Як плаваць, каб схуднець і падцягнуцца

Задаволены

• 10 саветаў для плавання, каб схуднець
• 1. Плаваць раніцай перад ежай
• 2. Плаваць мацней і хутчэй
• 3. Прайдзіце заняткі па плаванні
• 4. Зменіце свой рэжым плавання
• 5. Плаваць чатыры-пяць дзён на тыдзень
• 6. Пачніце павольна
• 7. Чаргавайце плаванне з воднай аэробікай
• 8. Плаваць з локшынай паплаўком або ў басейне
• 9. Выкарыстоўвайце вадзяныя гіры
• 10. Наладзьце свой рацыён
• Плаўныя ўдары дапамогуць вам схуднець
• Звычайны міф пра плаванне
• Сутнасць

Калі некаторыя людзі вырашаюць схуднець, першае, што яны робяць, - гэта атрымаць або падоўжыць членства ў спартзале. Але вам не трэба наведваць спартзалу, каб ператварыць сваё цела.

Уласна кажучы, вы маглі б атрымаць лепшыя вынікі ў такіх занятках, як плаванне.

Плаванне - гэта не толькі выдатны спосаб астудзіцца ў гарачы дзень, гэта яшчэ і адзін з лепшых спосабаў схуднець, лічыць Франклін Антоян, асабісты трэнер і заснавальнік інтэрнэт-сайта асабістых трэнінгаў iBodyFit.com.

"Вы можаце страціць такую ​​ж колькасць вагі, плаваючы, як і бегам, але вы можаце зрабіць гэта без удару, што выдатна падыходзіць людзям з траўмамі або балючымі суставамі", - кажа ён.

Такім чынам, як можна плаваць, каб схуднець? Прачытайце некалькі парад і рэкамендацый.

10 саветаў для плавання, каб схуднець

Калі вы плаваеце, каб пазбавіцца ад тлушчу на жываце, павысіць тонус цягліц ці проста змяніць трэніроўку, вось як атрымаць лепшыя вынікі.

1. Плаваць раніцай перад ежай

Ранішняе плаванне немагчыма для ўсіх, але варта паспрабаваць, калі вы можаце атрымаць доступ да басейна перад працай.

«Прачынаючыся раніцай і займаючыся плаваннем, ваша цела застанецца нашча, гатовым выкарыстаць гэтыя запасы тлушчу ў якасці энергіі», - тлумачыць Нік Рыца, трэнер і дырэктар па фітнесе ў RunRepeat.com, сайце агляду спартыўнай абутку. "Плаванне - гэта не толькі выдатная форма кардыё, але і трэніроўкі для ўсяго цела, так што вы можаце чакаць выдатных вынікаў".

2. Плаваць мацней і хутчэй

Плаванне спальвае шмат калорый, калі вы толькі пачынаеце. Але па меры паляпшэння вашых навыкаў плавання пульс павялічваецца не так моцна, папярэджвае Пол Джонсан, заснавальнік сайта CompleteTri.com, які прапануе рэкамендацыі, парады і агляды рыштунку для плыўцоў, трыятланістаў і аматараў фітнесу. .

Рашэнне, на думку Джонсана, заключаецца ў тым, каб плаваць мацней і хутчэй, каб падтрымліваць пульс.

Надзявайце воданепранікальны фітнес-трэкер, каб кантраляваць пульс падчас плавання. Ваша мэтавая частата сардэчных скарачэнняў падчас трэніровак сярэдняй інтэнсіўнасці павінна складаць ад 50 да 70 адсоткаў ад максімальнага пульса.

Вы можаце вылічыць свой максімальны пульс, адняўшы ўзрост ад 220.

3. Прайдзіце заняткі па плаванні

Навучанне правільным прыёмам інсульту можа дапамагчы вам плаваць у ўмераным тэмпе. Звяжыцеся з грамадскім цэнтрам альбо YMCA для атрымання інфармацыі пра ўрокі плавання альбо запішыцеся на заняткі праз Амерыканскі Чырвоны Крыж.

4. Зменіце свой рэжым плавання

Калі вы плаваеце з аднолькавай хуткасцю і зноў і зноў выкарыстоўваеце адну і тую ж тэхніку, ваша цела можа ў выніку трапіць на плато.

Выхад за межы зоны камфорту і змяненне рэжыму працы - выдатны спосаб выкарыстоўваць розныя групы цягліц, дапамагаючы максімальна павялічыць вынікі.

5. Плаваць чатыры-пяць дзён на тыдзень

Каб схуднець, чым больш вы фізічна актыўныя, тым лепш. Гэта датычыцца таго, бегаеце вы, хадзіце, карыстаецеся кардыё-трэнажорамі ці плаваеце.

Частата плавання для пахудання такая ж, як і ў іншых сардэчна-сасудзістых практыкаванняў, таму імкнецеся ад чатырох да пяці дзён у тыдзень для дасягнення найлепшых вынікаў, лічыць Джэймі Хікі, дыпламаваны асабісты трэнер і дыетолаг Truism Fitness.

