Дыета для зніжэння ўзроўню шкоднага халестэрыну
Задаволены
- Прадукты, дазволеныя ў рацыёне
- Прадуктаў, якіх варта пазбягаць
- Меню дыеты, якая зніжае ўзровень халестэрыну
- Ці павышае яйкаклетка халестэрын?
- Як даведацца, ці карысны халестэрын
Дыета, якая зніжае ўзровень халестэрыну, павінна мець мала тлушчаў, асабліва насычаных і транс-тлушчаў, і цукру, каб палепшыць кровазварот і знізіць рызыку назапашвання тлушчу ў крыві, пазбягаючы сардэчна-сасудзістых захворванняў, такіх як інфаркт альбо інсульт.
Акрамя таго, важна павялічыць ужыванне садавіны, агародніны і суцэльных прадуктаў, якія дзякуючы багатаму ўтрыманню абалоніны дапамагаюць кантраляваць узровень халестэрыну ў крыві, памяншаючы іх засваенне на кішачным узроўні.
Важна, каб дыета суправаджалася выкананнем нейкага віду фізічнай актыўнасці, па меншай меры 3 разы на тыдзень па 1 гадзіне. Гэта звязана з тым, што фізічныя нагрузкі спрыяюць зніжэнню вагі і павелічэнню мышачнай масы, што прыводзіць да зніжэння ўзроўню халестэрыну і паляпшэння здароўя сэрца.
Прадукты, дазволеныя ў рацыёне
Прадукты, якія павінны быць уключаны ў рацыён для зніжэння ўзроўню халестэрыну:
- Прадукты, багатыя клятчаткай, аддаючы перавагу ўжыванню аўса, карычневага хлеба, карычневага рысу, карычневай локшыны і суцэльнай мукі, напрыклад, саранчы, міндальнага і грачанай мукі;
- Садавіна і гародніна, пажадана ў сырам выглядзе і ў лускавінах, каб павялічыць колькасць клятчаткі, і штодня трэба ўжываць ад 3 да 5 порцый гэтых прадуктаў;
- Павялічце спажыванне бабовых, такія як фасолю, нут, сачавіца і соя, і іх трэба ўжываць два разы на тыдзень;
- Сухія плады такія як грэцкія арэхі, міндаль, бразільскія арэхі і арахіс, бо акрамя таго, што яны забяспечваюць валакна для арганізма, яны таксама багатыя монаненасычанымі і поліненасычанымі тлушчамі, якія спрыяюць павелічэнню карыснага халестэрыну, ЛПВП. Важна, каб штодня ўжывалася невялікая колькасць, бо каларыйнасць іх высокая;
- Абястлушчанае малако і малочныя прадукты, аддаючы перавагу нятлустым белым сырам і несалодкім простым ёгуртам;
- Белае мяса як курыца, рыба і індычка.
Акрамя таго, ежу трэба рыхтаваць у вараным або прыгатаваным на пару, пазбягаючы смажанай ежы, рагу, гатовых спецый і соусаў. Для надання водару харчовых прадуктаў можна выкарыстоўваць натуральныя спецыі, такія як размарын, мацярдушка, каляндра або пятрушка.
Акрамя таго, важна выпіваць каля 2,5 л вады ў дзень і мець 3 асноўныя прыёмы ежы і 2 перакусы, бо таксама можна кантраляваць вагу. Паглядзіце свой ідэальны вага.
