Што павінен есці вегетарыянец, каб прадухіліць анемію

Задаволены

• Багатая жалезам ежа для вегетарыянцаў
• Парады па павелічэнні паглынання жалеза
• Дыетычнае меню для вегетарыянцаў, багатае жалезам
• Дзень 1
• Дзень 2
• 3 дзень

Вегетарыянец павінен ёсць прадукты, багатыя жалезам, такія як фасолю, сачавіца, чарнасліў, ільняное насенне і капуста, каб пазбегнуць анеміі. Акрамя таго, вам варта выкарыстоўваць такія стратэгіі, як ужыванне цытрусавых садавіны, такіх як апельсін і ацэрола, разам з гэтымі прадуктамі, каб павялічыць засваенне жалеза.

Анемія - распаўсюджанае захворванне ва ўсёй папуляцыі, але оволактовегетарианцам варта звярнуць асаблівую ўвагу, бо яны часта ўжываюць мноства прадуктаў з малаком і малочнымі прадуктамі, а кальцый у гэтых прадуктах памяншае ўсмоктванне жалеза ў арганізме. Даведайцеся, у чым перавагі і недахопы вегетарыянства.

Багатая жалезам ежа для вегетарыянцаў

Асноўнымі прадуктамі расліннага паходжання, крыніцамі жалеза з'яўляюцца:

• Бабовыя: фасолю, гарох, нут, сачавіца;
• Сухія садавіна: абрыкос, сліва, разынкі;
• Насенне: гарбуз, кунжут, ільняное насенне;
• Алейныя семечкі: каштаны, міндаль, грэцкія арэхі;
• Цёмна-зялёныя гародніна: капуста ліставая, кресс-салат, каляндра, пятрушка;
• Суцэльнае збожжа:пшаніца, авёс, рыс;
• Іншыя: маніёка, таматавы соус, тофу, трыснёг патака.

Вегетарыянцы павінны ёсць гэтую ежу некалькі разоў на дзень, каб мець дастатковую колькасць жалеза.

Парады па павелічэнні паглынання жалеза

Некалькі саветаў для вегетарыянцаў па павышэнні ўсмоктвання жалеза ў кішачніку:

1. Ешце садавіна, багатыя вітамінам С, такія як апельсін, ананас, ацэрола і ківі, разам з прадуктамі, багатымі жалезам;
2. Пазбягайце ўжывання малака і малочных прадуктаў з ежай, багатай жалезам, бо кальцый памяншае засваенне жалеза;
3. Пазбягайце ўжывання кавы і гарбаты з прадуктамі, багатымі жалезам, бо прысутнічаюць у гэтых напоях поліфенолы памяншаюць засваенне жалеза;
4. Ужывайце прадукты, багатыя фруктоалігацукрыдамі, такія як тапінамбур, соя, спаржа, часнык, лук-порей і бананы;
5. Пазбягайце ўжывання лекаў ад пякоткі, бо жалеза расліннага паходжання патрабуе паглынання кіслага рн страўніка.

Вегетарыянцы, якія ядуць малако і яйкі, як правіла, адчуваюць дэфіцыт жалеза, чым вегетарыянцы з абмежаванымі магчымасцямі, паколькі яны звычайна ўжываюць шмат малака і малочных прадуктаў, што памяншае засваенне жалеза. Такім чынам, гэтым вегетарыянцам варта быць асабліва асцярожнымі з жалезам і праходзіць звычайныя аналізы, каб вызначыць наяўнасць анеміі. Больш падрабязна пра тое, як пазбегнуць недахопу пажыўных рэчываў у Вегетарыянскай дыеце.

Дыетычнае меню для вегетарыянцаў, багатае жалезам

Далей прыведзены прыклад 3-дзённага меню, багатага жалезам, для вегетарыянцаў.

Дзень 1

• Сняданак: 1 шклянку малака + 1 хлеб грубага памолу са сметанковым алеем;
• Ранішняя закуска: 3 арэха кешью + 2 ківі;
• Абедзенны вячэру: 4 сталовыя лыжкі карычневага рысу + 3 сталовыя лыжкі фасолі + салата з нутам, пятрушкай, памідорамі і кресс-салатай + 2 лустачкі ананаса;
• Падвячорак: 1 ёгурт з ільняным насеннем + 5 печыва "Марыя" + 3 чарнасліву.

Дзень 2

• Сняданак: 1 шклянка ёгурта + крупы з суцэльнага збожжа;
• Ранішняя закуска: 4 цеста грубага памолу са сметанковым алеем + 3 арэха;
• Абедзенны вячэру: 4 сталовыя лыжкі карычневага рысу + 3 сталовыя лыжкі сачавіцы + салата з соевай фасоллю, капустай, памідорамі і кунжутам + 1 апельсін;
• Падвячорак: 1 шклянка натуральнага апельсінавага соку + 1 карычневы хлеб з сырам.

3 дзень

• Сняданак: Смузі з авакада + 5 цэлых тостаў з рыкотай;
• Ранішняя закуска: 5 кукурузнага крухмалу + 3 абрыкосы;
• Абедзенны вячэру:Паста з цельнозерновые макаронамі, тофу, таматавым соусам, алівамі і брокалі + фіялетавы салата, салата з памідораў і разынак + 8 ацэрол;
• Падвячорак: 1 ёгурт + 5 насеннага печыва + 6 трускаўкі.

Вегетарыянец таксама можа набыць прадукты, узбагачаныя жалезам і іншымі мінераламі, такія як рысавая мука, шакалад і сухары з насеннем. У вегетарыянскай дыеце таксама мала вітаміна В12, які таксама важны для прафілактыкі анеміі. Паглядзіце, якія сімптомы недахопу вітаміна В12.

Праверце некаторыя прадукты, якія вы не ўяўляеце, што вегетарыянец не павінен ёсць у гэтым лёгкім і вясёлым відэа дыетолага Таццяны Занін:

Больш падрабязна пра вегетарыянскую дыету глядзіце на:

• Оволактовегетарианство: даведайцеся, што гэта такое, карысць і спосаб падрыхтоўкі рэцэптаў
• Як рабіць сырую дыету