7 спосабаў, як фундук прыносіць ваша здароўе

Задаволены

• 1. Поўны пажыўных рэчываў
• 2. Загружаны антыаксідантамі
• 3. Можа быць карысна для сэрца
• 4. Звязана з больш нізкім узроўнем рака
• 5. Можа паменшыць запаленне
• 6. Можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві
• 7. Лёгка дадаць у свой рацыён
• Ніжняя лінія

Фундук, таксама вядомы як фундук, з'яўляецца адным з відаў арэхаў, якія паходзяць з Карылус дрэва. У асноўным яго культывуюць у Турцыі, Італіі, Іспаніі і ЗША.

Фундук мае салодкі густ і яго можна есці сырым, смажаным або перацёртым у пасту.

Як і іншыя арэхі, фундук багаты пажыўнымі рэчывамі і мае высокае ўтрыманне бялку, тлушчаў, вітамінаў і мінералаў. Вось сем фактычных карысных якасцей ляснога арэха для здароўя.

1. Поўны пажыўных рэчываў

Фундук мае выдатны пажыўны профіль. Хоць яны і каларыйныя, яны загружаюцца пажыўнымі рэчывамі і карыснымі тлушчамі.

Адна унцыя (28 грам, альбо каля 20 цэлых ядраў) фундука ўтрымлівае (1):

• Калорыі: 176
• Агульны тлушч: 17 грам
• Бялок: 4,2 грама
• Вугляводы: 4,7 грама
• Валакно: 2,7 грама
• Вітамін Е: 21% ад RDI
• Цямін: 12% ад RDI
• Магній: 12% ад RDI
• Медзь: 24% ад RDI
• Марганец: 87% RDI

Фундук таксама ўтрымлівае прыстойную колькасць вітаміна В6, фолата, фосфару, калія і цынку.

Акрамя таго, яны з'яўляюцца багатай крыніцай мона- і поліненасычаных тлушчаў і ўтрымліваюць вялікую колькасць амега-6 і амега-9 тоўстых кіслот, такіх як олеінавая кіслата (1,).

Акрамя таго, порцыя ў 1 унцыю забяспечвае 2,7 грама харчовых валокнаў, што складае каля 11% DV (1).

Аднак фундук змяшчае фіцінавую кіслату, якая, як было паказана, пагаршае засваенне некаторых арэхаў, такіх як жалеза і цынк, (3).

Рэзюмэ Фундук - багатая крыніца вітамінаў і мінералаў, такіх як вітамін Е, марганец і медзь. Акрамя таго, яны маюць высокае ўтрыманне тлустых кіслот амега-6 і амега-9.

2. Загружаны антыаксідантамі

Фундук забяспечвае значную колькасць антыаксідантаў.

Антыаксіданты абараняюць арганізм ад акісляльнага стрэсу, які можа пашкодзіць структуру клетак і спрыяць старэнню, раку і сардэчным захворванням (,).

Найбольш распаўсюджаныя антыаксіданты ў фундуку вядомыя як фенольныя злучэнні. Даказана, што яны дапамагаюць знізіць узровень халестэрыну ў крыві і запаленне. Яны таксама могуць быць карыснымі для здароўя сэрца і абароны ад раку (,,).

8-тыднёвае даследаванне паказала, што ўжыванне фундука з скурай і без скуры значна зніжае акісляльны стрэс у параўнанні з тым, што не ядуць фундук, што не выклікае эфектаў (9).

Большая частка прысутных антыаксідантаў сканцэнтравана ў скуры арэха. Аднак змест гэтага антыаксіданта можа зменшыцца пасля запякання (,,).

Такім чынам, рэкамендуецца ўжываць цэлыя, не смажаныя ядра са скуркай, а не вычышчаныя ядра, альбо смажаныя, альбо несмажаныя ().

Рэзюмэ Фундук багаты фенольнымі злучэннямі, якія, як было паказана, павялічваюць антіоксідантную абарону ў арганізме. Лепш за ўсё ёсць фундук цэлым і не смажаным, каб гарантаваць найбольшую канцэнтрацыю антыаксідантаў.

3. Можа быць карысна для сэрца

Ужыванне арэхаў было паказана, каб абараніць сэрца ().

У фундуку высокая канцэнтрацыя антыаксідантаў і карысных тлушчаў можа павялічыць антіоксідантны патэнцыял і знізіць узровень халестэрыну ў крыві (,).

Аднамесячнае даследаванне назірала 21 чалавека з высокім узроўнем халестэрыну, які спажываў 18-20% ад агульнай сутачнай нормы калорый з фундука. Вынікі паказалі, што ўзровень халестэрыну, трыгліцерыдаў і дрэнны ўзровень халестэрыну ЛПНП быў зніжаны ().