Ёсць таксама некаторыя прадукты, якія можна ўключаць у рацыён для рэгулявання ўзроўню халестэрыну ў крыві дзякуючы іх уласцівасцям. Гэтыя прадукты:
| Прадукты | ўласцівасці | Як спажываць |
| Памідор, гуава, кавун, грэйпфрут і морква | Гэтыя прадукты ўтрымліваюць лікапін - рэчыва з антіоксідантнымі ўласцівасцямі, якое дапамагае знізіць узровень дрэннага халестэрыну, ЛПНП у крыві і павысіць узровень карыснага халестэрыну, ЛПВП. | З іх можна рыхтаваць салаты, натуральныя соусы, сокі ці вітаміны. |
| Чырвонае віно | Гэты напой змяшчае рэсвератрол і іншыя злучэнні, якія дзейнічаюць як антыаксіданты і перашкаджаюць адкладу малекул тлушчу на сценцы артэрыі, спрыяючы цыркуляцыі крыві. | У абед ці вячэру трэба ўжываць толькі ад 1 да 2 шклянак віна. |
| Ласось, хек, тунец, арэхі і насенне Чыа | Яны багатыя амега-3 з супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі, акрамя таго дапамагаюць прадухіліць з'яўленне згусткаў, якія могуць закаркаваць артэрыі і прывесці да інфаркту, акрамя таго, прадухіляць адукацыю тлушчавых налётаў у артэрыях. | Гэтыя прадукты павінны быць разнастайнымі ў рацыёне, і іх трэба ўжываць не менш за 3-4 раз у тыдзень. |
| Фіялетавы вінаград | Гэты фрукт багаты рэсвератролам, дубільнымі рэчывамі і флавоноідамі, якія з'яўляюцца злучэннямі, якія аказваюць магутнае антіоксідантнае дзеянне, дапамагаючы паслабіць крывяносныя пасудзіны і знізіць узровень халестэрыну. | Іх можна выкарыстоўваць у соках альбо ўжываць як дэсерт. |
| Часнок / чорны часнык | Ён змяшчае рэчыва пад назвай аліцын, якое змагаецца з узроўнем дрэннага халестэрыну (ЛПНП), дапамагае знізіць крывяны ціск і прадухіляе адукацыю тромбаў, зніжаючы тым самым рызыку сардэчных прыступаў. | Ім можна запраўляць ежу. |
| Аліўкавы алей | Прадухіляе акісленне халестэрыну, валодае супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі і зніжае крывяны ціск. | У дзень трэба дадаваць не менш за 1 сталовую лыжку аліўкавага алею, якое можна дадаваць у салаты альбо ў ежу, калі будзе гатова, бо пры нагрэве аліўкавы алей можа страціць свае ўласцівасці. |
| Цытрынавы | Змяшчае антыаксіданты, якія прадухіляюць акісленне добрага халестэрыну, ЛПВП. | Цытрынавы сок можна дадаваць у салаты альбо змешваць з іншымі сокамі ці гарбатай. |
| Авёс | Ён багаты на бэта-глюканы, тып растваральнай абалоніны, які дапамагае знізіць узровень халестэрыну. | Яго можна дадаваць у сокі ці вітаміны альбо выкарыстоўваць для падрыхтоўкі пірожных і пірожных. Таксама можна спажыць 1 шклянку аўса на сняданак альбо выкарыстоўваць аўсянае малако замест каровінага. |
| Артышок | Гэта расліна, багатае клятчаткай і лютэалінам, антыаксідантам, які прадухіляе павелічэнне халестэрыну і спрыяе павелічэнню карыснага халестэрыну (ЛПВП). | Гэта расліна можна рыхтаваць і суправаджаць ежу, а таксама ўжываць у выглядзе дадатку альбо гарбаты. |
| Карыца і куркума | Гэтыя прыправы багатыя антыаксідантамі і валокнамі, якія дапамагаюць палепшыць кровазварот і спрыяюць памяншэнню халестэрыну. | Гэтыя араматычныя спецыі можна выкарыстоўваць у падрыхтоўцы ежы. |
Ёсць таксама некаторыя гарбаты, якія можна ўключыць у натуральныя варыянты зніжэння ўзроўню халестэрыну, напрыклад, гарбата з тапінамбура ці гарбаты з дзьмухаўца. Праверце, як рыхтаваць гэтыя і іншыя гарбата ад халестэрыну.
Больш падрабязна пра дыету, якая зніжае ўзровень халестэрыну, глядзіце ў наступным відэа:
Прадуктаў, якіх варта пазбягаць
Некаторыя прадукты, якія спрыяюць павелічэнню шкоднага халестэрыну (ЛПНП), таму што яны багатыя насычанымі тлушчамі, транс і / або цукрамі:
- Вантробы жывёл, такія як печань, ныркі і сэрца;
- Каўбасы, харыза, бекон, салямі і вяндліна;
- Чырвонае мяса з высокім утрыманнем тлушчу;
- Суцэльнае малако, ёгурт з цукрам, алеем і маргарынам;
- Жоўтыя сыры і сметанковы сыр;
- Тып соусаў кетчупмаянэз, аёлі, шашлык, сярод іншых.
- Масла і смажаная ежа ў цэлым;
- Апрацаваныя або замарожаныя прадукты і Хуткая ежа;
- Алкагольныя напоі.
Акрамя таго, нельга ўжываць ежу, багатую цукрам, напрыклад, тарты, печыва і шакалад, бо лішак цукру назапашваецца ў выглядзе тлушчу і спрыяе выпрацоўцы халестэрыну ў печані.
