6 практыкаванняў, якія навучаць вас рабіць стойку на руках (ёга не патрабуецца)

Задаволены

• Hollow Hold
• Шчупак трымацца
• Насценныя прагулкі
• Уцягванне лапаткі на стойку
• Дрыль для перадплечча
• Tick ​​Tock Kick-Up
• Як (Нарэшце!) Зрабіць стойку на руках
• Агляд для

Такім чынам, вы хочаце навучыцца рабіць стойку на руках (разам з амаль усімі ў Instagram). Ніякай цені - гэтаму традыцыйнаму гімнастычнаму ходу цікава вучыцца, яшчэ весялей асвойваць большасць весела гуляць, як толькі вы станеце цвёрдым на дзвюх руках. (І справа не толькі ў тым, каб забіць галоўную фатаграфію ў Instagram. Аказваецца, перавярнуцца на стойку на руках насамрэч мае мноства пераваг для здароўя.) Для пачатку ручныя стойкі накіраваны на вашыя дэльты, латы, ромбы, пасткі, зброю і ядро. Акрамя таго, вы атрымліваеце тыя ж перавагі ад стойкі на руках, што і ад любога іншага сілавых практыкаванняў: павелічэнне мышачнай масы, паляпшэнне настрою, павелічэнне шчыльнасці касцяной тканіны і павелічэнне сілы, і гэта толькі некалькі.

У той час як большасць адбіўных са стойкай на руках дастаюцца ёгам, якія асвоілі позу як частка іх плыні, вы не патрэба быць ёгам, каб навучыцца стаяць на руках як начальнік. Вазьміце гэта ад Джэсікі Глейзер, персанальнага трэнера Performix House з Нью-Йорка і былой гімнасткі. Тут яна дэканструюе стойку на руках у практыкаванні, якія пабудуюць неабходную сілу ядра, верхняй часткі цела і спіны, неабходную для гэтага, каб вы, нарэшце, змаглі выключыць "стойку на руках" у спісе вашых мэтаў у фітнес.

Як гэта працуе: Дадайце гэтыя падрыхтоўчыя крокі да стойкі на руках да вашай звычайнай трэніроўкі або выканайце ўсе разам для заняткаў у трэнажорнай зале, спецыяльна прысвечаных падрыхтоўцы да стойкі на руках.

Вам спатрэбіцца: Пліо-скрыня (пераважней мяккая/пенапластовая) і трывалая сцяна

Hollow Hold

А. Ляжце тварам уверх на падлогу, рукі над галавой, біцэпс за вушы і выцягнутыя ногі.

Б. Падніміце ногі і рукі так, каб плечы і ступні адарваліся ад зямлі. Трымаеце галаву ў нейтральным становішчы.

Трымаеце ад 30 да 60 секунд. Зрабіце 3 падыходу.

Шчупак трымацца

Для многіх людзей думка пра тое, што яны перавернутыя дагары нагамі, выклікае жах. Каб вам было зручней знайсці скрыню або крэсла і падперці на іх ногі

А. Прысядзьце да пліо-бокса тварам далоняў на шырыні плячэй на падлозе.

Б. Адзін за адным ступайце нагамі наверх скрынкі, падымаючы сцягна ўверх і падыходзячы рукамі бліжэй да скрынкі. Выраўняйце сцягна па плячах над запясцямі і выпрастайце ногі, каб сфармаваць з цела форму "L".

C. З нейтральнай шыяй і задзейнічанымі квадрацыкламі і ягадзіцамі ўтрымлівайце гэтае становішча як мага даўжэй.

Працуйце ад 30 да 60 секунд. Зрабіце 3 падыходу.

Насценныя прагулкі

Прывядзенне сябе ў дошку на руках з нагамі каля сцяны і падыход рукамі да сцяны, калі вы падымаеце ногі па сцяне, можа дапамагчы вам умацаваць сілы ў плячах, што важна для выканання руху.

А. Ляжце тварам уніз на падлогу, ступні прама перад трывалай сцяной, у ніжняй частцы становішча адцісканні, грудзі, жывот і сцягна на падлозе і далоні прама пад плячыма. Уключыце ядро, каб прыціснуць да высокай дошкі.

Б. Адвядзіце рукі на некалькі сантыметраў па падлозе, пакуль не атрымаецца ступіць нагамі на сцяну. Працягвайце хадзіць нагамі ўверх па сцяне і хадзіць рукамі бліжэй да сцяны, пакуль не станеце ў стойку. Пальцы ног павінны дакранацца да сцяны, а далоні павінны быць як мага бліжэй, але стрыжань павінна быць задзейнічана, каб сцягна не ўпіраліся ў сцяну. Працісніце праз далоні, каб не апусціцца ў плечы. Трымаеце некалькі секунд.

C. Павольна адвядзіце рукі ад сцяны і прайдзіцеся нагамі па сцяне, каб вярнуцца ў становішча дошкі, затым апусціцеся на падлогу, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Паўтарыце ад 3 да 5 разоў або да збою.

Уцягванне лапаткі на стойку

А. Пачніце ў становішчы стойкі на руках тварам да сцяны (палажэнне ў верхняй частцы сцяны на руках хады). Падумайце аб выраўноўванні галёнкаступнёвых, каленных і тазасцегнавых суставаў, а таксама плячах, локцях і запясцях. Задзейнічайце квадрацыклы, ягадзіцы і стрыжань, захоўваючы нейтральную шыю (глядзіце наперад на сцяну, а не на падлогу).