6. Пачніце павольна

Пачніце з 15 да 20 хвілін плавання праз дзень, а потым паступова павялічвайце да 30 хвілін плавання пяць дзён на тыдзень, як дазваляе ваша цела. Калі вы пачынаеце новую працэдуру плавання з занадта высокай інтэнсіўнасцю, хваравітасць цягліц і стомленасць могуць прывесці да адмовы.

7. Чаргавайце плаванне з воднай аэробікай

Вам не трэба плаваць кожны дзень, каб убачыць вынікі. Праводзіце заняткі па воднай аэробіцы ў выхадныя. Гэта выдатнае практыкаванне з нізкім стрэсам, каб працягваць рухацца ў дні актыўнага аднаўлення.

8. Плаваць з локшынай паплаўком або ў басейне

Калі вы не моцны плывец, плавайце па басейне, выкарыстоўваючы локшыну для басейну, дошку для выратавання альбо выратавальную камізэльку. Яны будуць трымаць вас на плаву, выкарыстоўваючы рукі і ногі для перамяшчэння па вадзе.

9. Выкарыстоўвайце вадзяныя гіры

Калі вы плаваеце, каб схуднець і падцягнуцца, зрабіце некалькі біцэпсавых завіткоў з воднымі гантэлямі паміж коламі. Вада стварае супраціў, якое можа дапамагчы нарасціць сілу і цягавітасць.

10. Наладзьце свой рацыён

З любой праграмай пахудання вы павінны спальваць больш калорый, чым прымаеце, плаванне - не выключэнне.

"Калі ваша мэта - схуднець на некалькі кілаграмаў, вам усё роўна неабходна ўнесці карэктывы ў свой рацыён", - згадвае Кіт МакНівен, заснавальнік асабістай трэнінгавай кампаніі Right Path Fitness.

«І будзь асцярожны. Плаванне патрабуе шмат энергіі, таму вам трэба будзе запраўляцца ежай. Акрамя таго, халодная вада можа прывесці да таго, што ваш апетыт значна павялічыцца пасля сеансу ".

Калі вы адчуваеце сябе галодным, Мак-Нівен рэкамендуе дадаваць у талерку больш гародніны, захапляць бялковы кактэйль і трымацца далей ад перакусаў.

Плаўныя ўдары дапамогуць вам схуднець

Майце на ўвазе, што розныя ўдарныя плаванні могуць прывесці да большага спальванню калорый, у залежнасці ад цягліц, якія працуюць. Таму эксперыментуйце з рознымі працэдурамі, каб вашы мышцы і цела здагадваліся.

Плывіце вольным стылем адзін дзень, а на наступны дзень зрабіце матылёк. "Удар матылька з'яўляецца самым патрабавальным, працуе на ўсё цела і спаліць максімум калорый", - кажа Хікі. "На брасе прыйдзе другое месца, а на спіне трэцяе".

Змяшанне інтэнсіўнасці трэніровак таксама прыносіць выдатныя вынікі, адзначае Риццо. Ён рэкамендуе спрынтарскую інтэрвальную трэніроўку, якая складаецца з спрынтаў на працягу 30 секунд, а затым чатыры хвіліны адпачынку.

Гэта можа быць поўным падчас адпачынку, альбо вы можаце працягваць плаваць з інтэнсіўнасцю 1 з 10, паўтараючы чатыры-восем разоў, кажа ён. «Гэта не падобна на шмат, але памятайце, вы ішлі на 100 адсоткаў на працягу ўсіх гэтых 30 секунд. Як мінімум гэта патрабавальна, але эфектыўна. Вы можаце пераключацца паміж рознымі стылямі плавання альбо мазкамі, альбо захаваць гэта проста ”.

Звычайны міф пра плаванне

Шмат дзяцей вучылі не плаваць да 30-60 хвілін пасля ежы. Лічылася, што частка крыві накіроўваецца ў страўнік пасля ежы, каб дапамагчы страваванню, і, у сваю чаргу, адводзіць кроў ад рук і ног.

Некаторыя лічылі, што кроў, якая пакідае канечнасці, прымусіць рукі і ногі лёгка стамляцца, павялічваючы рызыку ўтаплення.

Але ў той час як распаўсюджанае меркаванне, здаецца, няма ніякай навуковай асновы для гэтай рэкамендацыі.

У некаторых людзей пасля плавання на поўным жываце могуць узнікаць спазмы ў страўніку, але гэта не з'яўляецца чымсьці сур'ёзным і небяспечным.

Сутнасць

Калі вы не прыхільнік трэнажорнай залы ці не можаце ўдзельнічаць у пэўных відах дзейнасці з-за боляў у суставах, плаванне - выдатны спосаб прывесці сябе ў форму.

Гэта выдатная трэніроўка для пахудання, павышэння цягліцавага тонусу і ўмацавання сэрца.