17 лепшых прадуктаў для зняцця завал

Задаволены

• 1. Чарная чарнасліў
• 2. Яблыкі
• 3. Грушы
• 4. Ківі
• 5. Інжыр
• 6. Цытрусавыя садавіна
• 7. Шпінат і іншая зеляніна
• 8. Тапінамбур і цыкорый
• 9. Артышок
• 10. Рабарбар
• 11. Салодкая бульба
• 12. Фасолю, гарох і сачавіца
• 13. Насенне Чыа
• 14. Ільняныя насенне
• 15. Цельнозерновый жытні хлеб
• 16. Аўсяны вотруб'е
• 17. Кефір
• Ніжняя лінія

Каля 14% людзей адчуваюць хранічны завала ў нейкі момант (1).

Сімптомы ўключаюць праходжанне крэсла менш за тры разы на тыдзень, напружанне, камяк ці цвёрды крэсла, адчуванне няпоўнай эвакуацыі, адчуванне заблакаванасці або немагчымасць прайсці крэсла.

Тып і выяўленасць сімптомаў могуць вар'іравацца ад чалавека да чалавека. Некаторыя людзі адчуваюць завала вельмі рэдка, а для іншых гэта хранічны стан.

Завала мае розныя прычыны, але часта з'яўляецца вынікам павольнага руху ежы праз стрававальную сістэму.

Гэта можа быць звязана з абязводжваннем, няправільным харчаваннем, лекамі, хваробамі, хваробамі, якія ўплываюць на нервовую сістэму, альбо з псіхічнымі засмучэннямі.

На шчасце, пэўная ежа можа дапамагчы зняць завала, дадаўшы масу, змякчаючы крэсла, памяншаючы час транзіту кішачніка і павялічваючы частату крэсла.

Вось 17 прадуктаў, якія могуць дапамагчы зняць завала і падтрымліваць вас рэгулярна.

1. Чарная чарнасліў

Сушаныя слівы, вядомыя як чарнасліў, шырока выкарыстоўваюцца як натуральны сродак ад завал.

Яны ўтрымліваюць вялікую колькасць абалоніны з 2 грамамі абалоніны на адну порцыю (28 грам) порцыі або каля трох чарнасліву. Гэта 8% ад рэкамендаванай сутачнай спажывання абалоніны (2, 3) Амерыканскай асацыяцыі сэрца.

Нерастваральная абалоніна ў чарнасліве, вядомай як цэлюлоза, павялічвае колькасць вады ў кале, што дадае асноўную масу. Між тым, растваральная абалоніна ў чарнасліве ферментуецца ў тоўстай кішцы, каб утварыць кароткаланцужныя тлустыя кіслоты, якія таксама павялічваюць масу крэсла (4).

Акрамя таго, у чарнасліве ўтрымліваецца сорбіт. Гэты цукровы алкаголь не засвойваецца арганізмам добра, у выніку чаго вада трапляе ў тоўстую кішку і прыводзіць да слабільнага эфекту ў невялікай колькасці людзей (4, 5).

Нарэшце, чарнасліў таксама ўтрымлівае фенольныя злучэнні, якія стымулююць карысныя кішачнікі. Гэта было выказана гіпотэза, каб спрыяць іх слабільнае дзеянне (4, 5).

Адно даследаванне ў 40 чалавек з заваламі выявіла, што ўжыванне 100 грам чарнасліву ў дзень значна паляпшае частату і кансістэнцыю крэсла ў параўнанні з лячэннем трыпутніка, тыпу харчовых валокнаў (6).

Вы можаце атрымліваць асалоду ад чарнасліву самастойна альбо ў салатах, крупах, аўсяных шматках, выпечцы, кактэйлях і салёных рагу.

2. Яблыкі

Яблыкі багатыя абалонінай. На самай справе, адно яблык сярэдняга памеру з лупінай (каля 182 грамаў) утрымлівае 4,4 грама абалоніны, што складае 17% ад рэкамендаванага сутачнага спажывання (7).

