16 прадуктаў харчавання з высокім утрыманнем ніацін (вітамін B3)

Задаволены

• 1. Печань
• 2. Курыная грудка
• 3. Тунец
• 4. Турцыя
• 5. Ласось
• 6. Анчоўсы
• 7. Свініна
• 8. Ялавічны фарш
• 9. Арахіс
• 10. Авакада
• 11. Карычневы рыс
• 12. Уся пшаніца
• 13. Грыбы
• 14. Зялёны гарошак
• 15. Бульба
• 16. Мацаваныя і ўзбагачаныя прадукты харчавання
• Ніжняя лінія

Ніацін, таксама вядомы як вітамін B3, - гэта мікраэлементы, якія ваша цела выкарыстоўвае для правільнага абмену рэчываў, функцый нервовай сістэмы і антыаксідантнай абароны (1).

Гэта важнае пажыўнае рэчыва - гэта значыць, што вы павінны атрымліваць яго з ежай, бо ваша цела не можа вырабляць яго самастойна.

Паколькі ніацін раствараецца ў вадзе, любы лішак выводзіцца праз мачу, а не захоўваецца ў вашым целе. Таму важна рэгулярна ўжываць прадукты, багатыя ніацін.

Рэкамендуемая дыетычная норма (RDA) для гэтага пажыўнага рэчыва для мужчын складае 16 мг у дзень і 14 мг у дзень для жанчын - дастаткова для задавальнення патрэбаў прыблізна 98% дарослых (2).

Вось 16 прадуктаў з высокім утрыманнем ніацін.

1. Печань

Печань - адна з лепшых прыродных крыніц ніацін.

Тыповая порцыя варанай ялавічнай печані на 3 унцыі (85 грам) забяспечвае 14,7 мг ніацін або 91% ад RDA для мужчын і больш за 100% ад RDA для жанчын (3).

Курыная печань таксама з'яўляецца добрай крыніцай, якая забяспечвае 73% і 83% RDA для мужчын і жанчын за 3-унцый (85-грам) прыгатаванай порцыі адпаведна (4).

Акрамя таго, печань неверагодна пажыўная, запакаваная бялком, жалезам, холінам, вітамінам А і іншымі вітамінамі групы В.

Рэзюмэ Печань - адна з лепшых прыродных крыніц ніацін, якая забяспечвае 91% RDA для мужчын і больш за 100% RDA для жанчын за 3-унцыйную (85-грамную) порцыю.

2. Курыная грудка

Кураня, асабліва грудное мяса, з'яўляецца добрым крыніцай як ніацін, так і нятлустага бялку.

3 унцыі (85 грамаў) прыгатаванай курынай грудкі без скуркі ўтрымліваюць 11,4 мг ніацін, што складае 71% і 81% RDA для мужчын і жанчын адпаведна (5).

Для параўнання, столькі ж безкасцяных курыных сцёгнаў змяшчае толькі палову гэтай колькасці (6).

Курыныя грудкі таксама спакаваныя з бялком, які змяшчае 8,7 грама на вараную ўнцыю (28 грамаў), што робіць іх выдатным выбарам для нізкакаларыйных дыеты з высокім утрыманнем бялку, прызначаных для пахудання (7, 8).

Рэзюмэ Курыная грудка з'яўляецца выдатнай крыніцай нятлустага бялку і ніацін, які змяшчае 71% і 81% RDA для мужчын і жанчын адпаведна. Для параўнання, курыныя сцягна даюць прыблізна палову гэтай колькасці.

3. Тунец

Тунец - добрая крыніца ніацін і выдатны варыянт для людзей, якія ядуць рыбу, а не мяса.

Адзін балончык з лёгкім тунцам у 5,8 унцыі (165 грам) забяспечвае 21,9 мг ніацін, што складае больш за 100% RDA для мужчын і жанчын (9).

Ён таксама з высокім утрыманнем бялку, вітаміна В6, вітаміна В12, селену і амега-3 тоўстых кіслот.

Існуе пэўная заклапочанасць у сувязі з таксічнасцю ртуці, паколькі гэты метал можа назапашвацца ў мясе тунца. Тым не менш, ужыванне адной банкі ў тыдзень лічыцца бяспечнай для большасці людзей (10).

Рэзюмэ Адзін слоік тунца забяспечвае больш за 100% RDA ніацін для мужчын і жанчын, што робіць яго выдатным варыянтам для пескатара.

4. Турцыя

Хоць у індычкі менш ніацін, чым у курыцы, ён забяспечвае трыптафан, які ваш арганізм можа ператварыць у ніацін.

3 унцыі (85 грамаў) варанай індычкі ў грудным пакунку 6,3 мг ніацін і дастаткова трыптафану для атрымання прыблізна 1 дадатковага міліграма ніацін (11, 12).

