Выпраўленне боляў у паясніцы: 6 саветаў

Задаволены

• 1. Стала гарачым і халодным
• 2. Падумайце пра іглаўколванне
• 3. Пераасэнсаванне вашай працоўнай прасторы
• 4. Ешце для здароўя костак
• 5. Сон разумнейшы
• 6. Паспрабуйце заняцца ёгай
• Прагноз

Няўжо вы падымаеце цяжкія прадметы для сваёй працы альбо проста саслізнуўшы дыск ад надакучлівай спартыўнай траўмы, боль у паясніцы, верагодна, дасць вам боль у нейкі момант у вашым жыцці. Боль у паясніцы можа быць вынікам вострай траўмы альбо хранічнага празмернага выкарыстання, якое прыводзіць да артрыту. Гэта, у сваю чаргу, можа разбурыць напоўненыя вадкасцю дыскі ў пазваночніку, якія дзейнічаюць як амартызатары. Незалежна ад прычыны, ёсць некаторыя практыкі, якія вы можаце зрабіць, каб умацаваць спіну і падтрымліваць боль у паясніцы.

1. Стала гарачым і халодным

Вы можаце выкарыстоўваць лёд і цяпло ў сваіх інтарэсах, калі адчуваеце боль у паясніцы. Аднак тут важны парадак. Сутыкнуўшыся з новай траўмай, першы вы лёд, потым выкарыстоўвайце цяпла.

Калі вы выпрасталі ніжнюю частку спіны, прыкладвайце лёд на працягу першых 24 да 48 гадзін. Вось як вы можаце выкарыстоўваць лёд на вашу карысць:

1. Пакладзеце кубікі лёду альбо здробнены лёд у поліэтыленавы пакет, альбо купіце крутую ўпакоўку. Абгарніце тое, што вы выкарыстоўваеце, у тканіну, каб абараніць скуру ад траўмаў.
2. Прыкладзеце да ніжняй часткі спіны не больш за 10 хвілін.
3. Паўтарайце па меры неабходнасці на працягу дня. Дайце сабе па меншай меры 10-хвілінныя перапынкі паміж ледзянымі аплікацыямі.

Хоць цяпло можа быць павабна ўжываць пасля траўмы, гэта можа прывесці да таго, як ваша цела вылучыць у арганізм яшчэ больш запаленчых злучэнняў. Праз адзін-два дні і пры хранічных болях можна пачынаць падаваць цяпло.

Тыя ж правілы, што і ў халодным камплекце: устрымайцеся ад прымянення крыніцы цяпла непасрэдна на вашай скуры. Замест гэтага загарніце спачатку цеплавой пакет або награвальную пляцоўку ў тканіну. Хоць спакойна спаць з грэлкай усю ноч, каб палегчыць боль у спіне, пазбягайце гэтага. Вы можаце лёгка спаліць скуру, калі ахоўная тканіна сасліззе.

2. Падумайце пра іглаўколванне

Паводле Нацыянальнага інстытута неўралагічных расстройстваў і інсульту, старажытная кітайская практыка акупунктуры можа быць эфектыўнай для лячэння сярэдняй і хранічнай болі ў паясніцы. Хоць такая практыка ўвядзення дробных тонкіх іголак у цела для аднаўлення энергетычнага патоку спачатку можа здацца ашаламляльнай, іглаўколванне можа стымуляваць вылучэнне абязбольвальных хімікатаў у арганізм.

3. Пераасэнсаванне вашай працоўнай прасторы

Калі вы працуеце за пісьмовым сталом цэлы дзень, у вас могуць быць некаторыя раёны вашай працоўнай станцыі, каб падзякаваць за боль у спіне. Ацэньваючы прастору, каб зрабіць яго больш эрганамічным (зручным для спіны), вы зможаце дапамагчы выпрабаваць боль у паясніцы і прадухіліць узмацненне болю. Пераасэнсаванне працоўнай прасторы для палягчэння спіны пачынаецца з пазіцыянавання вашых найважнейшых працоўных інструментаў.

• Асноўныя аб'екты. Калі прадметы, якія часта выкарыстоўваюцца, занадта далёкія ад дасяжнасці, гэта можа прывесці да неаднаразовага скручвання, што можа напружыць ніжнюю частку спіны. Каб пазбегнуць гэтага, захоўвайце рэчы, якія вы максімальна выкарыстоўваеце, у межах дасяжнасці. Гэта можа ўключаць у сябе ваш тэлефон, стэплер, ручкі, нататнікі альбо ўсё астатняе, што рэгулярна выкарыстоўваецца. Калі нешта занадта вялікае ці цяжкае, каб трымаць побач з клавіятурай, змесціце яго там, дзе вы павінны стаяць, каб прымусіць яго супрацьстаяць жаданню перакруціць.
• Ваш крэсла. Ваша крэсла павінна знаходзіцца на вышыні, да якой ногі цалкам адпачываюць, а плоская на падлозе. Вашы калені таксама павінны быць роўнымі сцёгнамі. Калі спінка спінкі вашага крэсла не належным чынам падтрымлівае спіну, вы можаце набыць невялікую паяснічную падушку ці рулонны ручнік, каб змясціць яе ў ніжняй частцы крывой спіны.
• Манітор вашага кампутара. Выгляд занадта высокі ці занадта нізкі на маніторы можа паўплываць на выправу і, такім чынам, спрыяць болю ў паясніцы. Ваш манітор павінен знаходзіцца прыблізна на адлегласці рукі ад крэсла, а верхняя частка экрана - крыху ніжэй за ўзровень вачэй.

