Карысныя Ці авакада пры пахуданні або похуді?

Задаволены

• Факты харчавання авакада
• Авакада з высокім утрыманнем карысных для сэрца тлушчаў
• Авакада можа дапамагчы вам адчуваць сябе поўна
• Авакада можа дапамагчы ў падтрыманні вагі
• Каларыйнасць авакада адносна вялікая
• Страта вагі Лёгкая ці адкорм?
• Як выразаць авакада

Авакада - унікальны і смачны фрукт.

Большасць людзей лічыць авакада здаровым, бо ён багаты пажыўнымі рэчывамі і карыснымі тлушчамі.

Некаторыя людзі таксама лічаць, што карысныя тлушчы ў іх ідэальна падыходзяць для пахудання.

Аднак іншыя баяцца, што гэтыя тлушчы могуць набраць вагу.

У гэтым артыкуле вывучаецца, ці з'яўляецца авакада зручным для пахудання ці адкорму.

Факты харчавання авакада

Авакада - выдатная крыніца некалькіх вітамінаў, мінералаў, карысных тлушчаў і клятчаткі. 3,5 унцыі (100 грам) або каля паловы авакада ўтрымліваюць каля 160 калорый (1).

Гэтая порцыя таксама змяшчае:

• Вітамін Да: 26% РДІ.
• Фолат: 20% РДІ.
• Вітамін С: 17% РДІ.
• Калій: 14% РДІ.
• Вітамін Е: 10% РДІ.

Авакада таксама ўтрымлівае нізкую колькасць ніацін, рыбафлавін, медзь, магній, марганец і антыаксіданты (2, 3).

Акрамя таго, авакада з нізкім утрыманнем вугляводаў і выдатная крыніца абалоніны. Кожная порцыя змяшчае ўсяго 9 грам вугляводаў, 7 з якіх паступаюць з абалоніны.

У адрозненне ад большасці іншых садавіны, авакада з высокім утрыманнем тлушчу - каля 15% ад масы.

Ніжняя лінія: Авакада набіта шмат вітамінаў, мінералаў, клятчаткі і карысных тлушчаў.

Авакада з высокім утрыманнем карысных для сэрца тлушчаў

Хоць авакада з тэхнічнай глебы з'яўляецца садавінай, па харчаванні яны лічацца крыніцай тлушчу.

У адрозненне ад іншых садавіны, авакада з высокім утрыманнем тлушчу. На самай справе 77% іх калорый прыпадае на тлушчы (1).

Авакада змяшчае ў асноўным монаненасычаныя тлушчы, плюс невялікая колькасць насычаных тлушчаў і поліненасычаных тлушчаў.

Большую частку монаненасычаных тлушчаў складаюць олеіновая кіслата, тая ж тоўстая кіслата, якая змяшчаецца ў алівах і аліўкавым алеі. Гэты тып тлушчу лічыцца вельмі карысным.

Шматлікія даследаванні звязалі олеінавую кіслату з карысцю для здароўя, напрыклад, зніжэннем запалення і меншым рызыкай развіцця сардэчных захворванняў (4, 5).

Некалькі даследаванняў таксама паказалі, што замена некаторых насычаных тлушчаў у рацыёне монаненасычанымі тлушчамі або поліненасычанымі тлушчамі можа прывесці да карысці для здароўя.

Гэтыя перавагі ўключаюць павышаную адчувальнасць да інсуліну, паляпшэнне кантролю цукру ў крыві і зніжэнне ўзроўню "дрэннага" халестэрыну ЛПНП (6).

Адзін агляд з 10 даследаванняў выявіў, што замена некаторых тлушчаў у рацыёне авакада можа знізіць агульны ўзровень халестэрыну ў сярэднім на 18,8 мг / дл, "дрэнны" халестэрын ЛПНП на 16,5 мг / дл і трыгліцерыдаў на 27,2 мг / дл (7).

Іншае даследаванне параўнала дыеты з умераным утрыманнем тлушчу, якія змяшчаюць альбо авакада, альбо алеі з высокім утрыманнем олеінавай кіслаты. Дыета, якая змяшчае авакада, павысіла ўзровень ліпідаў у крыві нават больш, чым дыета з алеямі з высокім утрыманнем олеінавай кіслаты (8).

Дыета з авакада таксама знізіла "дрэнны" халестэрын ЛПНП на 10% і агульны халестэрын на 8%. Гэта таксама была адзіная дыета для зніжэння колькасці часціц ЛПНП.

І, як быццам гэтых пераваг было недастаткова, авакада змяшчае амаль у 20 разоў больш тлушчараспушчальных фітастэролаў, чым іншыя садавіна. Фітастэролы - гэта раслінныя злучэнні, якія, як мяркуюць, станоўча ўплываюць на здароўе сэрца (3).

Ніжняя лінія: Авакада змяшчае вялікую колькасць карысных для здароўя ненасычаных тлушчаў тлушчаў, аналагічных тым, якія змяшчаюцца ў аліўкавым алеі.

Авакада можа дапамагчы вам адчуваць сябе поўна

Прадукты з высокім утрыманнем тлушчу або клятчаткі могуць дапамагчы вам адчуваць сябе больш паўнавартаснымі і здаволенымі пасля ежы. Збольшага гэта таму, што тлушч і абалоніна запавольваюць выкід ежы са страўніка (9, 10).

Гэта прымушае вас адчуваць сябе поўнымі на працягу доўгага часу, а гэта можа азначаць, што вы перастаеце есці больш паміж ежай, і нават ужываеце менш калорый.

Авакада з высокім утрыманнем тлушчу і клятчаткі, гэта значыць, яны павінны аказаць моцны ўплыў на адчуванне паўнаты.