У спалучэнні гэта прыблізна 46% RDA для мужчын і 52% для жанчын.

Аднак паколькі сярэдняе спажыванне ніацін у ЗША складае 28 мг у дзень для мужчын і 18 мг у дзень для жанчын, малаверагодна, што вашаму арганізму трэба будзе пераўтварыць шмат трыптафану ў ніацін (13).

Трыптафан таксама выкарыстоўваецца для атрымання нейрамедыятара серотоніна і гармона мелатоніна - абодва яны важныя для настрою і сну (12).

Рэзюмэ У Турцыі ёсць ніацін і трыптафан, апошні з якіх ваша цела можа ператварыцца ў ніацін. Разам яны забяспечваюць каля 50% RDA для ніацін для мужчын і 60% ад RDA для жанчын. Трыптафан таксама ўплывае на настрой і сон.

5. Ласось

Ласось - асабліва дзікая, - таксама добрая крыніца ніацін.

Адзін прыгатаваны філе дзікага атлантычнага ласося на 3 унцыі (85 грам) пакуе 53% RDA для мужчын і 61% для RDA для жанчын (14).

Тая ж порцыя атлантычнай сёмгі змяшчае крыху менш - толькі каля 42% RDA для мужчын і 49% для жанчын (15).

Ласось таксама з'яўляецца выдатнай крыніцай амега-3 тоўстых кіслот, якія могуць дапамагчы змагацца з запаленнем і знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў і аутоіммунных расстройстваў (16).

Ласось змяшчае крыху больш амега-3, чым ласось, але абодва з'яўляюцца добрымі крыніцамі (14, 15).

Рэзюмэ Ласось з'яўляецца дзікай крыніцай ніацін, які забяспечвае больш за палову RDA для мужчын і жанчын на порцыю. Акрамя таго, ён багаты амега-3 тлустымі кіслотамі, якія карысныя для здароўя сэрца.

6. Анчоўсы

Ўжыванне кансерваваных анчоўсаў - недарагі спосаб задавальнення вашых патрэбаў у ніацыне.

Толькі адзін анчоўс забяспечвае прыблізна 5% RDA для дарослых мужчын і жанчын. Такім чынам, закуска на 10 анчоўсаў дае вам палову ніацыну, які вам патрэбен кожны дзень (17).

Гэтыя дробныя рыбы таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай селену, які змяшчае прыблізна 4% РДІ на анчоўс (17).

Ужыванне прадуктаў, багатых селенам, звязана з на 22% меншым рызыкай рака, асабліва з грудзей, лёгкіх, стрававода, страўніка і прастаты (18).

Рэзюмэ Анчоўсы - гэта зручны спосаб задавальнення вашых патрэбаў ніацін з морапрадуктамі. Толькі адзін кансерваваны анчоўс змяшчае 5% RDA, які можа хутка папоўніцца.

7. Свініна

Нядрэнныя крыніцы свініны, напрыклад, свіная выразка або нятлустыя свіныя адбіўныя, таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі ніацін.

3 унцыі (85 грамаў) смажанай свіной выразкі ўпакоўка 6,3 мг ніацін, або 39% і 45% RDA для мужчын і жанчын адпаведна (19).

Для параўнання, тая ж частка тоўстых разрэзаў, як і смажаная свіная плячо, утрымлівае ўсяго 20% RDA для мужчын і 24% RDA для жанчын (20).

Свініна таксама з'яўляецца адным з лепшых харчовых крыніц тыяміну - таксама вядомы як вітамін B1 - які з'яўляецца ключавым вітамінам для метабалізму ў вашым арганізме (21).

Рэзюмэ Посныя разрэзы свініны, як выразка, забяспечваюць прыблізна 40% RDA за 3-унцыйную порцыю (85 грам). Тлустыя разрэзы ўтрымліваюць таксама ніацін, праўда, у меншых канцэнтрацыях.

8. Ялавічны фарш

Мясная ялавічына - добры крыніца ніацін і багатая бялком, жалезам, вітамінам В12, селенам і цынкам (22).

Больш мяккія гатункі ялавічнай фаршу ўтрымліваюць больш ніацін за ўнцыю, чым тоўстыя прадукты.

Напрыклад, адна 3-унцыйная (85-грамовая) прыгатаваная порцыя 95% нятлустага ялавічнага фаршу забяспечвае 6,2 мг ніацін, у той жа колькасці 70% нятлустага ялавічнага фарму ўтрымліваецца ўсяго 4,1 мг (22, 23).

Некаторыя даследаванні выявілі, што ялавічына, якая корміцца ​​травой, прапануе больш карысныя для сэрца амега-3 тлустыя кіслоты і антыаксіданты, чым звычайная ялавічная кармавая ялавічына, што робіць яе вельмі пажыўным варыянтам (24).

