэтая дыета мае вельмі шмат пераваг для здароўя (9, 11, 12, 13, 14).

Асноўныя прадукты харчавання на кетогенной дыеце ўключаюць мяса, рыбу, сметанковае масла, яйкі, сыр, цяжкую смятану, алею, арэхі, авакада, насенне і гародніна з нізкім утрыманнем вугляводаў.

У адрозненне ад гэтага амаль усе крыніцы вугляводаў ухіляюцца, уключаючы збожжа, рыс, бабы, бульба, прысмакі, малако, крупы, садавіна і нават некаторыя гародніна з больш высокім утрыманнем вугляводаў.

Ніжняя лінія: Кетогенная дыета - гэта дыета з высокім утрыманнем тлушчу, сярэдняй колькасці бялкоў і нізкім утрыманнем вугляводаў. Ён у першую чаргу працуе, зніжаючы ўзровень інсуліну, вырабляючы кетоны і павялічваючы спальванне тлушчу.

Кетогенные дыеты і страта вагі

Існуюць важкія доказы таго, што кетогенные дыеты вельмі эфектыўныя для пахудання (15).

Яны могуць дапамагчы вам страціць тлушч, захаваць мышачную масу і палепшыць многія маркеры захворвання (7, 15, 16, 17, 18, 19).

На самай справе многія даследаванні параўноўваюць рэкамендаваную дыету з нізкім утрыманнем тлушчу з кетогенной дыетай для пахудання.

Высновы часта паказваюць, што кетогенная дыета пераўзыходзіць нават пры агульным спажыванні калорый (17, 20, 21).

У адным з даследаванняў людзі, якія прымалі кетогенную дыету, страцілі ў 2,2 разы больш вагі, чым тыя, хто на нізкакаларыйнай дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу. Узровень трыгліцерыдаў і ЛПВП таксама павысіўся (19).

Тыповыя вынікі пахудання можна ўбачыць на гэтым графіку (19):

Іншае даследаванне параўнала дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў з дыетычнымі рэкамендацыямі ў галіне дыябету ў Вялікабрытаніі. Ён выявіў, што група з нізкім утрыманнем вугляводаў страціла 15,2 фунта (6,9 кг), а група з нізкім утрыманнем тлушчу страціла ўсяго 4,6 фунта (2,1 кг). За 3 месяцы дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў выклікала страту вагі ў 3 разы (22).

Аднак для гэтых высноў існуюць кантрасныя тэорыі. Некаторыя даследчыкі сцвярджаюць, што вынікі звязаны толькі з вялікім спажываннем бялку, а іншыя лічаць, што ў кетогенных дыет існуе відавочная "метабалічная перавага" (23, 24).

Іншыя даследаванні кетогенной дыеты выявілі, што людзі могуць страціць тлушч, калі прыём ежы не кантралюецца і не абмяжоўваецца. Гэта надзвычай важна пры ўжыванні даследаванняў у рэальных умовах (25).

Калі вы не любіце падлік калорый, дадзеныя паказваюць, што кетогенная дыета - выдатны варыянт для вас. Вы можаце проста выключыць некаторыя прадукты і не трэба адсочваць калорыі.

Ніжняя лінія: Кетогенная дыета - гэта эфектыўная дыета для пахудання, якая добра падмацоўваецца доказамі. Ён вельмі напаўняе і звычайна не патрабуе падліку калорый.