Прыблізна 2,8 грама гэтай абалоніны нерастваральныя, у той час як 1,2 грама растваральных валокнаў, у асноўным у выглядзе харчовых валокнаў, якія называюцца пекцін (8).

У кішачніку пекцін хутка ферментуецца бактэрыямі, утвараючы тоўстыя ланцугі тоўстых кіслот, якія цягнуць ваду ў тоўстую кішку, змякчаючы крэсла і памяншаючы час праходжання кішачніка (9, 10).

Адно даследаванне ў 80 чалавек з заваламі выявіла, што пекцін можа паскорыць рух кала па кішачніку, палепшыць сімптомы завалы і павялічыць колькасць карысных бактэрый у кішачніку (11).

Іншае даследаванне паказала, што пацукі, якія атрымлівалі дыету з яблычных валокнаў, павялічвалі частату і масу крэсла, нягледзячы на ​​дачу марфіну, які выклікае завала (12).

Яблыкі - просты спосаб павысіць утрыманне абалоніны ў вашай дыеце і палегчыць завала. Вы можаце ёсць іх цэлымі, сокамі або ў салатах або выпечцы. Яблыкі Granny Smith маюць асабліва высокае ўтрыманне абалоніны (13).

3. Грушы

Грушы - яшчэ адзін фрукт, багаты абалонінай, які змяшчае каля 5,5 грама абалоніны ў садавіне сярэдняга памеру (каля 178 грамаў). Гэта 22% ад рэкамендаванага сутачнага спажывання абалоніны (14).

Нараўне з перавагамі абалоніны ў грушах асабліва высокае ўтрыманне фруктозы і сарбіту ў параўнанні з іншымі садавінай (15).

Фруктоза - гэта тып цукру, які дрэнна засвойваецца ў некаторых людзей. Гэта азначае, што частка яго заканчваецца ў тоўстай кішцы, адкуль ён цягне асмас у ваду, стымулюючы апаражненне кішачніка (16).

Грушы таксама ўтрымліваюць цукар-спіртавы сорбіт. Як і фруктоза, сорбіт недастаткова добра засвойваецца ў арганізме і дзейнічае як натуральнае слабільнае, падаючы ваду ў кішачнік (15).

Вы можаце ўключаць грушы ў свой рацыён разнастайнымі спосабамі. Ешце іх у сырам ці вараным выглядзе з сырам альбо ўключайце іх у салаты, пікантныя стравы і хлебабулачныя вырабы.

4. Ківі

Можна атрымаць каля 2,3 грама абалоніны на ківі (каля 76 грамаў), што складае 9% ад рэкамендаванага сутачнага спажывання (17).

У адным з даследаванняў 38 чалавек старэйшыя за 60 гадоў давалі адзін ківі на 66 фунтаў (30 кг) масы цела ў дзень. Гэта прывяло да павелічэння частоты і лёгкасці дэфекацыі. Гэта таксама змякчыла і павялічыла асноўную масу крэсла (18).

Іншае даследаванне ў людзей з заваламі выявіла, што ўжыванне двух ківі ў дзень на працягу чатырох тыдняў прывяло да больш спантанных апаражнення кішачніка, зніжэння ўжывання слабільных і агульнага ўзроўню задаволенасці звычкамі кішачніка (19).

Акрамя таго, трэцяе даследаванне дало 54 людзям з сіндромам раздражнёнага кішачніка два ківі ў дзень на працягу чатырох тыдняў. У канцы даследавання ўдзельнікі паведамілі пра павелічэнне частоты апаражнення кішачніка і больш хуткі час транзіту кішачніка (20).

Гэта не толькі абалоніна ў ківі, якая думаецца змагацца з заваламі. Фермент, вядомы як актынідаін, таксама лічыць, што ён адказны за станоўчае ўздзеянне ківі на рухомасць кішачніка і кішачніка (21, 22, 23).