Удзельнікі таксама адчулі паляпшэнне стану здароўя артэрый і маркераў запалення ў крыві.

Больш за тое, у аглядзе дзевяці даследаванняў, уключаючы больш за 400 чалавек, таксама адзначана зніжэнне ўзроўню дрэннага ЛПНП і агульнага халестэрыну ў тых, хто ўжываў фундук, у той час як добры халестэрын ЛПВП і трыгліцерыды заставаліся нязменнымі ().

Іншыя даследаванні паказалі падобнае ўздзеянне на здароўе сэрца, а вынікі дэманструюць зніжэнне ўзроўню тлушчу ў крыві і павышэнне ўзроўню вітаміна Е (,,,).

Больш за тое, высокае ўтрыманне тоўстых кіслот, харчовых валокнаў, антыаксідантаў, калія і магнію ў фундуку, здаецца, дапамагае нармалізаваць крывяны ціск ().

Увогуле, ужыванне ад 29 да 69 грамаў фундука ў дзень было звязана з паляпшэннем параметраў здароўя сэрца ().

Рэзюмэ Фундук можа павялічыць акісляльную здольнасць і знізіць узровень ліпідаў у крыві, што можа дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў. Здаецца, яны таксама дапамагаюць нармалізаваць артэрыяльны ціск.

4. Звязана з больш нізкім узроўнем рака

Высокая канцэнтрацыя антіоксідантных злучэнняў, вітамінаў і мінералаў лясных арэхаў можа надаць ім некаторыя супрацьракавыя ўласцівасці.

Сярод іншых арэхаў, такіх як арэхі пекан і фісташкі, фундук мае самую высокую канцэнтрацыю катэгорыі антыаксіданта, вядомага як проантоціанідзіны ().

Некаторыя даследаванні ў прабірках і на жывёл паказалі, што проантоцианидины могуць дапамагчы прадухіліць і лячыць некаторыя віды раку. Існуе меркаванне, што яны абараняюць ад акісляльнага стрэсу (,).

Акрамя таго, фундук багаты вітамінам Е, яшчэ адным магутным антыаксідантам, які прадэманстраваў магчымую абарону ад пашкоджання клетак, якое можа выклікаць альбо спрыяць раку ().

Аналагічным чынам, фундук забяспечвае каласальныя 87% RDI на марганец у порцыі, якая складае 1 унцыю (1).

Марганец паказаў, што дапамагае функцыянаванню пэўных ферментаў, якія могуць паменшыць акісляльныя пашкоджанні і знізіць рызыку развіцця рака (,).

Некалькі даследаванняў прабіркі паказалі, што экстракт ляшчыны можа быць карысным пры лячэнні рака шыйкі маткі, печані, малочнай залозы і тоўстай кішкі (,).

Акрамя таго, даследаванне на жывёл з выкарыстаннем прадукту з экстракта скуры ляшчыны прывяло да зніжэння рызыкі развіцця рака тоўстай кішкі пасля васьмітыднёвага перыяду даследавання ().

Паколькі большасць даследаванняў, якія даследуюць карысць лясных арэхаў супраць развіцця рака, праводзілася ў прабірках і на жывёлах, неабходна больш даследаванняў на людзях.

Рэзюмэ Высокая канцэнтрацыя антіоксідантных злучэнняў, вітаміна Е і марганца ў фундуку можа дапамагчы знізіць рызыку некаторых відаў раку, аднак неабходныя дадатковыя даследаванні.

5. Можа паменшыць запаленне

Фундук быў звязаны са зніжэннем запаленчых маркераў дзякуючы высокай канцэнтрацыі карысных тлушчаў.

Адно даследаванне даследавала, як ужыванне фундука ўплывае на маркеры запалення, такія як высокаадчувальны С-рэактыўны бялок, у 21 чалавека з высокім узроўнем халестэрыну.

Удзельнікі адчулі значнае памяншэнне запалення пасля чатырох тыдняў прытрымлівання дыеты, пры якой фундук складае 18-20% ад агульнай колькасці спажываных калорый ().

Больш за тое, ужыванне 60 грам фундука кожны дзень на працягу 12 тыдняў дапамагала паменшыць маркеры запалення ў людзей з залішняй вагой і атлусценнем (

У іншым даследаванні разглядалася, як ужыванне фундука ўплывае на запаленне. Гэта паказала, што ўжыванне 40 грам фундука можа паменшыць запаленчую рэакцыю ў здаровых людзей ().