У адным з даследаванняў разглядалася, як прыём ежы, якая ўключае авакада, уплывае на апетыт залішняй вагі і атлусцення (11).

У людзей, якія з'елі палову авакада разам з абедам, было зніжана жаданне есці да пяці гадзін пасля гэтага, хаця эфект быў наймацнейшы на працягу першых трох гадзін.

Удзельнікі таксама адчулі сябе на 23% больш задаволенымі пасля ежы, якая ўтрымлівала авакада, у параўнанні з тым, калі яны елі кантрольную ежу без яе.

Гэтыя ўласцівасці могуць зрабіць авакада каштоўным сродкам, калі гаворка ідзе пра рэгуляванне апетыту і страта вагі.

Ніжняя лінія: Паколькі авакада з высокім утрыманнем тлушчу і клятчаткі, яны могуць дапамагчы вам адчуваць сябе больш задаволенымі і трымаць вас адчуваць сябе поўнымі надоўга.

Авакада можа дапамагчы ў падтрыманні вагі

Даследаванні паказалі, што людзі, якія ядуць садавіну і гародніну, звычайна маюць меншую масу цела (3).

У адным з вялікіх назіральных даследаванняў вывучаліся правілы харчавання амерыканцаў. Тыя, хто еў авакада, як правіла, атрымліваюць больш здаровыя дыеты, меншы рызыка метабалічнага сіндрому і меншую масу цела, чым тыя, хто не ўжываў авакада (12).

Хоць гэта не абавязкова азначае, што авакада прымусіла людзей стаць больш здаровымі, усё ж паказвае, што авакада можа добра ўпісацца ў здаровую дыету.

Таксама няма падстаў лічыць авакада пры пахуданні варта пазбягаць.

На самай справе, адно даследаванне паказала, што, калі 30 грам тлушчу авакада было заменена 30 грамамі любога іншага тыпу тлушчу, удзельнікі страцілі столькі ж вагі (13).

Хоць у цяперашні час няма доказаў, што авакада можа палепшыць страта вагі, ёсць прычыны меркаваць, што авакада можа аказаць дабратворны эфект.

Гэта таму, што, акрамя паляпшэння здароўя сэрца, монаненасычаныя тлушчы ў авакада маюць шэраг іншых карысных якасцей (4):

• Яны спальваюцца з большай хуткасцю, чым іншыя віды тлушчаў.
• Яны могуць рэальна павялічыць хуткасць спальвання тлушчу.
• Яны могуць прымусіць ваш арганізм спальваць больш калорый пасля ежы.
• Яны могуць знізіць апетыт і паменшыць жаданне ёсць пасля ежы.

Аднак важна адзначыць, што гэтыя эфекты яшчэ недастаткова вывучаны.

Яшчэ некаторыя папярэднія дадзеныя сведчаць аб тым, што авакада можа дапамагчы змагацца з павелічэннем вагі.

Адно з даследаванняў паказала, што пацукі, якія кармілі згубленую мякаць авакада, елі менш ежы і набіралі меншую вагу, чым кантрольная група (14).

Другое даследаванне таксама паказала, што пацукі, якія кармілі экстрактам авакада на рацыёне з высокім утрыманнем тлушчу, атрымлівалі менш тлушчу (15).

Гэтыя даследаванні асабліва цікавыя тым, што абястлушчаная мякаць авакада і экстракт авакада не ўтрымліваюць тлушчу. Гэта азначае, што ў авакада могуць быць іншыя кампаненты, якія таксама дапамагаюць знізіць апетыт і павелічэнне вагі.

Ніжняя лінія: Людзі, якія ядуць авакада, як правіла, больш здаровыя і важаць менш, чым людзі, якія гэтага не робяць. Авакада можа нават дапамагчы прадухіліць павелічэнне вагі.

Каларыйнасць авакада адносна вялікая

Паколькі авакада з высокім утрыманнем тлушчу, яны таксама каларыйныя.

Напрыклад, 3,5 унцыі (100 грам) трускаўкі ўтрымліваюць 32 калорыі, у параўнанні з 160 калорый у 3,5 унцыі авакада (1, 16).

Хоць шмат якія рэчы могуць паўплываць на страту вагі або павелічэнне вагі, самым вялікім фактарам з'яўляецца колькасць спажываных калорый.

Паколькі авакада з высокім утрыманнем калорый, яго можна з'есці занадта шмат, не ўсведамляючы гэтага.

Таму калі вы спрабуеце схуднець, абавязкова прытрымлівайцеся разумных порцый. Звычайна адна порцыя лічыцца чвэрцю-палову авакада - не ўся справа.

Ніжняя лінія: Хоць авакада карысна, яны таксама каларыйныя. Не забудзьцеся звярнуць увагу на памеры порцый, калі вы спрабуеце схуднець.

Страта вагі Лёгкая ці адкорм?

Няма прычын баяцца, што авакада будзе адкормліваць, пакуль вы ясьце іх у рамках здаровай дыеты, заснаванай на суцэльных прадуктах.

Наадварот, авакада валодае мноствам якасцей ежы для пахудання.

І хоць у цяперашні час няма прамых доказаў таго, што авакада выклікае страту вагі, ёсць некаторыя прычыны меркаваць, што яны могуць дапамагчы.

Пакуль вы ясьце іх у разумных колькасцях, авакада, безумоўна, можа быць часткай эфектыўнай дыеты для пахудання.

Больш пра авакада:

• 12 Даказаныя перавагі для здароўя авакада для здароўя
• 9 Карысныя перавагі для здароўя авакада для здароўя

Як выразаць авакада