Ківі можна ўжываць у сырам выглядзе. Проста ачысціце іх альбо разрэжце напалову і выкапайце зялёную мякаць і насенне. Яны цудоўна дапаўняюць фруктовыя салаты і могуць дадаваць у смузи для павышэння валакна.

5. Інжыр

Інжыр - выдатны спосаб павялічыць спажыванне абалоніны і папулярызаваць здаровыя кішачныя звычкі.

Адна сярэдняя па колькасці сырая інжыр (каля 50 грам) змяшчае 1,6 грама абалоніны. Больш за тое, усяго ў паўшклянкі (75 грамаў) сушаных інжыра ўтрымліваецца 7,3 грама абалоніны, што складае амаль 30% ад вашых штодзённых патрэбаў (24, 25).

Даследаванне на сабаках вывучала ўплыў інжыравай пасты на завала на працягу трох тыдняў. Устаноўлена, што паста з інжыра павялічыла вагу крэсла і скараціла час транзіту кішачніка (26).

Іншае даследаванне ў 40 чалавек з заваламі выявіла, што прыём 10,6 унцый (300 грамаў) інжыравай пасты ў дзень на працягу 16 тыдняў дапамог паскорыць транзіт кішачніка, палепшыць кансістэнцыю крэсла і палегчыць дыскамфорт у страўніку (27).

Цікава, што інжыр ўтрымлівае фермент пад назвай фікаін, які падобны на фермент актынідаін, які змяшчаецца ў ківі. Лічыцца, што гэта можа спрыяць станоўчаму ўплыву на працу кішачніка разам з яго высокім утрыманнем абалоніны (21, 23).

Інжыр - гэта смачная закуска самастойна, а таксама спалучаецца як з салодкімі, так і з пікантнымі стравамі. Іх можна ўжываць у сырам, вараным і сушаным выглядзе і добра спалучацца з сырам і дзічыннымі мясамі, а таксама на піцы, у хлебабулачных вырабах і ў салатах.

6. Цытрусавыя садавіна

Цытрусавыя, такія як апельсіны, грэйпфруты і мандарыны, з'яўляюцца асвяжальнай закускай і добрай крыніцай абалоніны.

Напрыклад, адзін апельсін (каля 131 грама) змяшчае 3,1 грама абалоніны, што складае 13% ад рэкамендаванага сутачнага спажывання абалоніны. Між тым, у адным грэйпфруце (каля 236 грамаў) утрымліваецца 2,6 грама абалоніны, што адпавядае 10% вашых дзённых патрэбаў (28, 29).

Цытрусавыя таксама багатыя растваральнай абалонінай пекціну, асабліва лупіны. Пекцін можа паскорыць час транзіту тоўстай кішкі і паменшыць завала (11, 30).

Акрамя таго, цытрусавыя ўтрымліваюць флаванол пад назвай нарынгенін, які можа спрыяць станоўчаму ўплыву цытрусавых на завала (31).

Даследаванні на жывёл паказалі, што наринген павялічвае вылучэнне вадкасці ў тоўстую кішку, выклікаючы слабільны эфект. Аднак неабходна правесці больш даследаванняў на людзях (31, 32).

Лепш за ўсё ёсць цытрусавыя ў свежым выглядзе, каб атрымаць максімальную колькасць клятчаткі і вітаміна С. Апельсіны і мандарыны - гэта зручная закуска, а грэйпфрут добра спалучаецца ў салаце альбо разразаецца напалову на сняданак.

7. Шпінат і іншая зеляніна

Такая зеляніна, як шпінат, брусельская капуста і брокалі, не толькі багатая абалонінай, але і выдатнымі крыніцамі вітаміна С, вітаміна Да і фолатаў.

Гэтыя зеляніны дапамагаюць надаць масу і вагу крэслам, што палягчае іх праходжанне па кішачніку.