Рэзюмэ Ялавічны фарш - гэта добрая крыніца ніацін. У больш мяккіх гатунках ніацін змяшчаецца на 1/3 больш, чым у тоўстых. Больш таго, ялавічына, якая корміцца ​​травой, можа быць больш антыаксідантаў і амега-3, чым звычайная ялавічная карма.

9. Арахіс

Арахіс - адзін з лепшых вегетарыянскіх крыніц ніацін.

Дзве сталовыя лыжкі (32 грама) арахісавага масла ўтрымліваюць 4,3 мг ніацін, прыблізна 25% RDA для мужчын і 30% для жанчын (25).

Арахіс таксама багаты бялком, монаненасычанымі тлушчамі, вітамінам Е, вітамінам В6, магніем, фосфарам і марганцам (26).

У той час як арахіс каларыйны адносна высока, даследаванні паказваюць, што ўжыванне іх штодня звязана з карысцю для здароўя, як зніжэнне рызыкі дыябету 2 тыпу. Акрамя таго, штодзённае спажыванне арахіса не прыводзіць да павелічэння вагі (27, 28).

Рэзюмэ Арахіс вельмі багаты ніацін, забяспечваючы прыкладна 1/3 RDA для мужчын і жанчын усяго 2 сталовымі лыжкамі арахісавага масла. Яны таксама добрыя крыніцы карыснага для здароўя тлушчу і шмат вітамінаў і мінералаў.

10. Авакада

Адзін сярэдні авакада змяшчае 3,5 мг ніацін, або 21%, і 25% RDA для мужчын і жанчын адпаведна (29).

Яны таксама багатыя абалонінай, карыснымі тлушчамі і шматлікімі вітамінамі і мінераламі.

На самай справе, адно авакада змяшчае больш за два разы калія банана (29, 30).

Авакада таксама з'яўляецца выдатнай крыніцай ненасычаных тлушчаў, што можа дапамагчы знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў пры рэгулярным ужыванні (31).

Рэзюмэ Адно авакада забяспечвае больш за 20% RDA для ніацін і багаты абалонінай, карыснымі для сэрца аднанасычанымі тлушчамі і мінераламі, такімі як калій.

11. Карычневы рыс

Адзін кубак (195 грамаў) прыгатаванага карычневага рысу змяшчае 18% RDA для ніацін для мужчын і 21% для жанчын (32).

Аднак некаторыя даследаванні паказваюць, што толькі 30% ніацін у зернях даступны для паглынання, што робіць яго менш аптымальным крыніцай, чым іншыя прадукты харчавання (33).

У дадатак да ўтрымання ніацін, карычневы рыс з высокім утрыманнем абалоніны, тыяміну, вітаміна B6, магнію, фосфару, марганца і селену (32).

Было паказана, што замена белага рысу на карычневы зніжае запаленне і паляпшае маркеры здароўя сэрца ў жанчын з залішняй вагой і атлусценнем (34).

Рэзюмэ Адзін кубак (195 грамаў) прыгатаванага карычневага рысу змяшчае прыблізна 20% RDA для ніацін, але некаторыя даследаванні паказваюць, што пажыўныя рэчывы з зерня менш засвойваюцца, чым з іншых харчовых крыніц.

12. Уся пшаніца

Прадукты з цэльнай пшаніцы - напрыклад, цельнозерновые хлеб і макароны - таксама высокія ў колькасці ніацін (35, 36).

Усё таму, што вонкавы пласт ядраў пшаніцы, багаты ніацін, - вотруб'е - уваходзіць у муку з цэльнай пшаніцы, але выдаляецца з рафінаванай белай мукі (37, 38).

Напрыклад, адзін англійскі кекс з суцэльнай пшаніцы змяшчае прыблізна 15% RDA для мужчын і жанчын, але англійская булачка, вырабленая з безабалотнай белай мукі, забяспечвае толькі каля 5% (35, 39).

Аднак, як і карычневы рыс, толькі каля 30% ніацін у прадуктах з суцэльнай пшаніцы пераварваецца і засвойваецца (33).

Рэзюмэ Прадукты з цэльнай пшаніцы ўтрымліваюць ніацін, але, як і карычневы рыс, іх ніацін менш даступны для паглынання, чым крыніцы жывёльнага і расліннага паходжання.

13. Грыбы

Грыбы - адзін з лепшых раслінных крыніц ніацін, які забяспечвае 2,5 мг на шклянку (70 грам) - гэта 15% і 18% RDA для мужчын і жанчын адпаведна (40).

Гэта робіць гэтыя смачныя грыбы добрым варыянтам для вегетарыянцаў ці веганаў, якія шукаюць прыродныя крыніцы ніацін.

Грыбы, вырашчаныя пад сонечнымі лямпамі, таксама вырабляюць вітамін D і з'яўляюцца адным з лепшых харчовых крыніц гэтага вітаміна на расліннай аснове (41).

