7 правераных спосабаў схуднець на аўтапілоце (без падліку калорый)

Задаволены

• 1. Замяніце свой сняданак на зерне яйкамі
• 2. Выкарыстанне меншых талерак можа падмануць ваш мозг, думаючы, што вы на самой справе ёсць больш
• 3. Ужыванне больш бялку можа паменшыць апетыт, павялічыць спальванне тлушчу і дапамагчы вам набраць мышцы
• 4. Ужыванне прадуктаў з нізкай шчыльнасцю калорый і вялікай колькасцю абалоніны прымушае вас адчуваць сябе паўнавартасным з меншай колькасцю калорый
• 5. Рэзка вугляводаў можа прымусіць вас худнець хутка, еўшы да поўнага
• 6. Зарабляць час для якаснага сну і пазбягаць стрэсу можа аптымізаваць функцыю ключавых гармонаў
• 7. Харчаванне без адцягненняў прадухіляе бяздумнае харчаванне
• Ніжняя лінія

"Ешце менш, больш рухайцеся".

Магчыма, вы чулі гэтае паведамленне і раней.

Хоць стратэгія мае поўны сэнс, няправільна лічыць, што адзіная прычына, якая набірае ці худнее, - гэта калорыі.

Пытанне значна складанейшае за гэта. Розныя прадукты па-рознаму ўплываюць на голад і гармоны, і не ўсе калорыі аднолькавыя.

Праўда, ёсць шмат рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб схуднець - ніколі не лічачы ні адной калорыі.

Вось 7 правераных спосабаў змясціць страту тлушчу на "аўтапілоце".

1. Замяніце свой сняданак на зерне яйкамі

Схуднець можа быць гэтак жа проста, як змяніць сняданак.

Два асобныя даследаванні паказалі, што ўжыванне яек раніцай (у параўнанні са сняданкам з абаранкамі) можа дапамагчы вам страціць тлушч, не спрабуючы.

У адным з гэтых даследаванняў 30 жанчын з залішняй вагой ці атлусценнем елі на сняданак альбо абаранкі, альбо яйкі (1).

Яйковая група з'ядала менш калорый у абед, у астатні дзень і на працягу наступных 36 гадзін.

Прасцей кажучы, яйкі былі настолькі напаўняльнымі, што жанчыны, натуральна, з'ядалі менш калорый пры наступных прыёмах ежы.

Яшчэ адно даследаванне падзяліла 152 людзей з залішняй вагой на дзве групы. Адна група ела яйкі, другая ела абаранкі. Абедзве групы былі на дыеце для пахудання (2).

Праз восем тыдняў група яек страціла значна большую вагу, чым багель:

• На 65% больш страты вагі (2 фунты супраць 1,3 фунта)
• На 61% большае зніжэнне ІМТ
• На 34% большае памяншэнне акружнасці таліі
• На 16% большае зніжэнне адсоткавага тлушчу

Розніца ў пахуданні не была велізарнай, але вынікі ясна паказваюць, што простыя рэчы, такія як змяненне адной ежы, могуць мець эфект.

Яшчэ адна дзіўная карысць ужывання яек заключаецца ў тым, што яны ўваходзяць у лік самых здаровых прадуктаў свету.

Хоць яйкі з высокім утрыманнем халестэрыну, даследаванні паказваюць, што яны не павышаюць ваш дрэнны халестэрын і не прыводзяць да захворванняў сэрца, як лічылася раней (3, 4, 5, 6).

Калі вы думаеце, што ў вас няма часу прыгатаваць здаровы сняданак, падумайце яшчэ раз. Падрыхтоўка сняданку з яйкамі і гароднінай займае не больш за 5–10 хвілін.

Проста ўсталюйце будзільнік на некалькі хвілін раней і праблема вырашана.

Рэзюмэ Даследаванні паказваюць, што ўжыванне яек на сняданак можа дапамагчы вам аўтаматычна з'есці менш калорый пры наступных прыёмах ежы ў параўнанні са сняданкам з абаранкамі.

2. Выкарыстанне меншых талерак можа падмануць ваш мозг, думаючы, што вы на самой справе ёсць больш

Чалавечы мозг - самы складаны аб'ект у Сусвеце.

Ён схільны працаваць загадкавымі спосабамі, а яго кантроль над паводзінамі ежы неверагодна складаны.

У канчатковым выніку мозг вызначае, ці варта есці ці не.

Але ёсць адна акуратная рэч, якую вы можаце зрабіць, каб «падмануць» свой мозг, думаючы, што ён з'еў больш ежы - выкарыстоўвайце меншыя талеркі.

Чым больш у вас талеркі ці міскі, тым менш ваш мозг думае, што вы з'елі. Выкарыстоўваючы меншыя талеркі, вы падманваеце мозг адчуваць сябе больш задаволеным меншай колькасцю калорый.