Адзін шклянку варанага шпінату змяшчае 4,3 грама абалоніны, альбо 17% ад рэкамендаванага вам штодзённага спажывання. Каб уключыць шпінат у свой рацыён, паспрабуйце дадаць яго ў кішэ, пірог ці суп. Дзіцячы шпінат ці пяшчотная зеляніна можна дадаваць у сырую салату або бутэрброды для павышэння валакна (33).

Хоць некаторыя з іх непапулярныя, брусэльская капуста вельмі здаровая, і шмат людзей лічыць іх смачнымі. Усяго пяць парасткаў ўтрымліваюць 10% ад вашай сутачнай патрэбы ў абалоніне ўсяго за 36 калорый. Яны могуць быць варанымі, на пару, смажанымі або смажанымі і добра халоднымі і гарачымі (34).

Брокалі змяшчае 3,6 грама абалоніны ўсяго ў адной сцябліне (каля 150 грам). Гэта эквівалентна 16% ад рэкамендаванага сутачнага спажывання абалоніны. Яго можна рыхтаваць і дадаваць у супы і рагу, а таксама ёсць у сырам выглядзе ў салатах ці ў якасці закускі (35).

8. Тапінамбур і цыкорый

Тапінамбур і цыкорый належаць да сямейства сланечнікавых і з'яўляюцца важнымі крыніцамі тыпу растваральных валокнаў, вядомых як інулін (36).

Інулін - гэта прэбіётык, а значыць, ён дапамагае стымуляваць рост бактэрый у кішачніку, спрыяючы здароўю стрававання. Гэта асабліва карысна для Біфідабактэрыі (36, 37).

Агляд даследаванняў на інулін і завала выявіў, што інулін павялічвае частату крэсла, паляпшае кансістэнцыю і памяншае час транзіту кішачніка. Ён таксама аказвае мяккі насыпны эфект за кошт павелічэння бактэрыяльнай масы ў кале (37, 38).

Нядаўняе даследаванне 44 здаровых дарослых з заваламі выявіла, што прыём 0,4 унцыі (12 грамаў) інуліну з цыкорыя ў дзень павялічвае частату і мяккасць крэсла (39).

Артышокі Ерусаліма - гэта клубні, якія маюць арэхавы водар. Вы можаце знайсці іх у большасці супермаркетаў, часам пад назвай sunchokes або topinambur. Яны могуць быць смажанымі, прыгатаванымі на пару, варанымі або пюрэ.

Корань цыкорыя звычайна не сустракаецца ў супермаркетах, але стаў папулярнай альтэрнатывай кавы ў сваім молатым выглядзе.

9. Артышок

Навукова-даследчыя даследаванні паказваюць, што артышокі аказваюць пребиотический эфект, спрыяючы добраму здароўю кішачніка і рэгулярнасці.

Прэбіётыкі - гэта несваяльныя вугляводы, такія як інулін, якія сілкуюць карысныя бактэрыі ў кішачніку, павялічваючы іх колькасць і абараняючы ад росту шкодных бактэрый (40).

Адно з даследаванняў паказала, што людзі, якія елі 10 грамаў абалоніны, здабытай з артышокаў штодня на працягу трох тыдняў, мелі вялікую колькасць карысных Біфідабактэрыі і Лактобакцеріі бактэрыі. Таксама ўстаноўлена, што ўзровень шкодных бактэрый у кішачніку знізіўся (41).

Акрамя таго, было выяўлена, што прэбіётыкі павялічваюць частату крэсла і паляпшаюць кансістэнцыю крэсла ў людзей з заваламі (42).

Прыгатаваныя артышокі можна ёсць гарачымі ці халоднымі. Вонкавыя пялёсткі можна зняць, а мякаць частку з'есці соусам або акунуць. Сэрца артышока можна выкапаць і парэзаць на кавалачкі.

10. Рабарбар

Рабарбар - гэта ліставое расліна, якое добра вядома сваімі кішачна-стымулюючымі ўласцівасцямі.

