Лепшыя спальныя пазіцыі для боляў у паясніцы, парады для выраўноўвання і многае іншае

Задаволены

• Што я магу зрабіць?
• 1. Спіце на баку з падушкай паміж каленямі
• 2. Спіце на баку ў становішчы плёну
• 3. Спіце на жываце з падушкай пад жыватом
• 4. Спіце на спіне з падушкай пад каленямі
• 5. Спіце на спіне ў адкінутым становішчы
• Памятайце: выраўнаванне з'яўляецца ключавым
• Што шукаць у падушцы
• На што звярнуць увагу на матрацы
• Іншыя парады па гігіене сну
• Уважлівыя руху: 15 хвілін хвіліны ёгі для радыкуліту

Што я магу зрабіць?

Ці маеце вы справу з болем у паясніцы? Вы не самотныя

Даследаванне Global Burden of Disease назвала боль у паясніцы галоўнай прычынай інваліднасці па ўсім свеце.

Што яшчэ больш цікава, што большасць боляў у спіне не выклікана сур'ёзнымі захворваннямі, такімі як рак ці артрыт. Замест гэтага, часта гэта выклікае стрэс ці напружанне ад дрэннай паставы, нязручнага становішча сну і іншых звычак ладу жыцця.

Вось лепшыя пазіцыі для сну, якія можна паспрабаваць пры болях у паясніцы, а таксама некаторыя іншыя рэчы, якія вы можаце зрабіць, каб палепшыць начны адпачынак.

1. Спіце на баку з падушкай паміж каленямі

Калі лежачы на ​​спіне ляжала нязручна, паспрабуйце пераключыцца на бок:

1. Дазвольце правае ці левае плячо звязацца з матрацам разам з астатнім бокам вашага цела.
2. Пакладзіце падушку паміж каленямі.
3. Калі ёсць зазор паміж таліяй і матрацам, для дадатковай падтрымкі скарыстайцеся там невялікай падушкай.

Калі вы выкарыстоўваеце адну падушку ці выбіраеце дзве, вам варта супрацьстаяць жаданні заўсёды спаць на адным баку. Такая колькасць выклікае такія праблемы, як дысбаланс цягліц і нават скаліёз.

Як гэтая пазіцыя дапамагае? Спаць толькі на баку, вы не адчуеце сябе лепш. У гэтым заключаецца выкарыстанне падушкі паміж каленамі. Падушка дазволіць захаваць вашы сцягна, таз і пазваночнік ў лепшым становішчы.

2. Спіце на баку ў становішчы плёну

Калі ў вас кіла міжпазваночнай дыска, вы можаце паспрабаваць спаць на баку, загнутай у становішчы плёну:

1. Ляжце на спіну, а потым мякка перавядзіце на бок.
2. Прывядзіце калені да грудзей і асцярожна скруціце тулава да каленяў.
3. Не забудзьцеся час ад часу пераключаць бакі, каб пазбегнуць дысбалансаў.

Як гэтая пазіцыя дапамагае? Вашы дыскі мяккія падушкі паміж пазванкамі ў пазваночніку. Кіла бывае, калі частка дыска выштурхоўвае яго з звычайнага прасторы, выклікаючы нервовыя болі, слабасць і шмат іншага. Згарнуўшы тулава ў становішча плёну, адкрыецца прастора паміж пазванкамі.

3. Спіце на жываце з падушкай пад жыватом

Магчыма, вы чулі, што сон на жываце на самай справе дрэнна ад боляў у спіне. Збольшага гэта сапраўды так, таму што гэта можа дадаць стрэс вашай шыі.

Але калі вы адпачываеце на жываце, вам не трэба прымушаць іншае становішча. Замест гэтага:

1. Змесціце падушку пад тазам і ўнізе жывата, каб зняць частку ціску са спіны.
2. У залежнасці ад таго, як адчуваеш гэта становішча, ты можаш альбо не хочаш выкарыстоўваць падушку пад галавой.