Цікава, што псіхолагі гэта вывучаюць, і гэта, здаецца, працуе. Аднак адно даследаванне прыйшло да высновы, што эфект можа быць слабым для тых, хто мае залішнюю вагу (7).

Для атрымання дадатковых ідэй, прачытайце гэты артыкул на 8 саветаў, каб паменшыць порцыі ежы.

Рэзюмэ Можна «падмануць» мозг, думаючы, што ён з'еў больш ежы, выкарыстоўваючы меншыя талеркі.

3. Ужыванне больш бялку можа паменшыць апетыт, павялічыць спальванне тлушчу і дапамагчы вам набраць мышцы

Існуе шмат доказаў таго, што бялок можа павялічыць спальванне тлушчу і паменшыць голад, дапамагаючы худнець натуральным чынам.

На самай справе, даследаванні паказваюць, што бялок павышае абмен рэчываў больш, чым любы іншы макраэлемент (8, 9).

Гэта таму, што арганізм траціць больш калорый на пераварванне і выкарыстанне бялку, чым на тлушчы і вугляводы.

Бялок таксама павялічвае сытасць, што прыводзіць да значна памяншэння голаду (10).

У адным з даследаванняў павелічэнне спажывання бялку да 30% калорый прымусіла ўдзельнікаў з'ядаць на 441 менш калорый у дзень (11).

Шматлікія даследаванні паказваюць, што павелічэнне спажывання бялку можа прывесці да аўтаматычнай страты вагі, нават пры ежы да поўнага (12, 13, 14, 15).

Бялок таксама можа дапамагчы вам набраць больш цягліц, асабліва калі вы таксама падымаеце цяжар. Цягліцавая тканіна метабалічна актыўная, гэта значыць, што яна спальвае нязначную колькасць калорый нават у стане спакою (16, 17, 18).

Адзін з лепшых спосабаў знізіць спажыванне калорый - ёсць больш жывёл, такіх як мяса, рыба і яйкі, пажадана падчас кожнага прыёму ежы.

Рэзюмэ Ужыванне больш бялку можа павысіць метабалізм і паменшыць голад. Гэта таксама можа павялічыць мышачную масу, што дапаможа вам спальваць больш калорый кругласутачна.

4. Ужыванне прадуктаў з нізкай шчыльнасцю калорый і вялікай колькасцю абалоніны прымушае вас адчуваць сябе паўнавартасным з меншай колькасцю калорый

Яшчэ адзін спосаб адчуць сябе больш задаволеным меншай колькасцю калорый - гэта ўжыванне прадуктаў з нізкай шчыльнасцю калорый.

Сюды ўваходзяць прадукты з высокім утрыманнем вады, напрыклад, гародніна і садавіна.

Даследаванні паслядоўна паказваюць, што дыеты, якія ўжываюць менш каларыйныя прадукты, губляюць большую вагу, чым тыя, хто ўжывае прадукты з высокай шчыльнасцю калорый (19, 20, 21).

У адным з даследаванняў жанчыны, якія елі суп (з нізкай шчыльнасцю каларыйнасці), страцілі на 50% больш вагі, чым жанчыны, якія елі закуску з вялікай колькасцю калорый (22).

Агародніна таксама багатая растваральнай абалонінай, што, як было паказана, у некаторых даследаваннях страта вагі (23, 24, 25).

Яшчэ адна перавага растваральнай абалоніны ў тым, што яна разбураецца бактэрыямі ў стрававальным тракце. Гэты працэс вырабляе тлустую кіслату, званую бутырат, якая, як мяркуюць, аказвае анты-атлусценне, прынамсі, у пацукоў (26).

Прасцей кажучы, вы можаце схуднець, не зніжаючы фактычную колькасць ежы, якую вы ясьце, толькі выбіраючы прадукты з нізкай шчыльнасцю калорый, напрыклад, гародніна з высокім утрыманнем абалоніны.

Рэзюмэ Выбар прадуктаў з нізкай шчыльнасцю энергіі, напрыклад, гародніна і садавіна, можа дапамагчы вам адчуць сябе больш задаволеным меншай колькасцю калорый.

5. Рэзка вугляводаў можа прымусіць вас худнець хутка, еўшы да поўнага

Адзін з лепшых спосабаў пачаць губляць вагу без падліку калорый і кантролю порцый - гэта паменшыць спажыванне вугляводаў.

Даследаванні паслядоўна паказваюць, што людзі, якія ядуць менш вугляводаў, натуральна пачынаюць ёсць менш калорый і губляюць вагу без асаблівых намаганняў (27, 28).