Аналагічна, у 50 чалавек з метабалічным сіндромам зменшылася запаленне пасля ўжывання 30 грам камбінацыі сырых арэхаў - 15 грам грэцкіх арэхаў, 7,5 грама міндаля і 7,5 грамаў фундука - на працягу 12 тыдняў у параўнанні з кантрольнай групай ().

Аднак большасць даследаванняў прыходзіць да высновы, што ўжываць у ежу толькі фундук недастаткова. Для таго, каб паменшыць запаленне, таксама важна выконваць дыету з кантролем калорый ().

Рэзюмэ Фундук можа дапамагчы прадухіліць і паменшыць запаленне дзякуючы высокай канцэнтрацыі карысных тлушчаў. Тым не менш важныя і іншыя фактары.

6. Можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві

Арэхі, як міндаль і грэцкія арэхі, дапамагаюць зніжаць узровень цукру ў крыві (,,).

Хоць і не шмат, ёсць даследаванні, якія сведчаць, што фундук таксама можа паменшыць узровень цукру ў крыві.

Адно даследаванне даследавала ўплыў лясных арэхаў на ўзровень цукру ў крыві нашча ў 48 чалавек з дыябетам 2 тыпу. Прыблізна палова спажывала фундук у якасці закускі, астатнія служылі кантрольнай групай.

Праз восем тыдняў група фундука не адчула значнага зніжэння ўзроўню цукру ў крыві нашча ().

Аднак іншае даследаванне дало спалучэнне 30 грамаў змешаных арэхаў - 15 грамаў грэцкіх арэхаў, 7,5 грамаў міндаля і 7,5 грамаў фундука - 50 чалавек з метабалічным сіндромам.

Праз 12 тыдняў вынікі паказалі значнае зніжэнне ўзроўню інсуліну нашча ().

Акрамя таго, алеінавая кіслата, якая з'яўляецца асноўнай тлустай кіслатой фундука, аказвае дабратворны ўплыў на адчувальнасць да інсуліну (,).

Двухмесячнае даследаванне паказала, што дыета, багатая олеінавай кіслатой, значна зніжала ўзровень цукру і інсуліну ў крыві нашча, адначасова павялічваючы адчувальнасць да інсуліну, у 11 чалавек з дыябетам 2 тыпу ().

Здаецца, дыета, багатая арэхамі, у тым ліку фундукам, можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві і павысіць адчувальнасць да інсуліну.

Рэзюмэ

Фундук змяшчае некалькі злучэнняў, якія могуць дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві. Аднак дадзеных няма, і іх патэнцыйную карысць неабходна вывучаць дадаткова.

7. Лёгка дадаць у свой рацыён

Фундук можна ўключыць у рацыён як карысную закуску альбо як інгрэдыент многіх страў.

Вы можаце набыць іх і атрымліваць асалоду ад сырых, смажаных, цэлых, нарэзаных лустачкамі або молатых. Цікава, што, здаецца, людзі аддаюць перавагу лустачкам і суцэльным фундуку, а не молатым ().

У той час як у скуры найбольш высокая канцэнтрацыя антыаксідантаў, некаторыя рэцэпты патрабуюць выдалення скуры. Гэта можна зрабіць, запякаючы ядра ў духоўцы каля 10 хвілін, што дазваляе лёгка ачысціць скурку.

Вычышчаныя лясныя арэхі можна здрабніць, каб зрабіць муку для выпечкі, альбо зрабіць алей ляснога арэха - пажыўны спрэд.

Больш за тое, лясныя арэхі можна таксама пакрыць шакаладам альбо спецыямі, напрыклад, карыцай ці кайенскай, для атрымання салодкага ці вострага ласунку.

Яны таксама выдатна дапаўняюць пірожныя альбо начынне для марожанага і іншых дэсертаў.

Рэзюмэ Фундук можна знайсці цэлым, нарэзаным, молатым, сырым або смажаным. Іх звычайна ядуць як закуску альбо дадаюць у выпечку і іншыя стравы. Лепш за ўсё ёсць іх са скурай.

Ніжняя лінія

Фундук насычаны пажыўнымі рэчывамі, уключаючы вітаміны, мінералы, антыаксідантныя злучэнні і карысныя тлушчы.

Яны таксама могуць мець карысць для здароўя, у тым ліку садзейнічаць зніжэнню ўзроўню тлушчу ў крыві, рэгуляванню артэрыяльнага ціску, памяншэнню запалення і паляпшэнню ўзроўню цукру ў крыві.

З мінусаў, як і іншыя арэхі, фундук можа выклікаць алергічныя рэакцыі ў некаторых людзей ().

Увогуле, фундук - гэта цудоўная і смачная крыніца карысных рэчываў, якую можна лёгка ўключыць у свой рацыён.