Як гэтая пазіцыя дапамагае? Людзі, якія маюць дэгенератыўныя захворванні дыска, могуць атрымаць вялікую карысць ад сну ў страўніку з падушкай. Гэта можа зняць любы стрэс, які змяшчаецца на прасторы паміж дыскамі.

4. Спіце на спіне з падушкай пад каленямі

Для некаторых людзей сон на спіне можа стаць лепшым паслабленнем болі ў спіне:

1. Ляжце плоска на спіну.
2. Пакладзіце падушку пад калені і трымайце пазваночнік нейтральным. Важная падушка - яна працуе, каб захаваць гэтую крыву ў ніжняй часткі спіны.
3. Вы можаце пакласці невялікі рулонны рушнік пад спіну, каб атрымаць дадатковую падтрымку.

Як гэтая пазіцыя дапамагае? Калі вы спіце на спіне, ваш вага раўнамерна размяркоўваецца і размяркоўваецца па самым шырокім участку цела. У выніку вы менш напружваецеся на кропкі ціску. Вы таксама можаце лепш выраўнаваць пазваночнік і ўнутраныя органы.

5. Спіце на спіне ў адкінутым становішчы

Вам здаецца, што камфортней за ўсё спаў у крэсле? Хоць сон у крэсле можа быць не лепшым выбарам для боляў у спіне, гэта становішча можа быць карысным, калі ў вас ёсць істмічны спондылолістэз.

Падумайце, як інвеставаць у рэгуляваную ложак, каб вы маглі спаць такім чынам з найлепшым выраўноўваннем і падтрымкай.

Як гэтая пазіцыя дапамагае? Істмічны спондылолістэз - гэта стан, калі пазванок слізгае па той, што знаходзіцца пад ім. Адкіданне можа быць карысным для спіны, таму што стварае кут паміж сцёгнамі і тулавам. Гэты кут дапамагае знізіць ціск на пазваночнік.

Памятайце: выраўнаванне з'яўляецца ключавым

Незалежна ад таго, якую пазіцыю вы абралі, захаванне правільнага выраўноўвання пазваночніка з'яўляецца самай важнай часткай раўнання. Засяродзьцеся спецыяльна на выраўноўванні вушэй, плячэй і сцёгнаў.

Вы можаце заўважыць прабелы паміж вашым целам і ложкам, якія напружаюць мышцы і пазваночнік. Вы можаце знізіць гэты стрэс, выкарыстоўваючы падушкі для запаўнення прабелаў.

Будзьце ўважлівыя пры павароце ў ложак. Вы таксама можаце выйсці з гарызантальнага руху падчас скручвання і павароту рухаў. Заўсёды варушыце ўсё цела разам, трымаючы ядро ​​шчыльна і ўцягнутае. Магчыма, вам можа быць карысна прывесці калені да грудзей, калі вы перавярнуцца.

Што шукаць у падушцы

Ваша падушка павінна прышпільваць галаву і шыю і дапамагаць падтрымліваць верхнюю частку пазваночніка.

Калі вы спіце на спіне, ваша падушка павінна цалкам запоўніць прастору паміж шыяй і матрацам. Калі вы спіце на баку, паспрабуйце выкарыстоўваць больш тоўстую падушку, каб падтрымліваць галаву ў адпаведнасці з астатняй часткай цела ў гэтым становішчы.

Што б вы ні рабілі, не кладзіце падушку пад плечы.

Для задніх шпал: Вы можаце лепш за ўсё зрабіць з больш тонкімі падушкамі і тымі, якія маюць дадатковыя накладкі ў ніжняй частцы для падтрымкі шыі.

Памяць - гэта добры матэрыял, які адліваецца менавіта для вашай шыі.

Падушка з вадой - яшчэ адзін варыянт, які дае цвёрдую і ўсеагульную падтрымку.