Ён змяшчае злучэнне, вядомае як сеннозид А, больш вядомы як Сенна, папулярнае расліннае слабільнае (43, 44).

Даследаванне на пацуках паказала, што сеннозид А ад рабарбара дзейнічае за кошт зніжэння ўзроўню аквапарыну 3, бялку, які рэгулюе рух вады ў кішачніку (45).

Нізкі ўзровень аквапарыну 3 азначае, што менш вады перамяшчаецца з тоўстай кішкі назад у кроў, пакідаючы крэсла мякчэйшым і спрыяючы дэфекацыі.

Акрамя таго, у 1 шклянцы (122 грама) рабарбара ўтрымліваецца 2,2 грама харчовых валокнаў, што забяспечвае 9% ад рэкамендаванага сутачнага спажывання абалоніны (46).

Лісце расліны рабарбара нельга ўжываць у ежу, а сцеблы можна нарэзаць лустачкамі і адварыць. Рабарбар мае даўкі водар і часта падсалоджваецца і дадаецца ў пірагі, пірагі і рассыпаецца. Яго таксама можна дадаваць у авёс ці мюслі на сняданак, багаты абалонінай.

11. Салодкая бульба

Салодкі бульба ўтрымлівае добрую колькасць абалоніны, каб палегчыць завала.

Адзін салодкі бульба сярэдняга памеру (каля 114 грамаў) змяшчае 3,8 грама абалоніны, што складае 15% ад рэкамендаванага сутачнага спажывання (47).

Салодкая бульба ўтрымлівае ў асноўным нерастваральную абалоніну ў выглядзе цэлюлозы і лігніну. Яны таксама ўтрымліваюць растваральны абалоніну пекцін (48).

Нерастваральная абалоніна можа дапамагчы апаражненню кішачніка, дадаючы масы і вагу ў кале (49).

У адным з даследаванняў разглядалася ўздзеянне ежы салодкай бульбы на людзей, якія праходзяць хіміятэрапію (50).

Пасля ўсяго чатырох дзён елі 200 грамаў салодкай бульбы ў дзень, удзельнікі выпрабавалі паляпшэнне сімптомаў завалы і адзначылі менш напружання і дыскамфорту ў параўнанні з кантрольнай групай (50).

Салодкі бульбу можна смажыць, тушыць, адварваць або размінаць. Яго можна выкарыстоўваць у любым рэцэпце, які патрабуе звычайнай бульбы.

12. Фасолю, гарох і сачавіца

Фасолю, гарох і сачавіца таксама вядомыя як бабовыя - адна з самых танных харчовых груп, якая змяшчае абалоніну, якую вы можаце ўключыць у свой рацыён.

Напрыклад, 1 шклянка (182 грама) варанай фасолі, якая выкарыстоўваецца для запечанай фасолі, утрымлівае каласальныя 19,1 грама абалоніны, што складае амаль 80% ад рэкамендаванага сутачнага спажывання (51).

Акрамя таго, усяго ў адной палове паловы шклянкі варанай сачавіцы (99 грам) ёсць 7,8 грама абалоніны, што адпавядае 31% вашых дзённых патрэбаў (52).

Імпульсы ўтрымліваюць сумесь як нерастваральных, так і растваральных валокнаў. Гэта азначае, што яны могуць палегчыць завалы, дадаўшы масу і вагу ў кале, а таксама змякчыць іх для палягчэння праходжання (10, 37, 49).

Каб уключыць вялікую колькасць імпульсаў у свой рацыён, паспрабуйце дадаваць іх у супы, змешваць іх для падрыхтоўкі карысных страў, уключаючы іх у салаты альбо дадаючы іх у мясныя стравы для дадатковай масы і густу.

13. Насенне Чыа

Насенне Чыа - гэта адна з самых густых абалоніны. Усяго ў 1 унцыю (28 грамаў) насення чыа ўтрымліваецца 10,6 грама абалоніны, што адпавядае 42% ад вашай сутачнай патрэбы (53).