Эрганамічны стол даволі рэдка бывае. Вам таксама трэба часта ўставаць і рабіць перапынкі на хаду, каб зняць напружанне ў цягліцах.

4. Ешце для здароўя костак

Здаровае харчаванне важна па шэрагу прычын, калі ў вас болі ў паясніцы. Па-першае, правільнае харчаванне можа дапамагчы вам захаваць здаровую вагу. Залішняя вага выклікае дадатковую нагрузку на ніжнюю частку спіны, узмацняючы боль. Па-другое, дыета з высокім утрыманнем асноўных пажыўных рэчываў можа спрыяць росту костак і падтрымліваць вашыя косці. Гэтыя неабходныя пажыўныя рэчывы ўключаюць:

• Кальцый. Прадукты з высокім утрыманнем кальцыя ўключаюць малочныя прадукты, такія як кефір, малако, сыр, замарожаны ёгурт і марожанае. Калі вы не (ці не можаце) есці малочныя прадукты, некаторыя прадукты ўзбагачаныя кальцыем, напрыклад, кашы, апельсінавы сок, аўсяная каша і нямоланае малако. Гародніна, напрыклад, зеляніна капусты, капуста, бок-чой і брокалі, таксама маюць кальцый.
• Фосфар. Прадукты з высокім утрыманнем фосфару - гэта таксама малочная ежа, уключаючы тварог, малако, тварог, марожанае, пудынг і ёгурты. Іншыя прадукты з фосфарам ўключаюць: запечаная фасоля, ныркі, чорная фасолю, вотруб'е, крупы, вустрыцы, сардзіны і цёмныя колы.
• Вітамін D. Прадукты з высокім утрыманнем вітаміна D ўключаюць у сябе печань трэскі, рыбу-меч, ласось, узмоцненае малако, сардзіны, яйкі і мацаваныя крупы.

5. Сон разумнейшы

Сон у нязручным становішчы можа выклікаць боль з таго моманту, як вы прачнуліся. Лепшае спячае становішча пры болях у паясніцы можа спаць на баку з паднятымі ў каленях каленямі (таксама вядомы як становішча плёну). Размяшчэнне падушкі ці двух паміж нагамі падчас сну на баку дапамагае паменшыць стрэс на ніжняй часткі спіны. Сон на занадта мяккім матрацы таксама можа выклікаць боль у паясніцы. Найлепшы матрац лепш за ўсё.

6. Паспрабуйце заняцца ёгай

Паводле даследавання, апублікаванага ў часопісе Annals of Internal Medicine, ёсць важкія доказы таго, што ёга можа аказаць кароткачасовы эфект на лячэнне боляў у паясніцы. Ёга ўключае павольныя, кантраляваныя руху для расцяжэння і ўмацавання цела. Гэтая форма практыкаванняў таксама спрыяе зняццю стрэсу, што можа дапамагчы знізіць напружанне, якое вы, як правіла, трымаеце ў ніжняй частцы спіны.

Поза дзіцяці - гэта ёга, асабліва карысная для спіны. Каб выканаць дзіцячую позу, пачніце на карачках, а потым пацягніцеся назад, абапіраючыся на ногі. Рукі павінны заставацца выцягнутымі, падняўшы рукі на падлогу. Гэта стварае расцяжку ў ніжняй часткі спіны. Затрымайцеся ў гэтай позе 30 секунд, пасля чаго вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце пяць разоў.

Прагноз

Боль у паясніцы можа быць хранічным і знясільваючым станам. Невялікія штодзённыя дзеянні могуць альбо дапамагчы, альбо пагоршыць непрыемныя адчуванні. Прымаючы меры па ўмацаванні, расцяжэнні і абароне спіны, вы можаце ідэальна спыніць або запаволіць боль.

Аднак цяжкія выпадкі болі ў паясніцы не заўсёды могуць быць выпраўлены зменамі ладу жыцця. Калі боль у паясніцы перашкаджае вашай здольнасці выконваць паўсядзённыя мерапрыемствы, звярніцеся да ўрача.