Для страўніка: Вы павінны імкнуцца выкарыстоўваць максімальна тонкую падушку альбо зусім не падушку. На самай справе, вы можаце паспрабаваць спаць на баку, утрымліваючы падушку цела. Падушка для цела дасць вам адчуць нешта супраць вашага жывата, дапамагаючы выраўнаваць астатнюю частку цела.

Для бакавых шпал: Вы можаце пашукаць цвёрдую падушку. А яшчэ лепш паспрабаваць знайсці той, які мае надзвычай шырокі ластаў, які дапаможа прабел паміж вухам і плячом. І не забудзьцеся паставіць цвёрдую падушку паміж каленамі. Вы нават можаце падставіць рулонны ручнік.

Калі вы на гэтым, памятайце, мяняйце падушку раз у 18 месяцаў. Гэтыя пратэктары для падушак могуць стаць добрым бар'ерам, але падушкі па-ранейшаму трымаюць шмат правакацыйных фактараў алергіі, як кляшчы цвілі і пылу.

На што звярнуць увагу на матрацы

Ваша матрац таксама мае значэнне.

Лекары звычайна рэкамендуюць вельмі цвёрдыя артапедычныя матрацы людзям з болем у паясніцы. Але не выходзьце і купіце яе толькі пакуль. Апошнія апытанні паказалі, што людзі, якія выкарыстоўваюць вельмі трывалыя матрацы, могуць мець сон.

З улікам гэтага, занадта мяккі матрац не дапаможа.

Калі ў вас ёсць сродкі на куплю чаго-небудзь новага, паспрабуйце выбраць цвёрды або сярэдняй фірмы матрац, выраблены з якаснай унутранай друку або пенапласту. Вы таксама можаце палепшыць матрац, які ўжо валодаеце, дадаўшы матрац з мантажнай пены.

Магчыма, цяжка сказаць, ці сапраўды гэты матрац у краме адчувае сябе камфортна толькі праз некалькі хвілін тэставання. Некаторыя кампаніі дазваляюць выпрабаваць матрац на працягу пэўнага перыяду часу, а потым вярнуць яго, калі ён не для вас.

Не на рынку зараз? Вы можаце ўбачыць, калі больш жорсткі матрац дапаможа вам, змясціўшы недарагую фанерную дошку пад ваш матрац. Вы нават можаце пакласці матрац на падлогу, каб даведацца, ці паменшае рух спружын пры дапамозе болю.

Іншыя парады па гігіене сну

Вось некалькі іншых ідэй, як можна лепш адпачыць ноччу і паменшыць боль у спіне:

Пакладзіце сябе на расклад сну. Магчыма, будзе цяжка супрацьстаяць засынанні, калі вы будзеце кідаць усю ноч. Тым не менш, усталяванне рэгулярных рэжымаў сну і няспання можа дапамагчы вашаму арганізму ўпасці ў больш натуральны рэжым сну. Мэта атрымаць восем гадзін сну за ноч.

У вас ёсць праблемы з графікам сну? Паспрабуйце выконваць начны рэжым. Пачніце гэтую працэдуру прыкладна за 30 да 60 хвілін да ўстаноўленага сну. Абярыце два заспакаяльныя мерапрыемствы, якія дапамогуць перавесці ваш розум у расслабляльную прастору.

Ідэі складаюцца з прыняцця ванны, заняткаў лёгкай ёгай і захаплення ціхімі захапленнямі, такімі як чытанне або вязанне.

Прапусціце напоі з кафеінам, як кава і іншыя стымулятары. Калі вам проста трэба выпіць кубак, скончыце апошні да поўдня.

Захавайце жорсткія фізічныя нагрузкі на ранішнія ці раннія гадзіны. Рабіць што-небудзь занадта строгае перад сном, гэта можа павысіць узровень адрэналіну і нават тэмпературу цела. Гэтыя два фактары ўскладняюць сон.

Уважлівыя руху: 15 хвілін хвіліны ёгі для радыкуліту