Цікава, што даследаванні паказалі, што спажыванне вітаміна D праз грыбы гэтак жа эфектыўна, як і дабаўкі для павышэння ўзроўню вітаміна D у дарослых людзей з дэфіцытам (42).

Рэзюмэ Грыбы - добрая крыніца ніацін, якія ўтрымліваюць каля 15% і 18% RDA для мужчын і жанчын адпаведна ў кубку (70 грам). Калі яны вырошчваюцца пад сонечнымі агнямі, яны таксама з'яўляюцца вельмі добрай крыніцай вітаміна D.

14. Зялёны гарошак

Зялёны гарошак з'яўляецца добрай вегетарыянскай крыніцай добра рассмоктваецца ніацін, які можа пахваліцца 3 мг на шклянку (145 грамаў) - каля 20% RDA як для мужчын, так і для жанчын (33, 43).

Яны таксама багатыя абалонінай, па 7,4 грама на кубак (145 грам) (43).

Адзін кубак зялёнага гарошку забяспечвае больш за 25% сутачнай патрэбы ў абалоніне для тых, хто спажывае 2000 калорый у дзень (44).

Даследаванні паказваюць, што гарох таксама змяшчае антыаксіданты і іншыя злучэнні, якія могуць знізіць рызыку рака, знізіць узровень халестэрыну і садзейнічаць росту здаровых бактэрый кішачніка (45).

Рэзюмэ Зялёны гарошак з'яўляецца добрай крыніцай добра рассмоктваецца ніацін, забяспечваючы прыблізна 20% RDA на кубак (145 грамаў). Яны таксама багатыя абалонінай, антыаксідантамі і іншымі злучэннямі, звязанымі з рознымі перавагамі для здароўя.

15. Бульба

Белая бульба - добрая крыніца ніацін - са скурай або без яе (46, 47).

Адзін вялікі запечаны бульба забяспечвае 4,2 мг ніацін, што складае прыблізна 25% RDA для мужчын і 30% для жанчын (47).

Згодна з адным аглядам, карычневая бульба рассадовая ўпакоўвае найбольшую колькасць ніацін з любога віду бульбы - з 2 мг на 100 грам (48).

Салодкая бульба таксама з'яўляецца добрай крыніцай, якая забяспечвае прыкладна такую ​​ж колькасць ніацін, як і звычайная белая бульба (47, 49).

Рэзюмэ Белы і салодкі бульба з'яўляюцца добрымі крыніцамі ніацін і ўтрымліваюць каля 10% RDA для мужчын і жанчын у 100 грамах. З распаўсюджаных гатункаў бульбы, рассеяная бульба пакуе ніацін.

16. Мацаваныя і ўзбагачаныя прадукты харчавання

Шмат прадуктаў харчавання ўзбагачаецца ніацін, ператвараючы іх з дрэнных крыніц гэтага пажыўнага рэчыва ў добрыя.

Узбагачаная ежа дапаўняецца дадатковымі пажыўнымі рэчывамі, а ўзбагачаная ежа змяшчае пажыўныя рэчывы, якія былі страчаны падчас апрацоўкі (50).

Многія крупы для сняданку і вытанчаныя збожжавыя прадукты, такія як белы хлеб і макароны, узбагачаюцца або ўзбагачаюцца ніацін для паляпшэння ўтрымання ў іх пажыўных рэчываў (51).

Адно з даследаванняў паказала, што сярэднестатыстычны амерыканец атрымлівае больш ніацін у сваім рацыёне з узбагачаных і ўзбагачаных прадуктаў, чым з натуральных харчовых крыніц (50).

Рэзюмэ Многія прадукты, асабліва крупы і рафінаваныя збожжавыя прадукты, утрымліваюць дадатковы ніацін, які дадаецца падчас перапрацоўкі. Гэтыя віды харчавання ў сярэднім амерыканскім рацыёне больш ніацін, чым прыродныя крыніцы.

Ніжняя лінія

Ніацін або вітамін B3 - гэта важнае пажыўнае рэчыва, якое неабходна спажываць у ежы, бо арганізм не можа сінтэзаваць і не захоўваць яго. Акрамя ўсяго іншага, ніацін дапамагае вашаму метабалізму і нервовай сістэме.

Шмат прадуктаў, багатых ніацін, асабліва прадукты жывёльнага паходжання, такія як мяса, рыба і птушка.

Вегетарыянскія крыніцы ўключаюць авакада, арахіс, суцэльныя збожжа, грыбы, зялёны гарошак і бульбу.

Гатовыя зёлкі для сняданку і рафінаваныя збожжавыя прадукты звычайна ўзбагачаюцца альбо ўзбагачаюцца ніацін, што робіць іх адным з асноўных крыніц ніацін у сярэдняй амерыканскай дыеце.