Абалоніна ў Чыа складаецца з 85% нерастваральных валокнаў і 15% растваральных (54).

Пры трапленні Чыа з вадой утворыцца гель. У кішачніку гэта можа змякчыць крэсла і палегчыць іх праходжанне (55).

Больш за тое, Чыа можа паглынаць у вадзе да 12 разоў больш за ўласную вагу, што можа дапамагчы надаць вялікую масу і вагу крэслам (56).

Чыа вельмі універсальны і яго можна дадаваць у розныя прадукты харчавання, значна павялічваючы ўтрыманне абалоніны без асаблівых высілкаў.

Яны выдатна пасыпаюць крупы, авёс ці кефір. Вы таксама можаце дадаць іх у смузи або вегетарыянскі сок, альбо змяшаць іх у стравы, салатныя запраўкі, хлебабулачныя вырабы ці дэсерты.

14. Ільняныя насенне

Ільняныя насенне на працягу стагоддзяў выкарыстоўваліся як традыцыйны сродак ад завал, дзякуючы натуральнаму слабільнаму эфекту (57).

Акрамя шматлікіх іншых пераваг для здароўя, ільняныя насенне багатыя як растваральнымі, так і нерастваральнымі харчовымі валокнамі, што робіць іх ідэальным сродкам для стрававання (57).

Усяго ў 1 сталовай лыжцы (10 грамах) цэльных ільняных насення ўтрымліваецца 2,8 грама абалоніны, што адпавядае 11% вашых дзённых патрэбаў (58).

Адно з даследаванняў на мышах выявіла, што тыя, хто кормілі льняную дыету, скарацілі час транзіту тонкага кішачніка і павялічылі частату крэсла і вагу крэсла (57).

Даследчыкі выказалі здагадку, што нерастваральныя валакна дзейнічаюць як губка ў тоўстым кішачніку, затрымліваючы ваду, павялічваючы аб'ём і змякчаючы крэсла.Між тым, растваральныя валакна спрыяюць росту бактэрый, дадаючы масы ў кале (57).

Акрамя таго, у працэсе закісання растваральных валокнаў бактэрый утвараюцца кароткаланцюговыя тлустыя кіслоты, што павышае маторыку і стымулюе апаражненне кішачніка (57).

Вы можаце з'есці ільняное насенне на крупах або кефіры і выкарыстоўваць яго ў кексах, хлебе і пірожных.

Аднак не ўсе павінны выкарыстоўваць ільняное насенне. Цяжарным і якія кормяць жанчынам часта рэкамендуюць пазбягаць гэтага, бо гэта можа стымуляваць менструацыю (59).

15. Цельнозерновый жытні хлеб

Хлеб жытні - гэта традыцыйны хлеб у многіх частках Еўропы і багаты харчовымі валокнамі.

Два лустачкі (прыблізна 62 грама) суцэльнага збожжа жытняга хлеба ўтрымліваюць чатыры грама харчовых валокнаў, якія адпавядаюць 15% вашых дзённых патрэбаў. Некаторыя маркі ўтрымліваюць нават больш, чым гэта (60, 61).

Даследаванні паказалі, што жытні хлеб больш эфектыўны пры зняцці завал, чым звычайны пшанічны хлеб або слабільныя (61).

Адно даследаванне ў 51 дарослага чалавека з заваламі даследавала эфекты ўжывання ў ежу 8,5 унцый (240 грам) жытняга хлеба ў дзень (61).

Удзельнікі, якія елі жытні хлеб, у сярэднім паказчыкі кішачнага транзіту скараціліся на 23% у параўнанні з тымі, хто еў пшанічны хлеб. Яны таксама адчувалі размякчэнне крэсла і павелічэнне частаты і лёгкасці апаражнення кішачніка (61).