Механізмы кетогенных дыет і страта вагі

Вось як кетогенные дыеты спрыяюць пахуданню:

• Больш спажыванне бялку: Некаторыя кетогенные дыеты прыводзяць да павелічэння спажывання бялку, што мае мноства пераваг страты вагі (23).
• Вывядзенне прадуктаў харчавання: Абмежаванне спажывання вугляводаў таксама абмяжоўвае вашы харчовыя магчымасці. Гэта можа прыкметна знізіць спажыванне калорый, што з'яўляецца ключавым фактарам страты тлушчу (24, 25).
• Глюконеогенез: Ваша цела пераўтварае тлушчы і бялкі ў вугляводы для паліва. Гэты працэс можа спальваць шмат дадатковых калорый кожны дзень (26, 27).
• Прыгнечанне апетыту: Кетогенные дыеты дапамагаюць адчуваць сябе паўнавартаснымі. Гэта пацвярджаецца станоўчымі зменамі гармонаў голаду, уключаючы лептын і грэлін (28).
• Палепшаная адчувальнасць да інсуліну: Кетогенные дыеты могуць рэзка павысіць адчувальнасць да інсуліну, што можа палепшыць выкарыстанне паліва і абмен рэчываў (29).
• Зніжэнне захоўвання тлушчу: Некаторыя даследаванні мяркуюць, што кетогенные дыеты могуць знізіць ліпагенез, працэс ператварэння цукру ў тлушч (30).
• Павышанае спальванне тлушчу: Кетогенные дыеты хутка павялічваюць колькасць тлушчу, які вы спальваеце падчас адпачынку, штодзённай актыўнасці і фізічных практыкаванняў (31, 32).

Вельмі зразумела, што кетогенная дыета можа стаць паспяховым сродкам пахудання ў параўнанні з рэкамендаванымі дыетамі з высокім утрыманнем вугляводаў, з нізкім утрыманнем бялку і з нізкім утрыманнем тлушчу.

Ніжняя лінія: Кетогенная дыета можа дапамагчы вам спальваць тлушчы, зніжаць спажыванне калорый і павышаць пачуццё паўнаты ў параўнанні з іншымі дыетамі для пахудання.

Кетогенная дыета можа змагацца з метабалічнымі захворваннямі

Метабалічны сіндром апісвае пяць агульных фактараў рызыкі атлусцення, дыябету 2 тыпу і сардэчных захворванняў (33, 34):

• Высокі крывяны ціск
• Атлусценне ў жываце (шмат жывата)
• Высокі ўзровень "дрэннага" халестэрыну ЛПНП
• Нізкі ўзровень "добрага" халестэрыну ЛПВП
• Высокі ўзровень цукру ў крыві

Многія з гэтых фактараў рызыкі могуць быць палепшаны --- ці нават ліквідаваны --- пры змене харчавання і ладу жыцця (35).

Інсулін таксама гуляе важную ролю пры дыябеце і хваробах абмену рэчываў. Кетогенные дыеты надзвычай эфектыўныя для зніжэння ўзроўню інсуліну, асабліва для людзей, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу або преддиабетом (36, 37, 38).

Адно з даследаванняў паказала, што толькі праз 2 тыдні на кетогенной дыеце адчувальнасць да інсуліну палепшылася на 75%, а ўзровень цукру ў крыві знізіўся з 7,5 ммоль / л да 6,2 ммоль / л (36).

16-тыднёвае даследаванне таксама выявіла зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві на 16%. Акрамя таго, 7 з 21 удзельніка змаглі цалкам спыніць усе дыябетычныя прэпараты (39).

Кетогенная дыета таксама можа аказаць дзівоснае ўздзеянне на ўзровень трыгліцерыдаў. Адно з даследаванняў паказала, што ўзровень трыгліцерыдаў знізіўся з 107 да 79 мг / дл толькі праз 4 тыдні (40).

Ніжняя лінія: Кетогенные дыеты могуць палепшыць многія аспекты метабалічнага сіндрому, галоўнага фактару рызыкі атлусцення, дыябету 2 тыпу і сардэчных захворванняў.