Даведайцеся больш у відэа ніжэй, каб спыніць ежу з-за халестэрыну:
Меню дыеты, якая зніжае ўзровень халестэрыну
У наступнай табліцы прыведзены прыклад 3-дзённага меню, якое паказвае, як можна выкарыстоўваць прадукты, якія дапамагаюць знізіць узровень халестэрыну:
| Харчаванне | Дзень 1 | Дзень 2 | 3 дзень |
| Сняданак | 1 шклянка аўсянага малака + 1 лустачка падсмажанага карычневага хлеба з арахісавым маслам | 1 кубак несалодкай кавы ў суправаджэнні 1 лустачкі цельнозерновые хлеба з 2 сталовымі лыжкамі сыру рыкота + 2 кубкамі чырвонага вінаграда | 1 шклянка аўсянага аўса з 1 чайнай лыжкай карыцы + 1/2 шклянкі зрэзаных садавіны + 1 шклянка несалодкага апельсінавага соку |
| Ранішняя закуска | 1 шклянку несалодкага натуральнага вінаграднага соку з 1 сталовай лыжкай аўса + 30 г арэхаў | 1 сярэдні банан нарэжце дзелькамі з 1 сталовай лыжкай аўса | 1 несалодкі ёгурт + 1/2 шклянкі зрэзаных садавіны + 1 гарбатная лыжка насення Чыа |
| Абедзенны вячэру | Бульбяное пюрэ з сёмгай на грылі + 1/2 шклянкі брокалі і прыгатаванага маркоўнага салаты, запраўлены 1 чайнай лыжкай аліўкавага алею + 1 яблык | Цельнозерновые макароны з індычкай нарэзаныя кубікамі на кубікі і прыгатаваныя з натуральным таматным соусам і мацярдушкай + салата з шпіната на пару, запраўлены 1 чайнай лыжкай аліўкавага алею + 1 груша | Абсмаленыя спаржа з курыцай-грыль + салата з салатай, морквай памідор + 1 гарбатная лыжка аліўкавага алею + 1 шклянка чырвонага вінаграда. |
| Падвячорак | 1 несалодкі просты ёгурт з кавалачкамі садавіны + 1 сталовая лыжка насення Чыа | 1 шклянку нарэзанага кубікамі кавуна | 1 вітамін (200 мл) авакада з натуральным ёгуртам + 1 гарбатная лыжка ільнянога насення ў суправаджэнні 30 г міндаля. |
| Вячэрняя закуска | 1 кубак несалодкай гарбаты з артышока | 1 шклянку несалодкай гарбаты з дзьмухаўца | 1 кубак несалодкай гарбаты з куркумы |
Сумы, уключаныя ў меню, вар'іруюцца ў залежнасці ад узросту, полу, фізічнай актыўнасці і наяўнасці ў чалавека якіх-небудзь іншых спадарожных захворванняў. Такім чынам, ідэальна пракансультавацца з дыетолагам, каб можна было правесці поўную ацэнку і скласці план харчавання з улікам вашых патрэбаў.
Ці павышае яйкаклетка халестэрын?
Яечныя жаўткі багатыя халестэрынам, аднак некаторыя даследаванні паказалі, што халестэрын, які натуральна змяшчаецца ў прадуктах, мае нізкі рызыка нанясення шкоды, у адрозненне ад халестэрыну, які змяшчаецца ў апрацаваных прадуктах.
Амерыканская асацыяцыя сэрца рэкамендуе здароваму чалавеку ўжываць ад 1 да 2 адзінак яек у дзень, а ў выпадку людзей, якія пакутуюць дыябетам альбо сардэчна-сасудзістымі захворваннямі, ідэальным варыянтам з'яўляецца ўжыванне 1 адзінкі ў дзень. Па гэтай прычыне можна ўключыць яйка ў рацыён для зніжэння ўзроўню халестэрыну, пакуль яго спажыванне не перавышае. Праверце карысць яйка для здароўя.
Як даведацца, ці карысны халестэрын
Каб даведацца, ці адпавядае ўзровень халестэрыну дастатковым і не ўяўляе небяспекі для здароўя, важна вымераць агульны ўзровень халестэрыну і фракцый крыві, такіх як ЛПНП, ЛПВП і трыгліцерыды ў крыві, якія павінен паказаць лекар. Калі ў вас нядаўна быў аналіз крыві, пастаўце вынік на калькулятар ніжэй і паглядзіце, ці добры ўзровень халестэрыну ў вас:
Vldl / трыгліцерыды, разлічаныя па формуле Фрыдэвальда
Тэст на халестэрын можна праводзіць альбо нашча да 12 гадзін, альбо без галадання, аднак важна прытрымлівацца рэкамендацый лекара, асабліва калі прызначаны іншы аналіз. Больш падрабязна пра калькулятар халестэрыну.
Рэкамендуецца Вам
14 Здаровыя закускі на дарогу