Б. Не згінаючы рук, націсніце ўверх і з плячэй, каб адсунуць тулава ад падлогі.

Паспрабуйце ад 5 да 10 паўтораў. Зрабіце 3 падыходу.

Паменшыць маштаб: Калі гэта занадта складана, вы можаце паўтарыць рух правай бокам уверх. Выцягніце рукі над галавой, далоні глядзіце ў столь (утрымліваючы стрыжань уключаным і не даючы раскрыць рэбры). Засяродзьцеся на выцягванні лапатак назад і ўніз, затым пацісніце плячыма, каб падняць далоні на некалькі сантыметраў. Засяродзьцеся на руху лапатак.

Дрыль для перадплечча

А. Пастаўце скрыню для пляцоўкі прыкладна ў 1 фуце ад трывалай сцяны. Прысядзьце на вяршыні скрынкі і пакладзеце рукі на падлогу, запясці і перадплечча прыціснутыя да скрынкі, а пальцы - да сцяны. Выпрастайце ногі і перавядзіце сцягна праз плечы, каб прыняць пазіцыю ўтрымання шчупака.

Б. Перанясіце вагу на рукі і падбівайце адну нагу да сцяны, спрабуючы пакласці ногі над сцёгнамі над локцямі над запясцямі і ўтрымаць пазіцыю стойкі на руках. Адстукніце абцасамі ад сцяны для раўнавагі, калі гэта неабходна (але не абапірайцеся на яе). Засяродзьцеся на захаванні становішча полага цела.

Паўтарайце да збою. Зрабіце 3 падыходу.

Tick ​​Tock Kick-Up

А. Устаньце, паклаўшы рукі над галавой, біцэпсы ля вушэй і адну нагу перад другой у неглыбокім выпаде.

Б. Нахіліцеся наперад на пярэднюю нагу, каб пакласці далоні на падлогу на шырыні плячэй, адрываючы заднюю нагу ад падлогі, каб падняць сцягна за плечы. Калі магчыма, падніміце пярэднюю нагу ўверх, каб сустрэцца з другой.

C. Калі задняя ступня пачне апускацца, адступіце на падлогу і адцісніце рукі, каб устаць і вярнуцца ў зыходнае становішча.

Д. Паўтарайце павольна і кантралявана, кожны раз уздымаючыся ўверх і спрабуючы дасягнуць становішча "складзена" з нагамі над сцёгнамі, над локцямі над запясцямі.

Паспрабуйце ўдар 5 разоў. Зрабіце 3 падыходу.

Як (Нарэшце!) Зрабіць стойку на руках

• Пасля таго, як вы перанялі вышэйзгаданыя дрылі ў сваю руціну, паспрабуйце падняцца да стойкі на руках да сцяны. Пакладзеце рукі на зямлю прыкладна на 8 сантыметраў ад сцяны, тварам да сцяны. Падніміце другую нагу настолькі, каб набраць паветра і пачніце адчуваць цяжар вашага цела на руках. Паспрабуйце спачатку крыху падняцца, пагуляўшы з колькасцю сілы, якую вам трэба перавярнуць. Калі вы баіцеся, вы можаце папрасіць сябра дапамагчы падвесці ногі да сцяны.
• Пасля таго, як вы асвоіце ўдар нагамі, паспрабуйце ўтрымаць гэтае становішча стойкі на руках уверсе. Выкананне трох -чатырох набораў па 30-60 секунд дапаможа вам нарасціць сілу. Добра адчуваеце сябе ў стойке на руках? Адстаньце адной сцяной ад сцяны і паспрабуйце збалансаваць. Пастаўце гэтую нагу назад на сцяну. Вазьміце другую нагу і адвядзіце яе ад сцяны. Паспрабуйце адвесці ад сцяны адну, а затым другую нагу. Прафесійная парада: трымайце ногі разам і шчыльна, каб захаваць добры баланс. Як заўсёды, трымайце ядро ​​напружаным, а мышцы спіны задзейнічаны. Паспрабуйце тры-чатыры падыходу па тры-пяць спроб кожны раз.
• Пасля таго, як вы навучыліся балансаваць, пачынаючы ад сцяны? Прыйшоў час навучыцца зціраць з ласкай. Навучанне вызваленню дасць вам упэўненасці, што вы будзеце працягваць практыкаваць. Папытайце сябра заўважыць вас, калі вы падымаецеся ў сваю першую асобную стойку на руках. Вы непазбежна адчуеце жаданне перавярнуцца ў той ці іншы бок. Вы зробіце крок наперад адной рукой, а потым адпусціце ногі, па адной, у той бок. Гэта выглядае як неахайны вазок. Гімнасткі робяць гэта, робяць гэта прыгожым і называюць гэта піруэтам.
• Пасля таго, як вы зможаце бяспечна выйсці з стойкі для рук, працягвайце практыкаваць. Незалежна ад таго, вучыцеся вы ездзіць на веласіпедзе, размаўляеце на новай мове або робіце стойку на руках, адзін раз у тыдзень вам нічога не дапаможа. Мозгу патрабуецца час, каб замацаваць новыя мадэлі руху. Так што практыкуйцеся, як рабіць стойку на руках ад 5 да 10 хвілін у дзень, пяць ці шэсць дзён на тыдзень.

Агляд для