Механізмы ўздзеяння на метабалічныя хваробы

Ёсць некалькі ключавых фактараў, якія тлумачаць рэзкае ўздзеянне кетогенной дыеты на маркеры метабалічных захворванняў. Сюды ўваходзяць:

• Меншая колькасць вугляводаў: Дыета з высокім утрыманнем вугляводаў можа пастаянна павышаць узровень цукру ў крыві і інсуліну, што можа прывесці да дрэннага функцыянавання клетак і пашкоджанняў з часам (36).
• Зніжэнне рэзістэнтнасці да інсуліну: Рэзістэнтнасць да інсуліну можа выклікаць праблемы са здароўем, такія як запаленне, высокі ўзровень трыгліцерыдаў і павелічэнне тлушчу (42).
• Здаровыя тлушчы: Дадатковыя карысныя тлушчы, якія вы ясьце падчас кетогенной дыеты, могуць дапамагчы палепшыць "добры" ўзровень халестэрыну ЛПВП (43).
• Кетонавыя целы: Кетонавыя целы маюць некаторыя дзіўныя карысці для здароўя, у тым ліку такія хваробы, як рак, хвароба Альцгеймера і эпілепсія (44, 45, 46).
• Запаленне: Кетогенная дыета можа рэзка знізіць хранічнае запаленне, якое звязана з метабалічным сіндромам і рознымі захворваннямі (46, 47, 48, 49).
• Страты тлушчу: Такая дыета спрыяе страце тлушчавых адкладаў, асабліва нездаровага тлушчу ў жываце. Лішак тлушчу ў вобласці жывата згубна для здароўя абмену рэчываў (50).

Акрамя таго, кетогенные дыеты могуць дапамагчы аднавіць нармальную працу інсуліну. Даследаванні паказалі, што здаровая функцыя інсуліну можа змагацца з запаленнем, а дрэнная функцыя інсуліну можа ўзмацніць яго (51).

Як бачым, спалучэнне гэтых фактараў гуляе даволі прыкметную і важную ролю ў здароўе і абароне ад хвароб.

Ніжняя лінія: Кетогенные дыеты могуць палепшыць здароўе абмену рэчываў, паляпшаючы функцыю інсуліну, зніжаючы запаленне і спрыяючы страце тлушчу.

Як выконваць кетогенную дыету

Калі вы хочаце паспрабаваць кетогенную дыету, выконвайце наступныя асноўныя правілы:

• Выключыце вугляводы: Праверце этыкеткі прадуктаў харчавання і нацэльвайце на 30 г вугляводаў і менш у дзень.
• Назапасьцеся клямарамі: Купляйце мяса, сыр, цэлыя яйкі, арэхі, алеі, авакада, тоўстую рыбу і вяршкі, бо гэта цяпер галоўнае ў вашым рацыёне.
• Ешце гародніна: Крыніцы тлушчу высокакаларыйныя, таму аснову кожнага прыёму ежы складайце з гародніны з нізкім утрыманнем вугляводаў, каб запоўніць талерку і дапамагчы вам адчуваць сябе поўнымі.
• Эксперымент: Кетогенная дыета ўсё яшчэ можа быць цікавай і смачнай. Можна нават зрабіць кетогенные макароны, хлеб, кексы, дамавікі, пудынгі, марозіва і г.д.
• Пабудуйце план: Быць цяжка знайсці стравы з нізкім утрыманнем вугляводаў, калі вы ўжо ў дарозе. Як і для любой дыеты, важна мець план і хадзіць на закускі ці ежу.
• Знайдзіце тое, што вам падабаецца: Эксперыментуйце, пакуль не знойдзеце для вас канчатковую кето-дыету.
• Прасачыць ход: Рабіце фатаграфіі, вымярэнні і кантралюйце сваю вагу кожныя 3 - 4 тыдні. Калі прагрэс спыняецца, паспрабуйце некалькі паменшыць памеры порцый.
• Замяніць мінералы: Кетоз змяняе ваш вадкасць і мінеральны баланс. Па гэтай прычыне саліце ​​ежу і, магчыма, прымайце электраліты ці магній.
• Паспрабуйце дабаўкі: Каб узмацніць кетогенный працэс, вы можаце прымаць кетонавыя солі, MCT алей (5–10 грамаў два разы на дзень) або рэгулярна ўжываць какосавае алей.
• Будзьце паслядоўныя: Тут няма хуткага доступу да поспеху. Пры любым рэжыме харчавання кансістэнцыя з'яўляецца найбольш важным фактарам.