Замест звычайнага белага пшанічнага хлеба можна выкарыстоўваць жытні хлеб. Звычайна ён гусцейшы і цямней звычайнага хлеба і мае больш моцны водар.

16. Аўсяны вотруб'е

Аўсяныя вотруб'е - гэта багатая абалонінай вонкавая абалонка збожжа аўса.

Ён мае значна больш клятчаткі, чым звычайна выкарыстоўваецца хуткі авёс. У траціны шклянкі (31 грама) аўсяных вотруб'я ёсць 4,8 грама абалоніны ў параўнанні з 2,7 грамамі хуткага аўса (62, 63).

Два даследаванні паказалі станоўчы ўплыў аўсяных вотруб'я на працу кішачніка.

Па-першае, даследаванне з Вялікабрытаніі паказала, што ўжыванне двух аўсяных-вотруб'я з печывам у дзень значна палепшыла частату і паслядоўнасць апаражнення кішачніка і знізіла боль у удзельнікаў 60–80 гадоў (64).

Іншае даследаванне жыхароў дома састарэлых у Аўстрыі паказала, што даданне 7–8 грамаў аўсяных вотруб'я ў рацыён у дзень прыводзіць да значнага зніжэння ўжывання слабільных (65).

Аўсяныя вотруб'е можна лёгка спалучаць з граналавымі сумесямі і запякаць у хлебе ці кексах.

17. Кефір

Кефір - гэта кісламалочны напой, які зарадзіўся ў гарах Каўказа ў Заходняй Азіі. Слова кефір паходзіць ад турэцкага слова, якое азначае «прыемны густ» (66).

Гэта прабіётык, а значыць, ён змяшчае бактэрыі і дрожджы, якія прыносяць карысць вашаму здароўю пры прыёме ўнутр. Кефір змяшчае розныя віды мікраарганізмаў, у залежнасці ад крыніцы (66).

У рамках аднаго чатырохтыднёвага даследавання ўдзельнікі выпівалі 17 унцый (500 мл) кефіру ў дзень пасля ранішняга і вячэрняга прыёму ежы. У канцы даследавання ўдзельнікі выкарыстоўвалі менш слабільных і адчувалі паляпшэнне частоты і кансістэнцыі крэсла (66).

Акрамя таго, даследаванне кефіру, які корміць пацукоў, паказала павышэнне вільготнасці і насыпнасць кала, што палегчыла б яго праходжанне (67).

Кефір можна атрымліваць звычайны або дадаваць у смузи і салатныя запраўкі. Яго таксама можна змешваць з крупамі, а таксама дадаваць садавіна, ільняное насенне, насенне Чыа або аўсяныя вотруб'е, каб дадаць трохі абалоніны.

Ніжняя лінія

Ёсць шмат садавіны, гародніны, бабовых і насення, якія могуць дапамагчы зняць завала.

Дыета з высокім утрыманнем абалоніны дапамагае дадаць масу і вагу крэслам, змякчыць іх і стымуляваць апаражненне кішачніка. Аднак у некаторых людзей дыеты з высокім утрыманнем абалоніны могуць узмацніць завала, таму важна пагаварыць са сваім медыцынскім работнікам пра тое, што вам падыходзіць.

Акрамя таго, жыццёва неабходна піць шмат вады. Майце на ўвазе, што вашыя патрэбы ў вадкасці павялічацца пры павелічэнні спажывання абалоніны.

Рэгулярныя фізічныя практыкаванні - яшчэ адзін найважнейшы фактар ​​паляпшэння сімптомаў завалы і развіцця здаровай звычкі ў кішачніку.

Калі ў вас ёсць завалы, паспрабуйце паступова ўвесці некаторыя з вышэйпералічаных прадуктаў у свой рацыён, а таксама піце шмат вады і займайцеся фізічнымі практыкаваннямі, каб палепшыць вашу рэгулярнасць, кансістэнцыю крэсла і агульны камфорт.