У адным з даследаванняў 53 жанчыны з залішняй вагой і атлусценнем былі выпадковым чынам аднесены да групы з нізкім утрыманнем вугляводаў альбо з абмежаванай каларыйнасцю групы з нізкім утрыманнем тлушчу на працягу шасці месяцаў (29):

Жанчыны з групы з нізкім утрыманнем вугляводаў страцілі ўдвая больш вагі (18,7 фунта / 8,5 кг) падчас ежы да поўнай ступені, у параўнанні з групай з нізкім утрыманнем тлушчу (8,6 фунта / 3,9 кг), у якой калорыя была абмежаваная.

Лепшы спосаб скараціць вугляводы - паменшыць або выключыць асноўныя крыніцы вугляводаў са свайго рацыёну, уключаючы цукар, прысмакі і газаваныя напоі, а таксама крухмалістыя прадукты, такія як хлеб, макароны, бульба і г.д.

Патрапленне ў дыяпазон 100-150 г вугляводаў у дзень можа быць карысным. Калі вы хочаце хутка схуднець, то да 50 грам у дзень можа быць надзвычай эфектыўным.

Зніжэнне вугляводаў мае яшчэ адну вялікую карысць - яна зніжае ўзровень інсуліну. Гэта прымушае ныркі пачаць выкідваць з арганізма лішкі натрыю і вады, што значна зніжае ўздуцце і ваду (30, 31).

Рэзюмэ Зніжэнне спажывання вугляводаў можа знізіць апетыт і выклікаць аўтаматычную страту вагі (без падліку калорый і кантролю порцый). Гэта таксама прыводзіць да значнага зніжэння масы вады.

6. Зарабляць час для якаснага сну і пазбягаць стрэсу можа аптымізаваць функцыю ключавых гармонаў

Сон і ўзровень стрэсу часта ігнаруюцца пры абмеркаванні стану здароўя і вагі.

Абодва неверагодна важныя для аптымальнай працы вашага арганізма і гармонаў.

На самай справе, недастатковы сон - адзін з наймацнейшых фактараў рызыкі развіцця атлусцення. Адно даследаванне паказала, што кароткачасовы сон павысіў рызыку на 89% у дзяцей і на 55% у дарослых (32).

Дрэнны сон таксама можа павялічыць голад і цягу, выклікаючы біяхімічную схільнасць да павелічэння вагі, парушаючы такія гармоны голаду, як грелін і лептын (33, 34).

Празмерны стрэс можа павялічыць узровень гармона кортізола, які, як вядома, павялічвае назапашванне тлушчу ў жываце і рызыку ўзнікнення хранічных, заходніх захворванняў, такіх як дыябет другога тыпу і хваробы сэрца (35, 36, 37).

У выніку вельмі важна зрабіць час для якаснага сну, а таксама пазбегнуць непатрэбных стрэсавых сітуацый у вашым жыцці.

Рэзюмэ Дрэнны сон і лішні стрэс могуць сапсаваць такія важныя метабалічныя гармоны, як грелін, лептын і кортізол. Пад кантролем гэтых гармонаў варта знізіць апетыт і ненатуральную цягу.

7. Харчаванне без адцягненняў прадухіляе бяздумнае харчаванне

Адцягнутае або няўважлівае харчаванне - адна з прычын, калі людзі пераядаюць і набіраюць вагу.

Вельмі важна быць у згодзе са сваім целам і звяртаць увагу на сігналы голаду, паўнаты або сытасці.

Многія з тых, хто змагаецца з павелічэннем вагі або атлусценнем, ядуць па звычцы ці нудзе, а не па неабходнасці.

Часта гэта адбываецца, калі людзі займаюцца чымсьці іншым адначасова, напрыклад, глядзяць тэлевізар альбо праглядаюць Інтэрнэт.

У гэтых сітуацыях практыкаванне ўважлівага харчавання можа быць карысным. Уважлівае харчаванне - гэта стратэгія, якая дапамагае людзям адрозніваць эмацыянальнае харчаванне ад рэальнага голаду.

Яно ўключае ў сябе поўную ўвагу таму, што вы ясьце, без якіх-небудзь адцягванняў, павольна жаваць і смакуючы кожны ўкус.

Не толькі разумнае харчаванне робіць стравы больш сытнымі, але і зніжае рызыку пераядання і павелічэння вагі (38).

Рэзюмэ Няправільнае харчаванне ці перакус ад нуды з'яўляюцца асноўнымі прычынамі павелічэння вагі і атлусцення. Харчаванне толькі ў тым выпадку, калі вы галодныя і есці без якіх-небудзь адцягненняў, павінна дапамагчы кантраляваць лінію таліі.

Ніжняя лінія

Зрабіўшы некалькі простых змен, якія аптымізуюць гармоны, памяншаюць голад і павышаюць абмен рэчываў, вы можаце схуднець, не лічачы ні адной калорыі.