Вы таксама можаце кантраляваць узровень кетона ў мачы ці крыві, бо яны дазваляюць вам ведаць, ці дастаткова вы зніжаеце ўзровень вугляводаў для дасягнення кетозу.

Грунтуючыся на сучасных даследаваннях, даследаваннях у маёй лабараторыі і пастаянным тэсціраванні з кліентамі, усё скончылася 0,5–1,0 ммоль / л дэманструе дастатковы пажыўны кетоз (21).

Ніжняя лінія: Большасць вашых страў абапірайцеся на гародніна з нізкім утрыманнем вугляводаў і мяса з высокім утрыманнем тлушчу, рыбу або яйкі. Вы таксама можаце кантраляваць узровень кетонаў.

Калі вы паспрабуеце кетогенную дыету?

Ні адна дыета не падыходзіць для ўсіх, тым больш, што індывідуальны метабалізм, гены, тыпы цела, лад жыцця, смакавыя рэцэптары і асабістыя перавагі адрозніваюцца.

Аднак кетогенная дыета можа тварыць цуды людзям з залішняй вагой ці рызыкай метабалічнага сіндрому.

Тым не менш, калі вы не любіце ежу з высокім утрыманнем тлушчу, але любіце вугляводы, гэтая дыета можа быць цяжка прытрымлівацца. Калі вам усё яшчэ падабаецца ідэя дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, то для вас могуць быць лепшыя варыянты язды на вугляводах або звычайная дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Кетогенные дыеты таксама могуць быць выкарыстаны ў кароткатэрміновым перыядзе, каб дапамагчы вам страціць тлушч і палепшыць здароўе. Але для гэтага патрабуецца вялікая дысцыпліна, і яе трэба выконваць пры здаровым харчаванні.

Кетогенная дыета таксама не можа быць лепшым варыянтам для элітных спартсменаў і тых, хто хоча сабраць вялікую колькасць цягліц. Вегетарыянцы і веганы таксама могуць змагацца з гэтай дыетай, з-за ключавой ролі мяса, яек, рыбы і малочных прадуктаў.

Акрамя таго, пераход на кетогенную дыету часам можа выклікаць негатыўныя сімптомы, якія часта называюць "кето-грып".

Гэта можа ўключаць дрэнную энергію і разумовыя функцыі, узмацненне голаду, праблемы са сном, млоснасць, дыскамфорт у страваванні і дрэнную працу.

Хоць гэта здараецца толькі рэдка, гэта можа прымусіць некаторых людзей кінуць, перш чым яны нават прыступілі да правільнай працы, тым больш што першыя тыдні любой дыеты з'яўляюцца найбольш жорсткімі.

З-за вельмі абмежаванага спажывання вугляводаў - менш за 50 грамаў у дзень - кетогенные дыеты таксама могуць не падыходзіць людзям, якія хочуць узяць выхадныя.

Ніжняя лінія: Кетогенная дыета можа даць дзіўныя вынікі, калі вы яе прытрымліваецеся. Аднак гэта можа быць не лепшым варыянтам для ўсіх.

Прыміце хатняе паведамленне

Для таго, каб атрымаць максімальную карысць ад кетогенной дыеты, неабходна ўжываць ежу з высокім утрыманнем тлушчу і абмяжоўваць спажыванне вугляводаў менш чым на 30–50 грамаў у дзень.

Калі вы будзеце прытрымлівацца гэтага, карысць кетогенной дыеты надзвычай уражвае - асабліва для здароўя і пахудання.

Кетогенные дыеты таксама могуць знізіць фактары рызыкі абмену рэчываў і нават змагацца з такімі захворваннямі, як дыябет 2 тыпу і атлусценне.